18 이것만 알면 나도 "운동처방" 전문가다.
심박수를 초급자 110회, 중급이상자는 150회 이상으로 운동한다.
[2분 건강 노트 18편]
18 나에게 꼭 맞는 운동처방은?
운동이 체력증진에 도움이 되거나 건강한 삶을 영위하는데 반드시 필요하다고 생각은 하지만 실제로 실천하는 사람은 그리 많지 않다. 또 자기 몸에 맞게 운동을 해야 효과가 있는데도 불구하고 그렇지 못한 사람이 적지 않다. 하지만, 심장이 뛰는 횟수와 몇 가지 원칙만 알면 나도 운동처방의 전문가가 될 수 있다. 그렇다면 자신에게 맞는 운동처방은 어떻게 해야 할까? 그 해법을 찾아보기로 하자.
우리나라는 운동을 규칙적으로 실천하는 운동 실천율이 매우 낮다. 핀란드의 경우 국민운동 실천율이 50%가 넘는데 우리나라는 경우 10%를 조금 넘는다. 핀란드 성인 인구의 반 이상이 규칙적인 운동을 하고 있는데 그것은 국가에서 당뇨병 예방과 성인병 개선을 목적으로 정책적 지원을 아끼지 않기 때문이다.
그렇다면 운동은 어떻게 해야 할까? 먼저, 자신에게 맞는 운동처방이 이루어져야 한다. 운동처방이란 운동형태(exercise type) 운동빈도(frequency), 운동강도(intensity), 운동지속시간(duration or time)의 요소를 고려하여 개인의 운동 목적에 맞게 운동처방을 내리고, 그 처방에 따라 지속적으로 실천할 때 효과가 있다.
자신에 맞는 운동처방을 위해 심박수(heart rate)와 최대심박수(HR max)를 이해해야 하는데, 심박수는 1분에 심장이 뛰는 횟수이고, 최대심박수는 사람이 가장 힘들게 운동한 상태에서 측정한 심박수를 나타낸다. 보통사람의 안정시 심박수는 1분에 약 70회 정도이며, 최대심박수(220-나이)는 220에서 나이를 뺀 값을 말한다.
나에게 맞는 적정 운동강도란 어떻게 알아볼 수 있을까? ‘적정 운동강도=(최대심박수-안정시 심박수)×0.4~0.7+안정시 심박수’로 계산할 수 있는데, 여기서 자신의 안정시 심박수를 정확하게 알아야 적정 운동강도를 알아 낼 수 있다. 안정시 심박수 측정은 아침에 일어났을 때 측정하는 것이 가장 정확하며, 왼 손목의 동맥혈관을 오른손 엄지로 15초 동안 맥박을 측정하여 4로 곱한 값으로 알아 볼 수 있다.
안정시 심박수가 60이고 나이가 40세인 사람의 운동처방을 알아보자. 먼저 ‘[(220-30)-60]×0.4~0.7+60’ 이 식으로 ‘적정 운동강도’를 계산해보면, 초급자(40%강도)는 심박수가 112회, 중급자 즉 운동을 계속한 사람(70%강도)이라면 심박수를 151회 정도로 하는 것이 정확한 운동처방이다.
그렇다면 어떤 운동을 해야 할까? 해답은 20~30분 이상 즐겁게 할 수 있는 모든 유산소 운동이면 된다. 유산소운동(조깅, 등산, 러닝, 수영, 에어로빅 등)과 근력운동(팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기, 윗몸일으키기 등)을 같이하면 더 효과적이다. 다만, 그 사람의 신체특성을 고려해야 하는데 상체 비만인 사람은 무릎관절이 약할 수 있으니 뛰는 운동보다는 빠르게 걷기나 자전거타기와 같은 운동이 좋고, 근력이 약한 사람은 웨이트트레이닝으로 근력을 먼저 보강한 다음 유산소 운동을 하는 것이 좋으며, 시간이 없는 직장인들은 아침, 점심, 저녁에 각각 10분씩 시간을 나누어서 운동하는 것도 나쁘지 않다. 운동을 지속한 30분의 효과와 시간이 없는 바쁜 직장인의 경우 아침 5분, 점심 10분, 오후 15분 이렇게 간헐적으로 30분 운동하는 효과는 동일하다는 연구결과가 있다.
자신에게 맞는 운동처방을 스스로 처방을 하였다면, 이제부터 재미있는 운동종목을 선택하여 적정 운동강도로 일주일에 3~5회 꾸준히 실천하면 된다. 그러면 우리 몸에서 해피호르몬이라 불리는 세로토닌(serotonin)과 노르에피네프린(norepinephrine) 호르몬이 적당히 분비되면서 삶에 활력을 줄 뿐만 아니라 우울증과 같은 정신건강에도 많은 도움을 줄 것이다.
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