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Oct 06. 2019
미라클 모닝, 수면 시간을 사수하라
미라클 모닝을 시작한지 5개월에 접어든 저는 이제 새벽에 일어나는 것이 그렇게 부담스럽지는 않습니다. 주변에서 저에게 묻습니다. "어떻게 네가 새벽 기상을 할 수 있어?" 그만큼 불가능해 보이는 일이었기 때문이지요.
저는 전형적인 올빼미족으로 새벽 1-2시까지 깨어 있는 것이 일상이었습니다. 새벽 5시 기상을 하려고 마음먹은 후 가장 힘들었던 점이 수면 패턴을 바꾸는 것이었어요. 넉 달 전까지만 해도 저절로 곯아떨어지는 특별한 며칠을 제외하고는 일찍 잠들지 못했습니다. 그럼에도 불구하고 새벽 기상은 계속되었죠. 1-2시에 자고 새벽 5시 전에 일어나려고 하니 절대 수면량이 부족해지더군요.
건강의 적신호가 울리기 전에 뭔가 조치가 필요하겠다 싶어서 낮에 졸음이 쏟아질 때면 주저 없이 낮잠을 자기로 했습니다. 졸릴 때는 무언가를 하려고 해도 능률이 오르지 않아요. 그냥 드러누워서 자버립니다. 가장 좋은 방법은 밤에 7시간 이상 숙면을 취하는 것이라고 하는데 그것이 불가능할 경우 저는 토막잠을 자서라도 수면량을 채우려고 노력해요. 이것 역시 제가 제 생활습관을 바꾸는 과정 중에 신경 쓰고 있는 부분이에요.
사람들은 대체적으로 '해야 할 일'이 생기면 시간을 확보하기 위한 수단으로 일단 잠부터 줄이려는 경향이 있습니다. 어디선가 유용한 시간을 얻어 오기에는 '잠'만큼 만만해 보이는 것도 없는 거죠.
저 또한 한창 일을 하던 젊었을 때에는 새벽 늦게까지 깨어있는 것으로 작업량을 보충하곤 했었거든요. 그런데 나이가 들수록 수면량이 부족하면 몸의 활기가 떨어지고 아픈 곳의 회복도 더딘 것 같더군요. 밤에 잘 못 잔 날은 아침부터 컨디션이 좋지 않아요.
수면 부족은 사람들을 비몽사몽의 상태로 만듭니다. 깨어있어도 깨어있는 것 같지 않은 몽롱한 상태죠. 의사 조한경은 그의 책 <환자 혁명>을 통해 질병을 대하는 환자들의 각성을 촉구하는데요. 그는 환자들에게 '자신의 병에 대해 더 큰 관심을 가지라'라고 끊임없이 말을 합니다. 환자들이 의사의 처방에만 수동적 자세로 이끌려 다녀서는 안된다고 하죠. 병원에서 약 처방받아 온 것으로 환자 본인의 할 일을 다 했다고 착각하지 말라고 합니다.
'환자 스스로가 자신의 건강의 주체가 되고, 의사는 단지 도울 뿐'이라는 명확한 생각을 가지라고 합니다. 한마디로 '건강 주권'을 회복하라는 주장이에요. 이런 주장들로 인해 그의 유튜브 채널은 1000만 조회수를 이끌어낼 정도로 많은 사람들에게 지지를 받고 있다고 합니다. 그런 그가 중요하게 강조하는 부분이 바로 '수면'입니다.
잠을 아껴서 그 시간에 놀거나 일하는 것은 미래의 건강을 가불받아 쓰는 것과 다를 바 없다. 잠자는 시간은 결코 버리는 시간이 아니다. 건강에 투자하는 신성한 시간이다. <환자혁명> 116쪽
수면 시간이란 우리가 다른 일을 하기 위해서 손쉽게 양보 되어야만 하는 여분의 시간이 아닙니다. 잠이라는 건 우리에게 있어도 그만 없어도 그만인, 상황 따라 시시각각 중요도가 바뀌는 요소가 아닌 거죠. 건강을 위해서 반드시 확보되어야만 하는 시간입니다.
딸아이가 키 성장에 관심이 있어서 병원과 한의원 등을 다녔을 때도 '수면의 양과 질'에 대한 이야기를 너무나도 많이 들었습니다. 적정시간 깊게 자는 것은 보약과도 같다는 이야기였죠. 성장기의 아이들은 반드시 잘 자야 한다는 것이었습니다.
잠을 줄여서 얻어낸 무언가는 사상누각이 되어버리고 맙니다. 건강을 잃은 대신 얻어낸 중요한 그 무엇이 얼마나 오래도록 우리의 곁에 머물 수 있을까요? 건강을 잃으면 그 외 다른 것들의 의미는 한없이 옅어지고 빛바래집니다. 중요하다고 생각한 그 일이 '우리에게서 가장 중요한 건강'을 빼앗아가도록 놔둘 수는 없지요.
건강을 챙기기 위해서는 무엇보다 '잠'부터 챙겨야 한다고 저자는 주장합니다. 수면은 우리의 몸을 재충전시키고 회복하는 귀한 시간이라는 것이지요. 밤 10시부터 12시 사이는 성장기의 아이들뿐 아니라 어른들도 호르몬 분비가 왕성해지는 시간이라고 합니다. 책에서는 10시에 취침하여 4시간을 자는 것이 12시 이후 취침하여 6시간 자는 것보다 낫다고 말합니다. 현대인들에게는 비현실적인 취침시간이지요.
그러나 될 수 있는 대로 이른 잠자리와 이른 기상이 건강에 좋다는 것은 자명해 보입니다. 이른 취침이 힘들 경우에는 본인의 체력이 필요로 하는 만큼의 충분한 수면량을 채워주는 것이 무엇보다 필요하고요.
취침 시에는 반드시 빈속으로 잘 것도 권합니다. 야식을 먹고 잠드는 경우는 그 야식을 소화시키기 급급하여 호르몬 분비와 활동이 원활해지지 않기 때문입니다. 빈속으로 잠들 때 호르몬 분비가 가능해서 세포 조직의 회복과 독소 제거 활동이 활발해진다고 합니다. 호르몬이 제대로 분비되려면 '수면의 질' 확보와 비타민, 미네랄 등의 '충분한 영양소 공급'이 선행되어야 함은 물론이고요.
오스트레일리아의 한 연구에 따르면, 깨어있는 시간이 17~19시간일 경우. 인지 장애 수준이 혈중 알코올 농도 0.05%의 음주 상태와 비슷하다고 합니다. 깨어있는 시간이 그보다 몇 시간 더 늘어날 경우에는 인지 능력이 급격히 떨어져서, 혈중 알코올 농도 0.1% 수준에 이르게 된답니다.
이번에 개정된 도로교통법에 따르면 혈중 알코올 농도가 0.03%만 되어도 음주운전으로 단속 대상이 된다고 하더군요. 술을 조심해야 하는 것만큼 수면부족도 조심해야 합니다. 수면부족 후 차량 운전은 음주운전 못지 않게 위험하니까요. 수면 부족으로 피로와 스트레스. 질병과 통증을 달고 사는 현대인들은 술 마시지 않아도 마치 술 마신 것처럼 오늘도 휘청대며 살고 있는 건지도 모르겠습니다.
그래서 저자는 '수면 부족은 죽느냐 사느냐의 문제'라고 불릴 정도로 중요하다고 거듭 강조합니다. 수면 시간이 다섯 시간 미만일 경우는 전체 사망률이 15%나 증가한다고 하죠.
2015년 CNN.com의 '자거나 죽거나(Sleep or Die)' 라는 제목의 기사에서는 수면 부족과 심각한 질환들의 발병 위험 증가율 사이의 상관관계를 다루어 '수면의 양과 질'에 대한 경각심을 일깨우기도 했습니다.
잠이 부족하거나 숙면을 취하지 못할 경우에는 뇌파가 불안정하여 탄수화물을 찾게 된다고 하는데요. 그럴 경우 공복 호르몬으로 불리는 '그렐린'이 분비가 되어 야식을 찾아 헤매게 된다네요. 또한 스트레스 호르몬으로 많이 알려진 '코르티솔'도 분비되어 당뇨, 고혈압, 암과 같은 성인병의 원인이 되기도 합니다.
