똑똑해지는 약, 누트로픽 기초 가이드.
똑똑해지는 약성을 지닌 성분. 누트로픽.
성경에 의하면, 역사는 인간이 똑똑해지는 사과를 먹으며 시작됐다. 아마도, 똑똑해지는 약은 인간이 영원히 탐해온 물건일 것이다.
누트로픽이라 불리는 인지능력 개선제들이 있다. 실리콘벨리의 소수의 관심사에서 시작되어, 인터넷을 통해 점차 보편화되어가는 중이다.
이 물질들의 효과는 촉매에 비견될 수 있을 것이다. 이미 있는 조건들이 더 효율적으로 발현되도록 돕는다. 분명한 목적 위에서 원리에 대한 이해를 바탕으로 사용한다면 두뇌의 능력을 확장하는 좋은 방법이 될 수 있다.
깊게 파고들면 끝이 없는 정보가 있다. 지나치게 많은 선택지와 고려사항에 압도될 수도 있다. 효과를 보기 전 시행착오 단계에서 포기할 수도 있다. 혹은, 별 효과가 없는 성분을 사용하며 위약효과에 만족할 수도 있다. 필요가 없는 것을 보충해 효과가 없을 수도 있다. 좋은 정보가 중요한 이유이다.
신진대사, 휴식, 좋은 습관이 갖춰졌다면, 적절한 누트로픽의 이용은 원하는 결과를 더 빠르게 얻을 수 있도록 도움을 줄 것이다.
이 글에 적힌 것들 중에는, 흔히 누트로픽으로 분류되지 않는 것들이 절반에 달한다. 하지만, 지난 몇 년 간의 경험과 학습에 따르면, 이 글에서 소개한 것들이 진정 지속적이고 근본적인 효과를 줄 수 있을 거라 확신한다.
이 중, 자신에게 적합하다 여겨지는 것을 우선적으로 경험해보길 권한다. 안전성이 검증된 성분들을 우선으로, 구하기도 쉽고, 근본적인 신체기능을 돕는. ‘아는 사람들이 입을 모으는’ 성분들을 선별했다.
활성형태의 비타민 B
에너지 생산과, 신경전달물질의 합성에는 비타민 B가 필요하다. 모든 두뇌기능의 기반으로서, 충분한 비타민 B가 갖춰져야 한다. 신경계 건강의 기초이다. 특히 누트로픽의 사용으로 두뇌기능을 가속하게 된다면, 비타민 B의 체내 사용량이 증가할 수 있다. 결핍되었을 경우 다른 어떤 누트로픽도 올바르게 기능하지 않는다.
한 실험에서는, 비타민 B 멀티비타민의 섭취가 지능에 미치는 영향을 관찰했다. 영국과 캘리포니아의 초등학생으로 대상으로 IQ 테스트를 진행한 결과, 비타민 B를 섭취한 학생의 1/3의 IQ가 10 상승했다. 이 지능의 상승은 영양이 부족한 학생에게서 더 확연히 나타난 결과일 것이다.
음식을 통해 섭취하고 싶다면, 동물성 식품이 주요하다. 특히 알과 내장에 비타민 B가 많다. 채식주의자는 따로 보충하지 않고 충분한 비타민 B를 골고루 얻기가 힘들다. 비타민 B12를 따로 보충해주는 것이 옳다.
모든 종류의 비타민 B가 함유된, 비타민 B 콤플렉스를 섭취하는 것을 추천한다. 활성형태(Methylated)인지 반드시 확인하자. 체내에서 바로 쓰일 수 있어서 효과가 훨씬 좋다. (B12 - Methylcobalamin, B6 - P-5’-P, B9 - Methylfolate) 비타민 B 영양제의 성분 표기란을 보면, 비타민 B12, B6는 일일 권장량(RDA)의 수백 배 가까운 양이 함유된 것을 볼 수 있다. 과잉을 두려워할 필요는 없다. 비타민 B는 수용성이어서 쓰고 남은 것은 배출되기 수월하다. 또한 권장량은 결핍을 피하는 것을 기준으로 설정되어 있다. 이상적인 기능에는 더 많은 양이 필요할 수도 있다. (국내에서는 규제에 의해 메탈화된 비타민 B를 사용할 수 없다. 효과적인 것을 구하려면 직구를 이용할 수밖에 없다.)
알코올은 비타민 B를 고갈시킨다. 알코올 섭취가 잦다면, 비타민 B1과 비타민 B6의 부족 현상이 있을 것이다.
비타민 B가 결핍되지 않도록 하는 것. 누트로픽의 첫걸음으로 삼자. 비타민 B 알약을 통한 보충은 간편하고 효과적이다.
알파리포산 (Alpha Lipoic Acid)
수용성인 동시에 지용성이기도 한, 강력한 항산화제 알파리포산. 음식에도 소량 함유되어 있고, 체내에서도 합성되는 자연적인 성분이다. 알파리포산은 두뇌 기능에 주요한 기능들을 두루 갖추고 있다.
피로와 노화의 원인인 산화물질을 제거하는, 매우 훌륭한 항산화제이다. 다른 항산화제의 기능을 활성화하며 작용한다. 세포의 당분 대사를 증가시킨다. 이러한 기전을 통해 세포의 에너지를 늘린다.
이러한 성질은 현대인의 보편적 증상에 적중한다. 알파리포산은 일반적인 탄수화물 기반의 식생활을 하는 사람들에게 가장 큰 이로움을 주는 성분일 수 있다.
두뇌에 무언가가 막혀서 찌푸둥한 기분이 든다면, 피로감이 가시질 않고 정신이 멍하다면 시도해보자. 두뇌가 한결 시원해지고 효율적으로 동작하는 느낌을 받을 수 있을 것이다.
특히, 두뇌의 건강을 개선하기 위한 시도를 처음 시작했을 경우, 알파리포산의 효과는 무척이나 클 것이다. 당분 대사 저하와 산화에 의한 염증반응은 현대인 두뇌기능 저하의 주요 패턴이며, 치매의 원인이 된다. 알파리포산은 일반적인 패턴의 인지능력 저하에 대응하는 훌륭한 대응책이 될 수 있다. (r)
아세틸-L-카르니틴 (ALCAR : Acetyl-L-Carnitine)
카르니틴은 지방의 에너지 전환을 돕는 역할을 하는 물질이다. 이 카르니틴이 두뇌에 바로 쓰일 수 있도록 흡수력을 개선한 성분이 바로 아세틸-L-카르니틴이다. ALCAR / 알카르라는 이름으로 흔히 불린다.
알카르는 두뇌가 지방을 에너지로 전환하는 능력을 증가시키고, 주요 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성을 증가시킨다. 결과적으로 시냅스 사이의 신호를 강하게 만들어주는 효과가 있다.(r)
누트로픽에 대한 정보가 교류되는 포럼과 컨텐츠에서 일관되게 흘러나오는 이야기는, 바로 이 알카르가 주는 집중력 향상 효과, 에너지 증가 효과에 대한 찬사이다. 알카르가 주는 효과가 매우 좋다, 라는 평들이 많다. 이러한 믿음직한 성능 때문에, 상품으로 출시되는 누트로픽 상품의 주요 성분이 되는 경우가 많다.
노루궁뎅이 버섯 추출물 (Lion’s Mane Mushroom Extract)
노루궁뎅이 버섯에는 신경을 성장시키고 재생시키는 특별한 약성이 있다.
노루궁뎅이 버섯은 신경성장인자(NGF)를 증가시킨다. 특히 신경의 흐름을 효율적으로 강화하는 수초화(Myelination)를 촉진한다. 특히, 신체동작을 학습하는 능력, 말하는 능력의 증대를 경험하는 것이 일반적이다.
운동을 즐기고, 사회적인 교류가 많은. 활동적인 사람들이 특히 선호하는 듯하다. 자연성분인 이유인지 효과가 부드럽고 온건한 느낌이 있지만, 시간이 지나며 쌓이는 점진적인 개선은 어떤 물질과 비교해도 뛰어나다.
인지능력의 가벼운 손상을 보이기 시작한, 초기 치매 환자들의 인지능력을 회복시키는 효과를 관측한 연구가 있다. 쥐를 대상으로 한 실험에서는, 치매의 원인인 아밀로이드 플라그를 인위적으로 생성시킨 쥐의 인지능력을 정상으로 회복시키는 효과가 관측되기도 했다.(r) 두뇌의 전반적인 건강을 위해 장기적으로 복용하는 것은 좋은 선택일 수 있다.
개인적으로는, 악기 연습의 효율이 큰 폭으로 증대되는 것을 체감했다. 집중력과 이해력이 향상되는 즉각적인 효과도 체감된다. 추출물을 커피에 넣어 매일 복용하고 있다. 추출물은 물에 완전히 용해되고, 커피의 맛에도 잘 어울린다.
국내에서 재배된 환이나 가루 형태를 쉽게 구매할 수도 있으며, 캡슐형태나 추출물을 직구할 수도 있다.
크레아틴 (Creatine Monohydrate)
운동을 즐기는 사람들, 특히 보디빌더들이 애용하는 크레아틴. 근육의 능력을 증가시키는 효과는 잘 알려져있다.
이 크레아틴은 두뇌활동에도 매우 큰 이점을 준다. 신경세포는 신호를 주고받는 모든 과정에 에너지가 필요하다. 모든 에너지는 ATP로 대사된다. 크레아틴은 이 ATP가 에너지로 쓰여, ADP가 된 것을, 다시 한번 ATP로 사용할 수 있도록 돕는다. 즉, 에너지의 총량을 늘려주는 효과를 준다.
한 실험에서는, 채식으로 인해 식이 크레아틴을 섭취하지 못한 실험군에게 매일 5그람의 크레아틴을 보충했다. 결과는 크레아틴을 보충한 그룹에서 인지능력 평가점수가 20% 높게 나타났다.(r) 이 정도의 확연한 차이를 보여주는, 보충제의 인지능력 향상의 결과는 결코 흔하지 않다.
크레아틴의 보충이 작업기억과 논리력을 증가시킨다는 연구결과 또한 존재한다.(r)
크레아틴에 대한 연구는 700여 개에 달한다. 인지능력을 향상하는 효과는 일관되게 관측된다. 안정성 또한 완전하게 검증되었다. 매일 3-5그람 정도를 보충하는 것을 권한다.
콜린 보충제.
두뇌 세포의 주요 구성성분인 포스타디딜콜린, 학습과 기억에 중요한 역할을 하는 아세틸콜린. 모두 콜린을 원료로 사용한다. 두뇌 건강과 기능에는 충분한 콜린이 필요하다.
아세틸콜린의 양과 쓰임을 늘리는 것은, 수많은 누트로픽 성분들의 작용기전이기도 하다. 활발한 아세틸콜린의 활동은 각성도, 집중력, 학습력, 기억력을 증대시킨다. 이 콜린의 흡수율을 높인 형태인 Alpha-GPC, CDP Choline은, 아세틸콜린의 양과 활동을 증대하는 성분들이다. 기억력이 좋아지고, 학습능력이 향상되는 효과가 있다.
특히 Alpha-GPC는 퍼포먼스 향상 효과가 뛰어나다. 집중력, 언어의 유창성 등을 즉각적으로 향상하며, 운동능력을 향상하는 효과 또한 있다. 주요한 업무나 미팅 등에 사용하면 적합할 것이다.
하지만, 연속해서 두뇌의 아세틸콜린의 양을 과다하게 늘릴 경우, 점차 효과가 반감될 수도 있다. 두뇌 속 아세틸콜린의 과다는 우울감으로 이어질 수도 있으니 주의하도록 하자. 하지만 이는 개인의 신경계 특성에 따라 다르게 작용한다.
CDP Choline은 효과가 보다 점진적이며, 전반적인 신경계 건강에 도움을 준다. 점진적인 학습 등에 적합할 것이다.
계란 3개가량에는 하루에 필요한 콜린이 모두 들어있다. 일단 계란을 충분히 먹자.
테아닌 (L-Theanine)
테아닌은 녹차에 함유된, 안정과 집중에 이로운 성분이다. 세로토닌, 도파민, 가바의 양을 증가시킨다. 빠른 학습력과 창의력이 발현되는 상태. 안정된 집중 상태에서 나타나는 알파 웨이브를 증가시키는 효과가 있다.
집중력을 증가시키는 기능이 매우 훌륭한 성분이다. 카페인과의 조합이 좋다. 카페인 과다에서 올 수 있는 불안감이나 어지러움을 상쇄해주며, 카페인의 집중력 향상 효과와 시너지가 있다.
저녁에 사용할 경우, 심신을 안정시키는 효과를 볼 수도 있다.
티로신 (L-Tyrosine)
도파민의 원료인 티로신.
현대인은 도파민의 소모가 많다. 소셜 미디어는 도파민을 잡아당기는 대표적인 요인이다. 웹 서핑 또한 도파민의 작용이다. 광고와 뉴스, 모두 도파민을 소진한다.
도파민은 동기감과 보상감을 준다. 패턴 인식과 창의성 또한 준다. 도파민이 충분하면 오래 집중력을 유지하기 쉽고, 지능적인 업무에 더 적합해진다. 도파민이 가득 차있는 것이 여러모로 유리하다.
원재료인 티로신의 보충은 큰 도움을 준다. 가장 중요한 원재료가 음식의 단백질 분해의 과정을 거치지 않고 바로 보충되는 것이기에, 도파민 확보에 필요한 물리적 노력을 획기적으로 단축시킬 수 있다. 집중력과 동기감, 정신적인 에너지를 상승시키는 좋은 보충이 될 것이다.
특히 만성 스트레스로 인해, 스트레스에 반응하는 호르몬 반응으로 티로신을 모두 소진해버릴 수 있다. 이럴 경우 의지력에 필요한 도파민을 만들 재료가 부족해질 수 있다. 의지력이 소실되어버리는 번아웃 신드롬의 기전 중 하나이기도 하다. 이 경우에도 티로신 보충이 많은 도움이 된다.
업무량이 많거나, 스트레스가 많은 경우, 큰 이로움을 줄 수 있을 것이다.
미토콘드리아 인핸서 (Mitochondria Enhancers)
미토콘드리아의 활동을 증가시키는 물질들은 모두 인지능력을 증가시키는 효과가 있다. 두뇌의 에너지 생산을 증가시키기 때문이다. 그러한 효과를 주는 성분의 종류는 다양하다. 그중 CoQ10과, 그 활성형태인 유비퀴놀(Ubiquinol)은 보편적으로 잘 알려져 있기도 하다.
Pqq(Pyrroloquinoline Quinone)은 많은 주목을 받고 있는 새로운 성분이다. 미토콘드리아의 운동을 증가시켜 에너지 생산을 늘리는 것은 물론, 미토콘드리아의 수를 늘려주는 효과가 있다. 섭취 후, 두뇌와 심장 주변이 꿈틀거리며 활성화되는 것이 느껴질 수도 있다.
Pqq는 인지능력의 상승효과가 훌륭하다. 두뇌성장인자(BDNF)와 신경성장인자(NGF)의 증가가 실험에서 관측되기도 했다. 에너지가 증대되는 체감 효과 또한 적지 않다.
이 외에도, Oxaloacetate, NAD+, NMN, 등의 새로운 미토콘드리아 활성 물질이 소개되고 있다. 나이를 거꾸로 먹고, 활력이 넘치게 되었다는 등, 큰 효과를 보았다는 증언들이 나오기도 한다. 수명연장 연구에서 희망적인 연구결과가 하나둘씩 나오고 있기도 하다. 하지만 아직은 가격이 싸지 않다.
미토콘드리아의 양, 활동성을 늘리는 것은 두뇌의 에너지 출력을 높인다. 인지능력을 포함한 신체의 전반적인 기능을 향상한다. 노화를 방지하는 효과 또한 있을 것이라 기대되기도 한다. 미토콘드리아의 강화는 방탄커피의 창시자 데이브 아스프리를 비롯한 바이오해커들의 주요 목표이기도 하다.
