잠에 진심이어야 하는 이유,수면과학
100세 시대, 잠은 일상에서 가장 우선순위가 높아야 한다.
얼마 전 유료로 명상앱을 사용하는 사람들의 이유를 조사한 적이 있다. 용목적의 1위는? 전 세계 명상앱을 사용하는 이유와 같았다. 숙면이었다!. 쉽게 잠 못 드는 밤에 명상앱은 심리적 안정과 함께 신체적 이완을 촉진해서 많은 도움이 되는 모양이다. 잠은 아무리 강조해도 지나치지 않고 중요하다.
잠을 많이 자는 사람을 무책임하고 게으른 사람으로 보던 때도 있었지만(저도 그런 세대) 수면 과학을 알게 되면 '생존과 존재'의 기본 전제가 숙면이다. 맹수의 위협 속에서도 잠을 지켜온 인간은, 특히 뇌를 발달시켜야 했던 인간은 잠을 통해서 하루하루를 재생하도록 만든 것 같다. 아니, 환생하도록 만든 것 같다. 잠이 인간에게 얼마나 중요한지 핵심을 다시 정리하면서 일상의 우선순위를 최고로 높였으면 하는 다짐이고 바람을 가져본다.
뇌의 노폐물 제거
깊은 잠을 자는 동안 뇌가 활동하면서 쌓은 노폐물을 청소한다(글림프시스템). 뇌의 엄청난 활동량을 생각하면 뇌의 노폐물 청소는 뇌 건강의 핵심이다. 우리가 깊은 잠(비렘수면)을 잘 때 뇌의 혈관이 수축되면서 그 사이로 뇌척수액이 쏟아져 나와 노폐물을 쓸고 가면서 청소한다. 그런데 뇌의 노폐물 청소가 되지 않으면 노폐물이 쌓여 뇌질환, 뇌기능과 조절력 저하 뿐만 아니라 치매나 파킨슨병과 같은 신경퇴행성질환의 위험이 커진다고 한다. 뇌척수액이 청소하는 노폐물은 주로 치매의 주요 원인물질로 지목받는 '베타-아밀로이드'라는 물질이다.(젊을 때 만성적 수면부족 습관은 미래의 치매 환자을 예약하는 일) 깊은 잠을 자지 못하거나 중간에 자주 깨면 이런 노폐물 청소, 배출이 잘 되지 않는다. (아래 그림 화살표 방향처럼, 뇌척수액이 동맥과 이를 둘러싼 교세포 사이로 들어와 노폐물을 청소해서 정맥을 통해 배출된다. )
사진) 논문 The glymphatic system’s role in traumatic brain injury-related neurodegeneration(2023)수면과 기억, 학습, 인지능력
잠을 못 자면 기억과 학습을 담당하는 해마의 활동이 현저하게 떨어진다. 기억력과 학습능력, 인지능력이 현저히 감소한다. 잠을 자는 동안 낮동안의 학습한 단기기억이 응고화(memory consolidation) 과정을 거치면서 안정적인 기억, 장기기억으로 형성된다. 잠을 못 자면 응고화 과정이 원활하지 못해서 장기기억으로 굳어지지 않고 쉽게 기억이 끊어지게 된다.
수면과 감정조절과 정신건강
한 번쯤은 경험했겠지만 잠을 못하면 짜증과 불안이 심해지면서 감정조절이 힘들어진다. 충분한 수면을 취하지 못하면 감정을 조절하는 전두엽의 활성도 떨어져 감정조절이 힘들고 쉽게 부정적인 감정에 타격을 받는다. 또한 뇌의 감정중추가 정상에 비해 60% 이상 과잉활성화 되는 것으로 나타났다. 아주 감정적이게 되면서도 조절력은 뚝 떨어진다. 감정이 안정적이지 못하면 인지력과 판단력도 같이 떨어진다. 예민해지고 쉽게 우울해진다.
면역, 건강, 질병
사람은 잠을 통해 휴식과 재생을 통해 항상성을 유지한다. 잠을 잘 때는 대부분의 신체기능은 쉰다. 마취한 것처럼 수의근이 마비된 상태에서 손상된 조직이 복구되고 , 바이러스를 없애는 백혈구 활동이 강화된다. 면역을 떨어뜨리는 스트레스 호르몬 코르티솔과 인슐린 분비가 감소해 면역력이 증가한다. 이런 이유로 잠을 잘 못 자면 염증과 만성염증, 통증이 늘어나고, 감염질환에 쉽게 걸린다. 최고의 면역제는 잠이다. 특히 나이가 늘어나면서 관리가 잘 되지 않는 체내 염증! 관리에는 필수적이다.
숙면은 심박과 혈압을 낮춰서 심장이 쉬고 몸이 이완되도록 한다. 잠을 자지 못하면 심장마비와 뇌졸중의 원인이 되는 혈중 단백질 농도가 높아진다. 2017년 서울대병원 수면의학센터에서는 15년간 4,225명을 추적조사한 결과 불면증 환자는 수면장애가 없는 사람들에 비해 사망률이 8.1배나 높은 것으로 나타났다.
비만과 피부
잠이 부족하면 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬이 과잉 생상된다. 포만감을 느끼게 해서 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬이 감소하는 것으로 나타났다. 수면이 부족하면 몸이 무겁고 의욕이 떨어져 활동량이 줄어들어 비만 축적이 잘 된다. 반면에 뇌가 고칼로리 인스턴트 음식에 강하게 반응했다. 조절과 판단에 관여하는 전두엽의 활동이 둔화되기 때문에 자극적인 음식에 더 끌리게 된다. 수면부족은 비만과 연결되고 건강의 문제를 끌고 온다.
최고의 피부관리는? 역시 숙면이다. 그것도 깊은 숙면이다. 다 느껴서 잘 알고 있는 사실, 잠을 하루에 2~3씩 한 달만 자면 피부를 까맣게 변하고 주름과 팔자주름은 펴지지 않을 정도로 깊이 생긴다(저의 경험을 더해). 잠을 못하면 피부에 혈액순환이 안되고 영양분이 공급되지 않는다. 잠을 잘 때 성장호르몬은 세포의 재생과 복구를 돕고 피부의 보습과 윤기가 유지 되록해 준다.
PS. 다 아는 이야기릴 수 있지만
사람마다 조금씩 다르지만 잠은 하루 7~8시간이 권장된다.
평상시 심신의 안정과 이완 습관이 중요하고, 마시지나 샤워 등 마시지 효과가 도움이 된다.
수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 숙면에는 중요한데 아침 빛을 보고 15시간 전후에 분비된다.
그래서 자는 시간보다 일어나는 시간을 정해서 관리하는 것이 효과적이다.
멜라토닌은 부교감신경을 활성화하여 맥박, 체온, 혈압을 내려 수면을 돕는다.
자기 직전에 강한 빛, 스마트폰보다는 명상, 간단한 요가, 부드럽고 긴 호흡으로 이완을 돕는 루틴이 좋겠다.
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