똑똑한 몸만들기. Part I/II
Part I. 어떤 운동을 얼마나 해야 할까?
건강을 통칭하는 표현인 피트니스(Fitness). 이 단어의 어근인 핏(Fit)이란, 적합하다는 뜻이다. 두뇌 활동에 적합한 몸을 만들고 관리하는 체계적인 방법을 알아보자.
정신적인 활동으로 대부분의 시간을 보낼 경우 몸에 소홀하기 쉽다. 몸이 약해지면 에너지 생산과 혈액순환, 산소공급이 줄어들어 두뇌의 기능이 떨어진다. 그렇다고 해서, 최대한 많은 양의 운동을 하는 것이 두뇌의 기능을 비례해서 향상시켜주지는 않는다.
너무 많은 운동은 에너지를 소모시키고, 피로를 가중시킨다. 운동은 적응하는 과정에서 더 강한 신체가 만들어지는, 통제된 ‘스트레스’이기 때문이다.
그렇다면, 적절한 운동량이 어느 정도일지 고민이 생긴다. 신체가 강해짐에 비해 소요되는 노력이 최소인 방법이 있을까?
20/80의 법칙. 누구나 들어보았을 것이다. 어떤 분야이던지, 80퍼센트의 결과를 결정하는 20퍼센트의 요인이 있다는 것이다. 이는 운동에도 똑같이 적용된다. 100%의 노력이 100%의 결과를 가져온다면, 20%의 노력은 80%의 결과를 가져올 수 있다.
중요한 것은 주요한 요소에 대한 파악일 것이다.
자세를 바로잡자.
몸의 자세를 바르게 유지시키는 것은 모든 운동의 첫 목표가 되어야 한다.
나쁜 자세는 수많은 문제를 일으킨다.
바른 자세는 수많은 이점을 준다.
나쁜 자세로 운동의 강도를 높이면 부상이 찾아온다.
좋은 자세로 운동하면 자신의 한계까지 점진적으로 발전한다.
현대인은 일과의 대부분을 앉아서 보낸다.
하지만 바른 앉은 자세를 유지하는 것은 쉬운 일이 아니다.
허리는 굽고, 다리를 꼬고, 골반은 비틀린다.
골격 사이의 공간은 좁아지고, 근육은 굳어지고, 흉곽은 축소된다.
호흡이 짧아지고, 순환이 저하된다. 목과 허리에 통증이 생긴다.
바른 자세를 유지하기 위해 허리를 곧게 세우고, 엉덩이를 뒤로 빼 보지만, 이를 십 분 넘게 유지할 수가 없다. 다시 무의식적으로 중력에 굴복하는, 무너진 자세로 앉아 일을 한다.
특히나, 스마트기기가 우리 생활에 깊게 자리 잡은 이후로, 고개를 숙이는 자세가 일상의 큰 부분을 차지하게 되면서, 곧고 자연스러운 척추를 지닌 사람을 찾아보기 어렵게 됐다. 목과 허리에 통증을 호소하지 않는 사람을 찾아보기 힘들다.
이를 해결하기 위해서는 척추를 세우는 근육들의 기능을 학습하고, 강화할 필요가 있다. 무너진 자세는 뼈와 인대로 지탱되는 상태이다. 중력에 대항해야 할 것은 뼈와 인대가 아닌 근육이다. 특히 기립에 관련되는 모든 근육들이 협동하며 발생하는 자연스러운 힘이다.
허리를 인위적으로 세우는 행동을 지속하기 어려운 이유는, 하나의 근육에 들이는 일시적인 힘은 지속적인 중력에 대응하기엔 적절하지 않기 때문이다. 근육들이 제 설계대로 조직화되어 협동하고 있다면, 자세를 유지하는 것에는 인위적인 힘이 들지 않는다.
자세를 훈련하는 획기적인 방법이 있다. 에릭 굿맨 박사가 창안한 파운데이션 트레이닝이다. 신체 구조역학을 복원하는 획기적인 훈련방법으로 건강 전문가들의 비상한 주목을 받는 중이다.
나사의 조안 베르니코스 박사는, 다시 지구로 복귀한 우주비행사들을 지구 중력에 재적응시키는 프로그램의 책임자이다. 베르니코스 박사는 파운데이션 트레이닝에 칭찬을 아끼지 않는다. 인체가 중력에 대응하는 방법을 훈련하는 프로그램으로서, 지금까지 창안된 방법론 중 가장 효과적이고 정확하다는 것이다.
유튜브를 통해 파운데이션 트레이닝의 기초적인 동작을 배울 수 있다. 간단한 원리를 이해하고 기초적인 몇 가지 동작을 배워 훈련하다 보면, 즉각적인 통증 경감을 체험할 수 있다. 에릭 굿맨 박사는 아무리 심한 통증을 지닌 환자라도, 훈련 한 달 내에 통증에서 자유로워지는 것이 예사라 말한다.
에릭 굿맨 박사는 재능 있는 운동선수로 성장했으나, 잦은 부상으로 인해 프로선수의 꿈을 접어야 했다. 이러한 계기로 카이로프랙틱으로 전공을 택한 그는, 20대 중반에는 진통제 없이는 버틸 수 없을 만큼의 허리 통증에 시달리기도 했고, 이 고통은 수많은 현대인들이 겪는 만성통증을 해결하고자 하는 강한 의지의 씨앗이 되었다. 그러한 경험에 의해 탄생한 파운데이션 트레이닝은, 현대인 만성 통증 해결에 가장 효과적이며 간결한 방법으로 주목받고 있다.
개인적인 경험으로는, 작아졌던 흉곽이 확장되고, 눌려있던 신경이 회복되며 찾아오는 정신적 변화가 놀라웠다. 통증에 의한 고민이 완전히 사라졌다.
동작을 훈련하라.
<타이탄의 도구들>의 저자, 팀 페리스. 그는 모든 분야의 탑 퍼포머들의 실천들을 종합해내는 콘텐츠로 유명하다. 이 전에 그는, 스스로의 몸에 시도할 수 있는 모든 운동 방법론과 보충제를 실험해보는 ‘인간 기니피그’로 유명했다. 그 결과물을 종합해 <포 아워 바디>라는 책을 묶어내기도 했다. 이 책은 최소의 운동으로, 가장 좋은 결과를 내는 운동법을 종합한 결과물이다.
수많은 운동법을 직접 경험하고, 보디빌더, 무술 고수, 울트라 마라토너, 크로스피터, 스트렝스 코치들의 운동 고수들의 비법또한 인터뷰한 팀 페리스. 최근 한 인터뷰에서 그에게 질문이 주어졌다.
‘그동안 배우고 시도했던 것들 중, 본인이 가장 일관되게 실천하고 있는 3가지를 꼽아달라.’
그는 그중 하나로, ‘힙 힌지 무브먼트’가 있는 운동을 꾸준히 하는 것을 꼽았다. (나머지 둘은 명상과 글쓰기였다.)
건강의 관점에서 보았을 때, 인간에게 가장 중요한 동작은, 골반과 엉덩이가 유연하고 자연스럽게 접히는 동작이다. 어린아이들에게 이 동작은 자동적이다. 하지만 나이가 들면서 하체의 근육은 뻣뻣해지며 짧아지고, 엉덩이는 퇴화한다. 골반을 경첩처럼 접지 못하고, 허리를 구부정하게 숙이는 동작으로 대신한다. 이는 허리에 부자연스러운 하중을 가하고, 신체의 힘을 제한한다.
보디빌더들 사이에서 상식처럼 통용되는 것은, 스쿼트나 데드리프트 같은 힙 힌지 무브먼트의 '큰 운동'을 하지 않으면, 근육이 성장하지 않는다는 점이다. 스쿼트와 데드리프트는 온몸을 강하게 만들고, 근육을 성장시키는 여러 호르몬 작용을 이끌어낸다.
힙 힌지 무브먼트 운동은 신진대사에 주요하며, 일상의 모든 상황에 적용되는 실용적인 힘을 길러준다. 어떤 운동을 하던지, 이를 운동 프로그램의 중심으로 삼을 필요가 있다.
케틀벨, 바벨과 같은 무게를 사용하는 운동기구는 그 대표적인 방법들이다. 이러한 운동들을 올바른 자세로 해내는 것을 목표로 삼아 반복적으로 연습해나가며, 질 좋은 동작을 몸에 익혀나가는 것이 먼저이다. 강도는 좋은 동작을 익히는 과정에서 자연스럽게 따라오도록 하는 것이 옳다. 유연성을 제한하는 하체의 경직을 해소하는, 스트레칭, 폼 롤링, 요가를 병행하면 좋을 것이다.
인체 중심의 근육이 강해지면 나머지 근육들 또한 따라서 강해진다. 인체의 가장 중심적인 힘을 사용하는 동작은 운동의 중심이 되어야 한다.
운동의 빈도와 강도에 대하여.
더 많은 운동이 더 좋은 결과를 가져오지는 않는다. 최적의 발달을 가져오는 운동의 빈도는 생각보다 많지 않을 수도 있다.
가장 중요한 것은 일상을 활동적인 상태로 보내는 것이다. 아침을 시작할 때 간결한 운동으로 신진대사를 점화하면, 두뇌의 기능이 활발해지는 것을 느낄 수 있다. 맨몸 운동 몇 가지를 1분 정도 하는 것으로 충분할지도 모른다. 짧게 심박수를 올릴 수 있으면 적절하다.
오래 앉아있는 것은 신진대사를 저하시킨다. 적어도 한 시간에 한 번씩 일어나서, 걷거나 푸쉬업을 하거나, 맨몸스쿼트를 하는 등의 습관은 혈액순환과 산소공급을 늘려 집중력을 강화해줄 것이다.
간결한 산책은 언제나 옳다. 공기가 맑고 햇볕이 있다면 더할 나위가 없겠다.
이러한 활동적인 습관이 갖춰졌다면, 일주일에 최소 1번의 강도가 있는 운동을 추가해보자. 힙 힌지 무브먼트가 중심이라면 가장 좋을 것이다. 스트레스가 덜하고, 휴식을 취할 수 있는 스케줄의 여유로운 때를 고르도록 하자.
운동이 몸에 스트레스를 가하는 통제된 행동이라는 점을 기억할 필요가 있다. 성장은 이에 적응하는 과정에서 찾아온다. 다른 이유들로 이미 몸에 스트레스가 가득하다면, 여기에 운동을 더하는 것은 현명하지 못하다. 부상의 위험이 증가할 수 있다. 스트레스 과다 증상으로 인해 불안과 같은 몸의 과활성 증상이 생길 수도 있다. (이로 인해 오히려 살이 찌는 상황이 발생할 수도 있다.)
먼저, 운동을 하고 싶다는 욕구가 생길 만큼 영양을 가득 채우고 휴식을 충분히 취하는 것이 우선이 되어야 한다.
모든 조건이 이상적이라면, 에너지가 넘쳐 신체 활동에 대한 욕구가 본능처럼 솟아날 수 있다. 그렇다면, 운동량을 늘리는 것을 고려해보자. 일주일에 2-3회까지는 자신의 한계에 근접하는 운동을 해낼 수도 있을 것이다. 그 이상의 빈도로 운동한다면, 강도를 그에 맞춰 낮출 필요가 있다.
만약 끊임없이 한계치까지 운동하면, 교감신경이 지나치게 활성화돼 몸이 쉬지 못한다. 잠이 얕아지고, 입이 마르는 증상이 먼저 찾아올 것이다. 이 상태에서 더 몰아붙이면 부상이 반드시 따라온다.
운동의 강도를 늘리면, 휴식에 들이는 주의 또한 늘어나야 한다.
운동에 특별한 욕심이 없는 경우라면, 일주일 1회의 강도 높은 운동은 근육량을 유지/증가시키기에 모자람이 없을 수도 있다. 강도를 높일 수 있을 만큼 운동의 동작을 숙달하지 못했다면, 잦은 빈도와 낮은 강도로 동작의 숙달을 연습하는 방식이 적절할 수 있다.
