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Aug 05. 2020
7편. 삐뚤어진 마음의 버튼_왜곡된 생각
내 머릿속의 작동버튼
오늘 회사 끝나고 저녁 7시에 약속이 있어, 늦지 않게 가려고 서두르는데 갑자기 문자가 띵동옵니다.
“ 나 오늘 약속 못 갈 것 같아”
"나 오늘 약속 못 갈 것 같아"라는 짧은 문장. 여러분은 어떤 반응을 보일까요?
어떤 사람은 “ 나 한테 어떻게 이래?”라며 분노를, 어떤 사람은 “ 친구에 대한 걱정”으로 불안함을 어떤 사람은 “ 귀찮았는데 잘 됐다, 돈 안써도 되네”라는 다행스러움을 느낄 수 있습니다.
우리는 동일한 사건에 대해 다른 반응을 보이게 되는데요.
이는 그 사건에 부여한 개인적인 의미가 서로 다르기 때문이라고 생각합니다.
일이 안 풀리 때는 사람들 말 한마디 한마디가 있는 그대로 받아들여지지 않아 “ 뭘 비꼰거지? “나를 우습게 보나”하는 생각들로 힘들어 하기도 합니다.
어렵고 힘들 때, 가족이나 동료 친구 사이에 계속 마찰이 생기게 되면, 나의 어떤 생각이 현실을 왜곡하여 올바르게 보지 못하고 한쪽으로 치우치거나 경직된 사고를 할 수 있습니다.
7편에서는 내가 어떤 시각으로 세상을 바라보는지에 대한 생각 방정식을 알아보도록 하겠습니다.
누구나 살다 보면 힘들고 지치는 상황이 오게 됩니다. 이런 힘든 상황을 극복하기 위해서 중요한 것은 상황을 객관적으로 바라보는 인식이 필요한데요.
가령 “나는 무능력해, 나는 잘난 게 없어” 이런 식으로 자신을 부정적으로 인지하게 되면 이 생각이 굳어져 어떤 사건, 어떤 경험을 하더라도 이러한 형태로 부정적인 사고를 하게 될 수 있습니다. 우리는 이런 상황에서 “이게 완전 말도 안 되는 생각이였구나” 라는 것을 알아차리는 것이 중요합니다.
[핵심신념] 나는무능력해 ->
[중간신념] ( 시험을 봤으나 어렵게 느껴짐) 이번 승진 시험에서 떨어지면 나는 능력이 없는 거야 ->
[자동적 사고] 나는 시험도 망쳤고 당연히 승진도 안될꺼야. ->
[핵심신념활성화] 거봐 역시 나는 찌질하고 무능해 ->
[부정적 자동사고 작동]우울하다, 한심하다. 아무것도 하기싫다
우리는 어떤 ‘상황’과 ‘반응’사이에 우리가 미처 알아차리지 못한, 한 가지의 작동 버튼이 숨어있는 것을 알아차려야 합니다. 이것을 자동적 사고(automatic thoughts)라고 하는데요. ‘자동적’이라는 말은 우리가 의식하지 못하는 사이 머릿속에서 상황에 대한 해석이 발생하는 것을 말합니다.
예를 들어볼까요?
점심을 먹으로 나가는 길에 우연히 회사동기인 “이대리”를 만나게 됩니다. 반가운 얼굴을 본 지라 큰 소리로 인사를 했는데 이대리는 본체만체 하며 지나갑니다. 이때 나의 감정은 어떨까요?
“바빠서 그냥 지나간건가?” 라는 생각이 들까요? 아니면 “나를 무시하나? 라는 생각이 들며 화가 날까요?
만약 나를 무시했다라는 생각이 들면 아마 다음 이대리를 마주쳤을 때 인사를 먼저 하지 않을 수도 있을 것 같습니다.
하지만 다른 관점으로 상황을 풀어볼까요?
만약 이대리의 아이가 갑자기 다쳐서 병원으로 가고 있는 상황이였다면, 우리의 마음은 어떻게 바뀌게 될까요? 화가 난 감정은 미안함으로 바뀌게 될 것 입니다. 이대리가 인사를 받아주지 않는 상황은 그대로인데 말이죠.
우리는 이처럼 상황을 바라보는 객관적 시각에 주의를 기울이지 않는다면, 어떤 상황에서 감정과 반응을 만들어 내는 사고에 대해 잘못 해석하는 상황이 벌어질 수 있습니다.
갑자기 기분이 좋지 않은 부정적인 감정이 생길 때 나의 마음을 들여다 보는 몇 초의 노력이 필요합니다. 우리는 상황을 바라볼 때 흔히 자신의 [생각]이 객관적인 사실인 것마냥 믿는 실수를 범하는 경우가 많기 때문입니다. 부정적인 감정으로 인한 생각의 오류를 하는 것이죠
그래서 우리는 부정적인 감정을 있는 그대로 객관화 하여 바라보는 연습이 필요합니다.
우리가 어떠한 감정을 느끼고 특정한 행동을 하게 되는 심리적 이유를 본인도 모를 가능성이 크기 때문인데요. 이를 알아 채서 바꿔주는 것. 그것이 바로 ‘인지 재구조화’라고 할 수 있습니다.
인지 재구조화(cognitive restruction)
미국의 정신과 의사 아론 벡(Aron Beck:1921~)이 고안한 인지치료이론에서 비롯된 것으로 인간이 환경을 어떻게 지각하는지에 초점을 두고 잘못된 인지적 왜곡을 변화시키는 것, 인간 성격의 구조적 측면을 변화시키는 데 목적이 있음.
인지 재구조화를 하는 가장 큰 이점은 어떤 상황에 대해 내가 스스로 판단하고 결정할 수 있다는 통제감에 있습니다. 부정적으로 바라보는 자동적 사고를 유지하며 지낼지, 아니면 조금이라도 긍정적으로 바라보며 변화를 시도해 볼 것인지는 온전히 자기 자신에게 달려 있습니다.
이렇게 자신의 의지와 선택에 의해 바뀌는 사고방식과 행동은 나의 감정까지도 조절 할 수 있게 됩니다.
1년차 후배와 단 둘이 출장을 가야 하는 상황. 차 안에 단둘이 있는데 후배의 표정이 좋아 보이지 않습니다. 무슨 일이 있냐고 물어봐도 “아무일도 없다”고 말을 합니다. 표정에서는 딱히 어떤 감정을 읽기 어려울 뿐만 아니라, 평소에는 재미있는 농담도 잘 주고 받았는데 오늘따라 아무말도 하지 않는 후배를 보며, 이상하게 내가 눈치를 보게 됩니다.
여러분이라면 이 상황에서 기분이 들까요? 이 둘은 과연 어떤 하루를 보내게 될까요?
인지재구조화 이론에 따르면 어떤 상황에서 “감정과 행동을 결정하는 것은 상대의 행동이 아니라 내가 그 행동에 부여하는 의미”라고 이야기 합니다.
