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연재 중 갱년기가 오고있다. 살부터 빼자! 07화

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by 숲지기 마야 Dec 09. 2024

운동편_미션 6: 근육을 늘려라

근육 1kg의 가치는?

다이어트를 할 때 식단과 운동의 비율은 8:2 정도라고 한다. 운동의 비율이 낮은 것 같지만 식단만으로 다이어트에 성공하기는 어렵다. 적절한 근력 운동과 유산소 운동이 식단과 함께 병행되어야 건강하고 균형 있는 몸을 만들 수 있다.

2, 30대는 남녀를 불문하고 젊고 아름다운 몸매를 만들기 위해 근력 운동을 한다면 40대 이후의 근력 운동은 건강한 노후 준비를 위해 반드시 해야 하는 필수 조건이다.

특히, 갱년기 여성의 경우 호르몬의 변화로 근육을 만드는 것이 더 어렵다고 한다. 그래서 하루라도 빨리 근력 운동을 통해 근육을 지키는 것이 중요하다.

근력 운동을 하게 된 계기

다이어트를 하며 처음부터 근력 운동을 했던 것은 아니다. 퇴근 후 집 근처 야외 운동장에서 빨리 걷기를 하며 유산소 운동을 위주로 시작했다. 유튜브에 올라와 있는 각종 홈트를 종종 하기도 했었다.

운동을 해도 몸의 변화는 거의 없어서 답답해하던 차에 욕심을 내어 무리하게 운동을 한 적이 있었는데, 그때 오른팔을 조금 다쳤다. 크게 다치지는 않았지만 오른팔을 움직일 때마다 한 부위에서 통증이 느껴졌다. 통증은 꽤 오랜 시간 지속되었고, 혼자서 하는 운동이 과연 나에게 도움이 되는지 생각해 보게 되었다.

진지하게 PT를 받아볼까 하고 고민하게 되었다. 전문가와 함께 운동을 한다면 부상을 방지할 수 있을 거라 생각했다. 물론 운동 효과도 얻게 될 것이었다.

PT를 받기로 결정하고 집 근처 헬스장과 필라테스 센터를 알아보았다. 상담 신청을 하고 총 세 군데를 방문했다. 각각 장단점이 있었는데 최종적으로 여성전용 PT 센터에 등록을 했다. 웨이트 트레이닝과 필라테스를 같이 배울 수 있고, 수업이 없는 날에도 개인 트레이닝을 할 수 있는 점이 마음에 들었다.

8개월 동안 주 2회 수업을 빠짐없이 다니면서 처음에는 너무 힘들었던 근력 운동에 점점 재미를 느끼기 시작했다. 운동할 때는 너무 힘들어서 온갖 엄살을 다 부렸지만 점점 라인이 변하고 단단해지는 몸을 보며 뿌듯함을 느끼게 되었다.

예전에 가끔 혼자서 헬스장에 갈 때면 근력 운동 기구를 사용하고 싶어도 사용법을 몰라 쭈볏쭈볏 했었다. 사람들이 하는 걸 멀리서 곁눈질하다가 시도해 보면 이게 맞나 싶어 제대로 해보지도 못하고 기구에서 내려왔다. 지불한 사용료가 아까워 트레이드밀(러닝머신)만 타다가 오면 내가 거길 왜 갔나 싶어 한숨만 나오기도 했다.

만족스러운 운동 효과를 원한다면 전문가와 함께 운동하기

운동을 제대로 하고 싶고 근육을 늘리고 싶다면 근력 운동 기구가 익숙해질 때까지 전문가와 함께 운동할 필요가 있다.

저마다의 행동 습관에 따라 좌우 균형이 틀어져 있고, 목과 어깨에 과도한 긴장이 들어가 있을 수도 있다. 그런 상태에서 혼자서 근력 운동을 한다면 잘못된 자세로 할 가능성이 높다. 그러면 타깃 부위 운동이 제대로 이뤄질 수 없고, 잘 못하다가 부상을 입을 수도 있다.

PT를 하면서 바른 자세라고 생각하고 움직이지만 사실은 그렇지 않다는 것을 알게 된 일이 많았다. 예를 들어 스쿼트를 할 때 무릎이 안쪽으로 모일 경우가 있는데 내 몸은 익숙한 자세로 금방 돌아가려고 하기 때문이다. 계속 그렇게 운동을 하면 무릎에 하중이 실려 좋지 않다. 그럴 때 트레이너가 정확한 자세를 알려주면 무릎 통증 없이 운동을 할 수가 있었다.

무릎뿐만 아니라 목, 어깨, 가슴, 골반, 발목, 팔꿈치, 손목 등등 다양한 자세에서 주의해야 하는 부분들이 각각 달랐다. 트레이너와 함께 했던 운동을 혼자서 연습해 보며 바른 자세가 익숙해지도록 연습하고 또 연습했다.

근육 1kg의 가치는?

서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 한 인터뷰에서 근육 1kg을 의료비로 환산했을 때 1,300만 원의 가치를 가진다고 했다. 영양제를 먹는 것보다 더 중요한 것이 근육을 지키고 키우는 것이라고 강조했다. 근력 운동을 하면서 이 말을 이해하게 되었다.

나이가 들면 무릎도 약해지고 고관절, 허리 등도 약해진다. 나이가 들었으니까 당연히 노화 현상으로 생기는 변화이겠지만, 근육을 단단히 단련시켜 놓으면 소중한 관절을 지키고 바른 자세를 유지할 수 있다.

운동을 처음 시작할 때는 어깨도 말려있고, 등도 구부정했지만 꾸준한 등 운동으로 기립근에 힘이 생기면서 허리와 가슴이 펴졌다. 어느 날 엘리베이터 거울을 무심코 보다가 알게 되었다. 근력 운동의 중요성을 그때 깨닫게 되었고, 그 후로는 트레이너가 시키지 않아도 스스로 개인 운동을 빼놓지 않게 되었다.

100세 시대가 아니라 120세 시대도 가능하다고 말한다. 정말 현실이 되어가고 있는 것 같다. 그렇다면 노후의 건강은 더욱 중요하다. 나는 내 두 발로 걷고, 온전한 의식으로 나이를 먹어가길 바란다. 병상이 아닌 일상에서 내 삶을 마음껏 누리길 원한다.

그러므로 내 근육은 내가 지켜야 한다. 갱년기가 오기 전 지금이야 말로 근력 운동을 하기 딱 좋은 나이다.

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