심화 #1: 「계획 세우기」 레시피
쉽고 단순하게, 목표를 향한 첫걸음
흔한 실수
과도한 열정 → 완벽주의 → 무리한 계획 → 실패
제2화에서 살펴보았던 패배의 악순환의 패턴입니다. 과도한 열정으로 완벽주의에 빠진 우리는 반드시 무리한 계획을 세우게 됩니다. 완벽주의는 우리에게 '화려하고 강박적인 계획'을 세울 것을 요구하기 때문입니다. 이러한 계획이 세워지고 나면 우리는 어느새 목표가 아닌 계획을 지키는 것 자체에 집착하게 됩니다. 하루를 열심히 보냈어도, 계획을 그대로 따르지 못했다면 기분이 좋지 않습니다. 내가 2시간 공부했다는 사실은 잊은 채 끝내 채우지 못한 1시간만 머리에 남습니다. 즉, 우리는 열심히 살고도 자신을 자책하게 됩니다.
목표를 향해 나아가려면 계획을 세워야 합니다. 계획은 목표를 향한 우리 여정의 길을 안내하는 지도와 같기 때문입니다. 하지만 지도는 방향을 알려줄 뿐, 길을 따라 걷는 것은 우리의 몫입니다. 방향을 알았다면 지도를 가방에 넣고 앞을 보고 걸어가야 합니다. 우리의 목표는 목적지에 도달하는 것이지, 지도에 표시된 길을 완벽히 따라가는 것이 아니기 때문입니다. 계획을 세운 뒤엔, 그 계획을 잊고 앞으로 나아가야 합니다.
계획은 대충만
계획은 대충 세워야 합니다.
그래야 계획 자체에 집착하지 않을 수 있습니다. 계획은 반드시 지켜야 할 신성한 것이 아니며, 상황에 맞추어 수시로 바꿔나가는 것입니다. 계획에 집착하지 않고 상황에 유연하게 대처할 수 있어야만 우리는 도전을 포기하지 않고 계속해나갈 수 있습니다.
목표를 정했다면, 목표 달성을 위해 투입해야 할 노력의 총량을 대략적으로 파악하고, 이를 바탕으로 한 달간ㆍ한 주간ㆍ매일 해야 할 과제의 양을 대략적으로 정합니다. 계획을 대충 세우는 이유는 이 계획이 어차피 계속해서 수정될 것임을 알기 때문입니다. 우리는 이 계획이 얼마나 효과적일지, 내가 이 계획을 얼마나 지킬 수 있을지 알지 못합니다. 실제 과제를 수행해 보며, 자신의 성과를 파악해 보아야 비로소 그 계획의 실효성을 파악할 수 있습니다.
하루 3끼를 다 먹고, 운동은 전혀 안 하는 상태에서, 3달 이내에 12kg를 감량하겠다는 목표를 세웠다고 가정해 보겠습니다. 먼저, 목표 달성을 위해 1달에 약 4kg, 1주에 약 1kg, 주 5일 기준 매일 약 200g 정도를 감량하면 된다는 것을 파악합니다. 그렇다면 '아침 식사를 사과 1개로 때우고, 나머지 식사는 유지하면서, 매일 30분씩 유산소 운동 하기'와 같은 식으로 대략적인 계획을 세워봅니다.
이 계획이 얼마나 효과적일지, 이 계획을 얼마나 지킬 수 있을지, 실제로 해보기 전까지 알지 못합니다. 계획은 내가 걸어가야 할 방향을 알기 위해 세우는 것에 불과합니다. 계획이 목표 달성을 위해 효과적이지 않다면 언제든지, 몇 번이라도 수정할 수 있습니다. 따라서 계획을 대충 세워야 계획에 대한 집착을 막고, 불필요한 에너지 소모를 줄일 수 있습니다.
계획을 잊기
목표 달성을 위해 투입해야 할 노력의 총량을 파악하고, 이를 바탕으로 대략적인 계획을 세웠다면, '오늘 내가 해야 해야 할 일' 이외의 모든 것을 잊어야 합니다. 지도를 확인한 후에는, 지도를 다시 가방에 넣어야 하는 것과 같습니다. 복잡한 계획이 머릿속을 채우면 마음이 무거워지고 '스트레스만 받으면서 시작은 못하는 상태'에 빠지기 십상이기 때문입니다. 지난 화에서 살펴보았듯, 대략적인 계획을 세우고 방향을 설정했다면, 그 즉시 오늘 할 일을 제외한 모든 것을 잊고 '오늘 하루만' 살아야 합니다.
계획을 잊는다고 해서 목표 자체를 기억하지 못하게 된다거나, 지금 무엇을 위해 노력하고 있는지 조차 모르는 바보 같은 상태가 되는 것은 아닙니다. 우리의 목표와 계획은 이미 무의식에 각인되어 있습니다. 따라서 우리는 목표 달성을 위해 해야 할 많은 과제들을 떠올리며 미리 중압감을 느낄 필요가 없습니다.
오늘 주어진 과제에만 온전히 집중하더라도 목적지까지 안전하게 도달할 수 있습니다.
예를 들어 올 한 해 동안 50권의 책을 읽겠다는 목표를 세웠다고 가정해 보겠습니다. 목표 달성을 위해서는 한 달에 약 4권의 책을, 일주일에 약 1권의 책을 읽으면 됩니다. 책 1권이 평균적으로 300 페이지쯤 되므로 하루에 약 40 ~ 45 페이지씩 읽으면 목표에 도달할 수 있습니다. 이렇게 하루에 읽어야 할 독서량을 대략적으로 확인했다면, '올 한 해 동안 50권의 책을 읽어야 한다는 사실', '이번 달에 4권의 책을 읽어야 한다는 사실', '이번 주에 1권의 책을 읽어야 한다는 사실', '매일 40 ~ 45 페이지씩 읽어야 한다는 사실' 등은 모두 잊습니다. 오직 '나는 오늘 40 ~ 45 페이지를 읽는다'라는 사실만 기억합니다.
계획을 잊고 하루의 과제에만 집중하면, 마음은 가벼워지고 집중력은 놀랍도록 향상됩니다. 오직 오늘의 과제에만 전념함으로써 우리는 '해야 할 일'이 아닌 '할 수 있는 일'에 에너지를 집중할 수 있습니다. 계획은 큰 그림을 그리기 위해 반드시 필요하지만, 성공적인 목표 달성을 위해서는 큰 그림을 내려놓고 오늘이라는 작은 퍼즐 조각에 집중하는 것이 중요합니다.
계획은 단순하게
가장 중요한 것은 하루 계획이 쉽고 단순해야 한다는 것입니다. 특히 도전을 시작하는 단계에서의 하루 계획은 단순하면 단순할수록 좋습니다. 플래너에 적을 필요도 없을 만큼 단순한 계획이어야 합니다. 열정이 넘친다고 해서 복잡하고 화려한 계획을 세워서는 안 됩니다. 우리의 초반 목표는 우리가 하기로 마음먹은 일들을 해내는 경험 즉, 승리의 경험을 하는 것이기 때문입니다.
"더 이상 단순할 수 없을 때까지 단순화하라."
천재 물리학자 알베르트 아인슈타인 (Albert Einstein)은 위와 같이 말했다고 합니다. 복잡함은 의지박약의 친구입니다. 계획이 복잡하면, 그 어떤 과제든 시작조차 하기 싫어집니다. 복잡한 계획은 복잡한 생각을 만들고, 복잡한 생각은 쓸데없는 걱정을 만들며, 쓸데없는 걱정은 마음을 무겁게 만들어 우리의 에너지를 무가치하게 소모시키기 때문입니다.
하루의 일정을 분 단위로 쪼개어 빡빡한 스케줄을 짜고, 이를 플래너에 꼼꼼히 기록하는 것은 의지박약에 빠져있는 우리가 절대 해서는 안 될 일입니다.
오전: 독서 20 페이지
저녁: 독서 20 페이지
이처럼, 플래너에 적지 않아도 기억할 수 있을 정도로 단순한 계획이 좋습니다. 가시화하고 싶다면 포스트잇을 활용해 잘 보이는 곳에 붙여두거나, 핸드폰이나 PC 바탕화면에 띄워 두면 충분합니다. 더 이상 단순할 수 없을 정도로 단순한 계획을 세워야 합니다.
계획은 쉽게
계획의 난이도 역시 매우 중요합니다. 우리의 계획은 '이렇게 쉬워도 되나?'라는 생각이 들 정도로 쉬운 것이어야 합니다. 우리는 현재의 나에게 약간 어려운 도전적인 계획을 세워야 한다고 배웠습니다. 이 말은 누군가에게는 맞는 말일 수 있으나, 적어도 우리에게는 해당되지 않습니다. 의지박약에 빠져있는 우리에게는 아주 쉬운 과제를 성공적으로 해내는 경험을 반복적으로 하는 것이 가장 중요하기 때문입니다.
따라서 우리의 계획은 부담감 없이, 쉽게 해 낼 수 있는 것이어야 합니다.
과제를 수행하는 장면을 떠올렸을 때 아주 약간의 부담감도 느껴지지 않을 정도로 쉬워야 합니다. 오늘 책 40 페이지를 읽기로 계획했는데, 부담감이 느껴진다면 이 계획은 쉬운 계획이 아닙니다. 계획을 20 페이지로 수정하고 마음을 관찰해 봅니다. 여전히 부담감이 조금이라도 느껴진다면 계획을 10 페이지로 수정해 봅니다. 마음이 편해지고 '이것보다는 훨씬 더 할 수 있어'라는 생각이 든다면, 바로 그 지점이 나의 출발지점입니다. 지금의 나에게 알맞은 난이도의 계획은 '책 10 페이지 읽기'인 것입니다.
이렇게 쉬운 하루 계획을 세우고 나면 '이렇게 해서는 올해 안에 책 50권을 읽지 못하겠어.'라는 불안한 생각과 함께 과제의 양을 늘리고 싶은 충동이 생길 수 있습니다. 하지만 앞서 말했듯, 우리는 오늘 할 일을 제외한 모든 것을 잊어야 합니다. '올해 안에 책 50권을 읽겠다'라는 최종 목표는 잠시 가방 속에 넣어 두어야 합니다. 계획의 난이도를 올리고 싶은 충동이 들 때마다 '천천히 늘려나가면 된다'라고 자신을 다스리며 여유로운 마음을 가져야 합니다. 우리의 목표는 초반에 달리다 지쳐 포기하는 것을 피하고, 승리의 경험을 쌓아 나가는 것이기 때문입니다.
나를 춤추게 하는 승리의 선순환
우리가 단순하고 쉬운 계획을 세우는 이유는 작은 승리의 경험을 쌓기 위해서입니다. 우리가 목표를 향한 노력을 지속하기 위해서는 노력의 과정 자체가 즐거워야 하는데, 그 즐거움은 승리의 경험을 통해 얻어지기 때문입니다.
심리학자 윌리엄 제임스 (William James)는 "행복은 자신이 좋아하는 일을 하고, 그 일에서 성공을 경험하는 것이다."라고 말했습니다. 우리가 어떤 일에서 승리의 경험을 하면 우리는 그 일을 좋아하게 되고 결국 그 일을 잘하게 됩니다. 육아나 교육에 있어 칭찬의 중요성이 강조되는 것도 이러한 이유에서 입니다. 승리의 경험은 우리 스스로를 칭찬하는 것과 마찬가지입니다.
우리의 초반 목표는 작은 승리를 반복적으로 경험하여 우리 스스로가 노력의 과정 자체를 즐길 수 있도록 만드는 것입니다. 작은 승리의 경험은 우리가 우리 스스로를 칭찬하게 만듭니다. 의식적인 칭찬 행위가 없더라도 승리를 경험한 우리의 마음은 마치 칭찬받은 어린아이처럼 뿌듯해집니다. 우리는 성취감을 느끼게 되고, 성취감은 내일에 대한 자신감으로, 자신감은 또 다른 승리의 경험으로 이어집니다. 승리의 선순환의 시작입니다.
승리 → 칭찬 → 성취감 → 자신감 → 승리
위와 같은 승리의 패턴이 형성되고 나면 우리는 그 패턴 자체를 즐기게 됩니다. 계속해서 성취감을 경험하고 싶기 때문입니다. 성취감의 경험을 어느 정도 반복하면 인식의 전환이 발생합니다. 우리 앞에 놓인 과제가 고통이 아닌 쾌락으로, 두려움의 대상이 아닌 즐거움의 대상으로 인식되기 시작합니다. 고통스럽고 견디는 노력이 아닌, 즐겁고 충실한 노력이 가능해집니다. '즐기는 놈'이 되기 위한 능력을 서서히 갖추게 되는 것입니다.
마치며
이번 화는 심화 과정의 핵심적인 내용으로 연습이 반드시 필요합니다. 미션을 꼭 함께 수행해 주세요.
이번 주 미션은, 7번의 작은 승리의 경험을 해보는 것입니다. 일주일 안에 달성할 수 있는 가벼운 목표를 하나 정하고, 단순하고 쉬운 계획을 세우고, 이를 이행하여 7번의 승리의 경험을 해보세요.
가장 중요한 것은, 부담이 느껴지는 계획을 세우지 않는 것입니다. 아무런 부담감 없이 쉽게 해낼 수 있는 계획을 세우세요. 조금이라도 부담감이 느껴진다면 난이도를 낮추어 마음속에서 부담감이 완전히 사라지는 지점을 찾으세요. 현재의 나에게 딱 맞는 난이도를 찾아내는 것이 이번주의 핵심입니다.
가벼운 마음으로, 쉬운 과제를 계획하고, 승리의 경험을 통해 성취감을 느껴보세요. 아무리 쉬운 과제라도 그것을 직접 계획하고 실제로 해낸다는 것은 대단한 성취입니다. 스스로를 칭찬해 주세요. 뿌듯함과 성취감을 느끼는데 절대로 주저하거나 민망해하지 마세요. 포스트잇을 잘 보이는 곳에 붙여두고 그날의 성공 여부를 체크하는 것도 좋습니다. 중간에 몇 번 실패하더라도 괜찮습니다. 절대 자책하지 마세요. 다음 날부터 다시 시작하면 됩니다. 일주일 동안 포기하지 않고 계속 도전하는 것이 중요합니다.
다음 화에서는 하루를 관리하는 방법에 대해 이야기해 볼 예정입니다. 지금까지의 내용들을 다시 복습한다면, 앞으로의 내용을 더욱 편하게 따라오실 수 있으리라 생각합니다.
다음 화까지, 열린 마음으로 가볍게 따라와 주세요 :)
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