퇴행성 뇌질환과 건강한 뇌를 위한 운동법
지속 가능한 건강한 삶
노년을 맞이하는 자세
당당하게 노년을 맞으며 제2의 삶을 시작하는데 반론을 제기할 사람은 없습니다. 건강한 노년을 맞이하는 것은 모두의 바람일 것입니다. 대한민국은 2017년부터 이미 고령화 사회로 진입하였습니다. 머지않아 초고령화 사회가 예상됩니다. 이런 변화와 함께 핵가족화와 1인 가구의 증가로 노인으로만 구성된 가구도 증가하고 있습니다. 이는 누구나 건강한 생활을 하기 위해서는 건강을 관리는 꾸준한 노력이 필요하다는 것을 의미합니다.
흡연이나 음주, 과로, 스트레스 관리에 무관심 등 건강을 소홀히 하거나 나쁜 생활 습관을 반복한다면 건강한 노후를 통째로 집어삼키는 3대 뇌질환에 걸리는 것이 남의 일이 아닙니다. 노인성(퇴행성) 뇌질환인 치매, 파킨슨병, 뇌졸중은 인지기능과 운동능력, 생활능력에 직접적인 영향을 미칩니다. 치매나 파킨슨병의 경우 점진적으로 진행하며 질병의 말기로 갈수록 증상이 악화되는 양상을 보입니다. 뇌졸중에 경우 발생 이후 일정 기간 신경 회복 단계가 나타나다가 2년 정도의 시간이 경과하면 장애가 고착화되기도 합니다.
치매
치매는 후천적으로 기억, 언어, 판단력 등의 여러 영역의 인지 기능이 감소하여 일상생활의 어려움이 있는 병입니다. 치매에는 알츠하이머인 노인성 치매, 중풍 등으로 생기는 혈관성 치매가 있습니다.
원인
흔히 알고 있는 알츠하이머병은 원인을 알 수 없는 신경 퇴행성 질환입니다. 전체 치매의 50~60%를 차지하고 뇌의 혈액순환 장애에 의한 혈관성 치매가 20~30%를 차지합니다. 알츠하이머병은 두뇌의 수많은 신경세포가 서서히 쇠퇴하면서 뇌 조직이 소실되고 뇌가 위축되는 질환입니다. 원인이 명확히 밝혀지지는 않았지만 유전적 이상이 없는 상태에서 80% 이상 발병률을 차지하고 있습니다.
증상
건망증과 비교하기도 하지만 잊어버렸던 내용을 곧 기억해내는 건망증과는 다릅니다. 치매는 기억력 감퇴뿐 아니라 언어능력, 시공간의 파악 능력 등 지적 기능에 관련해 다양한 장애를 겪습니다.
- 기억력 저하
- 언어장애
- 시공간 파악 능력 저하
- 계산능력 저하
- 성격과 감정의 변화 : 우울증이나 수면장애가 동반될 수도 있음
파킨슨병
파킨슨병은 치매 다음으로 흔한 퇴행성 뇌질환입니다. 우리의 뇌 속에는 여러 가지 신경 전달 물질이 있습니다. 그중 운동에 꼭 필요한 도파민이라는 신경전달물질이 있습니다. 뇌간의 중앙에 있는 뇌흑질의 도파민을 분비하는 신경세포가 서서히 소실되어 가는 질환입니다. 도파민은 몸을 정교하게 움직일 수 있도록 하는 중요한 신경전달계 물질입니다.
원인
원인은 아직까지 확실하게 밝혀지지 않았습니다. 환경적 영향이나 독성물질에 관한 가설도 있으나 아직까지 원인을 알 수 없습니다.
증상
주요 증상으로 운동 느림, 안정 시 떨림, 근육 강직 등의 운동장애입니다. 적절한 치료를 받지 않으면 운동 장애가 점점 진행되어 일상생활에 지장을 주게 됩니다. 파킨슨병은 아주 조금씩 진행되기 때문에 언제부터 병이 시작되었는지 알기 어렵습니다. 3가지의 중요 특징적인 증상 운동 느림, 안정 시 떨림, 근육 강직이 나타나기 수년 전부터 다른 원인 모를 피곤함, 무력감, 팔다리의 불쾌감 등의 증상으로 호소하는 환자들이 많습니다.
- 손떨림
- 행동이 느려짐
- 근육이 뻣뻣해짐
- 상체가 앞으로 기움
- 자세 불안정
뇌졸중
원인과 증상
뇌는 신체의 모든 기관과 연결되어 있습니다. 뇌혈관이 막히거나 터져서 뇌 일부분이 죽게 되면 이 부분이 담당했던 기능에 장애가 생깁니다. 결과적으로 생활이 불편하거나 치명적인 영향을 미칩니다. 뇌혈관이 막히거나 터져서 뇌 일부분이 상하게 되면 이 부분이 담당했던 기능에 장애가 생깁니다. 이 것이 뇌졸중입니다. 뇌졸중 증상으로 반신마비, 반신 감각 장애, 언어장애, 발음 장애, 운동조절 능력 상실, 치매, 어지럼증, 의식장애 등 신체 기능에 부분적인 장애가 생길 수 있습니다.
뇌졸중은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫째는 혈관이 막히는 것으로 혈액 공급이 안 되면서 뇌의 일부가 손상됩니다. 이를 뇌경색 혹은 허혈성 뇌졸중이라고 합니다. 둘째는 뇌혈관이 터지는 것으로 뇌 안에 피가 고여 그 부분의 뇌가 손상되는 것입니다. 이를 뇌출혈 혹은 출혈성 뇌졸중이라고 합니다. 우리나라에서는 혈관이 막히는 허혈성 뇌졸중이 85% 정도 발병됩니다. 뇌경색의 주요 원인은 동맥경화입니다.
뇌가 건강해야 행복합니다.
기대수명과 최고 수명이 높아진다고 하더라도 젊음이 연장되는 것은 아닙니다. 그러나 꾸준한 건강 관리를 통해 지금의 생리학적 나이보다 10년 정도 건강한 몸을 유지하면서 활기찬 노년을 기대할 수 있습니다. 겉으로 보이는 몸보다 보이지 않는 몸속을 관리하는 것이 핵심입니다. 그중 뇌의 건강은 삶의 질을 높이는데 가장 중요한 지표가 되고 있습니다.
나이가 들면 뇌도 홀쭉해집니다. 뇌혈관은 좁아지고 혈관의 탄력이 줄면서 길이가 늘어나고 구불구불해집니다. 이렇게 되면 뇌졸중과 치매 등 각종 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 그렇다고 뇌만 따로 운동할 수도 없는 노릇입니다. 다행인 것은 뇌는 몸이 움직이는만큼 젊어진다는 사실입니다.
최근 뇌신경세포의 생성에 관한 연구가 활발히 진행되고 있습니다. 스포츠의학 분야에서도 예방 차원에서 운동으로 인해 생성되는 뇌신경세포 연구와 지속적인 유산소 운동이 뇌 건강에 미치는 영향에 대한 연구가 이루어지고 있습니다. 이는 노령 인구의 증가와 함께 뇌질환 발병률이 해마다 증가하고 뇌질환에 의한 인지 기능의 감소가 개인과 가족뿐 아니라 사회 전체에 막대한 영향을 미치기 때문입니다.
운동은 뇌에 혈액을 아낌없이 퍼줍니다.
운동은 근육 양을 늘리고 단련해서 근력과 지구력을 향상시킵니다. 코어가 강해지면 몸통을 기준으로 균형감각과 조절 능력이 좋아지면서 팔다리의 움직임이 조화롭니다. 근력과 지구력 신체 발란스로 어려운 기술을 습득하기 때문에 운동 수행 능력도 좋아집니다.
운동 중에는 온몸 구석구석 산소와 영양분을 보냅니다. 반복되는 운동으로 인해 피를 운반하는 새로운 혈관이 형성됩니다. 충분한 혈액의 공급으로 근육과 뼈, 심장과 폐의 기능이 강화됩니다. 그중 가장 중요한 변화는 뇌로 가는 혈류량입니다. '운동을 하면 온 몸에 피가 돈다'는 사실에서 나이가 드는 과정에 뇌기능을 보존하는데 운동은 핵심적인 역할을 합니다.
1990년대까지만 해도 성인의 뇌는 성장이 멈추고 평생 새로운 신경세포가 만들어지지 않는다고 믿었습니다. 그러나, 1990년대 후반 미국 소크 연구소의 프레드 게이지 박사팀은 쳇바퀴를 지속적으로 달리게 한 쥐의 뇌 해마 부위에서 새로운 신경세포가 만들어지는 현상을 발견했습니다. 추가 연구에서 운동을 통한 신경세포 형성이 설치류의 기억력 향상과 관련 있다는 것을 밝혔습니다.
알츠하이머병 환자의 특징 중 하나는 기억에 중요한 역할을 하는 해마의 크기가 줄어들면서 기억력도 떨어진다는 점입니다. 게이지 박사팀의 발견은 운동이 해마가 위축되는 것을 예방할 수 있다는 점을 제공했습니다.
이러한 운동의 효과를 증명한 미국 일리노이대학의 아서 크레이머 교수팀이 노인들을 대상으로 12개월간 유산소운동 요법을 시행한 연구가 있었습니다. 연구 결과로 ‘BDNF’라는 뇌 유래 신경영양인자의 수치 및 해마의 크기가 증가하고 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
운동의 종류
신체적, 정서적, 사회적 측면에서 노년기의 운동은 다른 의미를 갖습니다. 생애 주기별 신체 조건에 따라 권장 운동이 다릅니다. 뼈와 근육을 비롯한 모든 기관이 약해진 상태에서 의욕과 열정으로만 시작한다면 부상으로 연결되기 쉽습니다. 그래서 가능하면 건강할 때 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 복부와 몸통의 근육을 강화시키는 코어 근력과 유연성, 균형감각을 향상시키는 운동을 꾸준히 해야 움직이는 것이 즐겁습니다. 관절에 부담이 적고 꾸준히 할 수 있는 운동으로 걷기, 수영, 체조, 태극권, 요가, 실내 자전거, 아쿠아로빅 등이 있습니다. 그중 몸 상태에 따라 운동 조절이 가능한 걷기와 무중력 환경에서 심장과 폐기능을 향상시키는 수영은 가장 좋은 운동 중 하나입니다.
적절한 근력 운동을 병행하는 것을 추천하는데 각자의 체중, 심혈관 질환, 관절의 건강 상태를 파악하는 것이 필요합니다. 허리, 무릎 등 근골격계 질환이 있는 경우에는 중력의 영향을 덜 받도록 수영, 아쿠아로빅, 물속에서 걷기가 좋습니다. 서있거나 걷는 것이 불안정한 경우라면 앉거나 누워서 운동을 하는 것이 안전할 수 있습니다. 누워서 패들을 굴리는 자전거 타기도 있습니다. 운동 중 넘어지거나 다칠 가능성이 있다면 보조기 등 안전장치를 사용하고 보호자와 동행하여 운동해야 합니다.
연령별 운동법
20대
신체의 자극을 극대화하는 모험 운동이나 다양한 종목을 경험하면서 자신의 신체 조건과 정서에 맞는 종목 찾습니다. 사회성과 개인 운동을 동시에 할 수 있는 동호회 활동은 꾸준한 운동을 위한 외적 동기가 될 수 있습니다. 근력과 지구력을 필요로 하고 임팩트 있는 운동으로 실내 암벽등반, 사이클, 달리기 등이 있습니다.
30대
사회활동이 활발한 시기이므로 짧은 시간에 할 수 있는 순환운동(서킷 트레이닝)이나 각 종목별로 강도를 높여 20~30분 정도 고강도 운동을 권합니다.
40대
근육이 줄고 대사성 질환이 생기기 시작하는 시기이므로 근력을 키우고 신진대사율을 높이는 30분 이상의 중강도 유산소 운동이 필요합니다. 거리와 속도를 조절하며 걷기, 수영 등이 해당됩니다.
50대
여성은 갱년기와 폐경으로 골다공증을 예방하고 남성의 경우는 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 질환을 예방하는 운동이 필요합니다. 신체 기능을 파악하고 취약점을 보강하는 운동을 선택합니다. 뼈를 자극하는 중량운동과 허리와 등을 잡아주는 코어 운동, 심폐기능을 향상시켜 주는 유산소운동 등이 해당됩니다. 걷기, 수영, 실내 자전거, 요가 등이 있습니다.
60대
대부분의 경우 20대에 비해 30% 이상 근육의 감소가 일어납니다. 근육의 소실로 근력이 감소하고
뼈를 잡아주는 힘이 약해져서 살짝만 넘어져도 부상으로 이어집니다. 관절에 무리가 가지 않는 범위의 근력운동이 필요합니다. 실내 자전거, 아쿠아로빅, 걷기 운동을 권장합니다.
연령별 권장 운동은 안전한 범위 내의 종목으로 꾸준히 실천한 자신만의 운동이 있다면 개인의 운동 능력과 신체 변화에 맞는 적절한 운동량과 강도로 조절할 수 있습니다.
지속 가능한 건강은 노력과 인내의 결과입니다.
몸 전체를 움직이는 데 정밀한 조정이 필요합니다. 과거의 인류는 먹을 것을 얻기 위해 먼 길을 걸어야 했고 시각 및 청각의 감각정보를 끊임없이 사용해야 했습니다. 언제 어디서 어떤 일이 있었는지 기억해야 위험에서 자신을 지킬 수 있었습니다. 뇌의 일부 기능이 소멸된다는 것은 그 영역을 활용하지 않는다는 뜻입니다. 퇴행성 뇌질환의 증가와 노년층의 인지 기능이 낮아지는 것은 먼 거리를 빠르게 이동하는 과정에서 신경세포가 생성되는 시스템을 규칙적으로 사용하지 않는 것과 관련이 있습니다.
결론적으로, 운동은 뇌기능을 유지하거나 향상시키고 때로는 손상 시 회복하는데 매우 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다. 운동을 할 수 없다면 손가락과 발가락이라도 움직여야 합니다. 운동할 시간이 없다면 집안일을 부지런히 하는 것도 좋습니다. 집 안에 화초를 가꾸고 가까운 거리를 걷고 친구들을 만나 가벼운 대화를 나누는 일은 뇌에 좋은 자극을 줍니다. 신체의 모든 기관은 제2의 뇌입니다. 시각, 촉각, 청각, 후각, 미각 모든 감각을 동원해서 몸을 움직이면 지속 가능한 건강으로 한 발짝 더 다가갈 수 있습니다.
지속 가능한 건강한 삶은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 새로운 것을 몸에 익히려면 많은 에너지와 시간이 필요합니다. 몸에 근육이 빠지고 일상이 버거운 상태에서 안 하던 운동을 한다는 것은 굉장히 어렵습니다. 하지만 뇌는 습관에 약합니다. 아무리 복잡하고 어려운 운동도 꾸준히 반복하면 몸에 익숙해 집니다. 옛말에 '소 잃고 외양간 고친다'는 속담이 있습니다. 건강을 잃고 후회하기 전에 건강을 관리하는 습관으로 건강한 100세를 당당하게 맞이하기 바랍니다.
