Part2-3. 마음챙김하는 움직임 '요가'

자기 몸 상태가 편안하고 긴장이 없는 이완 상태에 있을 때 올바른 명상 상태에 들어갈 수 있다. 몸의 불편함에서 벗어나기 위한 많은 오래된 많은 방법의 하나가 요가다. 신체가 여러 가지 형태의 자세를 취하고 있는 동안 일어나는 호흡과 감각에 순간순간 마음챙김을 하면서, 천천히 몸을 펴거나 힘을 준다. 이를 통해 감정과 생각의 패턴을 꿰뚫는 자기 인식 수준이 높아지면서 전체로서 자신의 온전함을 체험할 수 있다. 

요가 아사나(자세, Asana)는 자신의 육체를 이해하고 육체를 통하여 마음을 이해하기 위한 여러 자세를 말한다. 어딘가에 도달하려고 애쓸 필요가 없다. 자세를 취할 때마다 호흡과 함께 몸의 근육을 하나하나 주의 집중하여 챙겨보고 이완하며, 그 상태에 고요히 머문다. 마음챙김 하는 기본적인 아사나를 소개한다. 

 

•  산 자세    

산처럼 두 발을 모으고 허리를 펴고 몸을 곧게 세운다. 다리를 곧게 펴고 척추와 목을 쭉 뻗는다. 어깨와 양팔은 내리고, 가슴을 열어 자연스럽게 호흡을 이어간다. 발가락을 펼치고 바닥으로 힘주어 누르며 체중을 발 전체에 고르게 분산시킨다. 산 자세는 몸의 자세를 개선하고 균형감을 높이는 데 도움이 된다. 

•  의자 자세    

다리를 모으거나 골반 너비만큼 벌리고 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 자세를 취한다. 상체는 약간 앞으로 기울이고, 팔은 머리 위로 뻗어 손바닥을 맞대거나 평행을 유지하며, 어깨는 내려 안정적으로 유지한다. 견갑골은 뒤로 바짝 당기고, 무릎은 옆이 아닌 앞을 보도록 한다. 의자 자세는 다리 근육과 코어 근육의 강화를 돕는다. 

•  아기 자세    

무릎을 벌리고 앉은 자세에서 상체를 앞으로 기울여 이마가 바닥에 닿도록 하며, 팔은 자연스럽게 앞으로 뻗거나 몸 옆에 두어 긴장을 풀어준다. 허리는 둥글게 말리지 않도록 엉덩이를 발꿈치 쪽에 최대한 가까이 붙이며, 목과 어깨는 편안하게 유지하는 손을 앞으로 뻗어서 매트에 붙인다. 허벅지와 엉덩이를 천천히 풀어주는 자세다. 아기 자세는 엄마 뱃속의 아기처럼 마음이 가라앉는 기분을 느낄 수 있다. 

•  코브라 자세    

바닥에 엎드린 상태에서 손바닥을 어깨 바로 아래에 놓고 팔꿈치를 몸에 가까이 유지한 채 상체를 천천히 들어 올린다. 허리는 과도하게 긴장되지 않도록 주의하며, 팔은 몸을 지지한다. 어깨는 내려 편안하게 유지하며 구부리지 않도록 주의한다. 손을 몸에 가까이 붙일수록 스트레칭 효과가 좋다. 코브라 자세는 등, 척추, 하부 허리 근육을 강화하고 유연성을 증진한다.