운동을 습관화시키는 방법
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운동 하나만으로 우리는 시간을 더 잘 쓰게 된다. 정말 그렇다. 늘어난 근육, 혈액 순환, 노폐물 제거, 심폐증 증가 등으로 체력이 좋아져서 운동을 하지 않는 시간에도 많은 일들을 해낼 수 있게 된다. 시간관리를 잘하기 위해서는 운동부터 시작하는 걸 추천한다. 시간 계획, 건강식 먹기, 명상하기, 소셜 미디어 끊기보다 가장 먼저 해야 할 일이 운동이다. 일을 하지 않는 시간에는 주로 눕거나 앉아서 쉬어야만 한다면? 그 체력은 정상적인 체력이 아니다. 일반적인 근무 시간 30-45시간 이 외의 시간에도 에너지가 있어서 집안일, 여행, 여가 생활 등을 할 수 있는 체력이 정상적인 체력이다. 체력이 약해진 상태에서 시간을 잘 쓰는 것은 정말 어려운 일이다.
많은 경우에 이러한 문제는 규칙적인 운동으로 해결된다. 그렇다면 어떻게 운동을 규칙적으로 할 수 있는가? 운동을 한 번도 제대로 해보지 않은 사람도 규칙적으로 운동을 할 수 있다. 누구든지 할 수 있다.
1년이 걸렸다. 현재의 규칙적인 운동 습관을 가지게 되기까지의 그 과정이. 내가 할 수 있다면 그 누구도 할 수 있다.
1. 건강 검진을 했는데 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다.
'흠 왜 이렇게 수치가 높지? 운동을 규칙적으로 좀 해야겠다.' 콜레스테롤과 심장 건강에 대해 공부한 뒤에 너무나도 당연하지만? 웨이트 그리고 달리기 같은 유산소가 좋다는 것을 알게 되었다. 그전에는 운동을 하다가 안 하다가 해왔다. 운동을 아예 안 하는 사람도 아니고 규칙적으로 하는 사람도 아니었다. 일주일에 1번 운동을 하는 것은 어렵지 않았다. 그래서 목표를 일주일에 헬스 2번으로 잡고 2번이 익숙해질 때까지 조금의 노력을 하였다. 물론 3-4번 하는 게 이상적인 것을 알고 있었지만 일단 그건 2번이라도 안정적으로 할 수 있을 때 생각하기로 하고 일단 2번 하는 것에 집중했다. 시간 요일은 정해놓지 않고 그냥 여유 있을 때 했다.
2. 팔에 근육이 별로 없어서 운동을 하니 변화가 가장 먼저 보이고 운동할 때 근육이 움직이는 것이 재미있다는 것을 느끼게 되었다. 팔이 불타는 그 고통도 점차 느끼고 싶은 자극으로 변했다. 왜냐하면 그 자극이 없다면 운동이 잘 안 되고 있다는 것이기 때문에. 효율적이고 싶었다.
3. 뛰는 것을 인생에서 초 중학교 때 이후로 거의 하지 않다가 용기를 내서 러닝머신에서 뛰어보았다. 초등학교 때는 계주도 나갈 정도로 달리기를 잘했었는데 그렇게 전력질주를 한 것도 너어무나 오래됐다. 오랜만에 뛰어 보니 너무 힘들고 숨이 너무 많이 찼다. 등산 계단 오르기보다도 더 힘든 것이 달리기였다. 숨이 너무 차서 다리 근육이 아픈 것조차도 느껴지지 않았다. 심장의 고통이 커서 다리의 고통이 안 느껴지는. 그래서 사실 그 점이 달리기의 장점으로 느껴지기도 했다. 경사 걷기는 허벅지의 고통을 온전히 느끼면서 해야 하기 때문에. 암튼 1분 뛰기도 힘들었다. 달리기 하면 10초도 길다. 시간이 너무 느리다. 그건 지금도 동일한 생각이다. 한 1분쯤 지났겠지 하고 타이머를 보면 25초 지나있다.
4. 달리기 2분에서 13분까지.
처음에는 2분-3분을 뛰었다 왜 그렇게 짧게 뛰었냐 하면. 너무 힘들어서 그랬다. 뛰다 너무 힘들면 속도나 경사를 조금 줄였다. 2-3달 정도 주 2 회 정도 운동을 하다 보니 달리기에도 성과가 났다. '어 5분 됐는데 안 힘드네?' 그렇게 1분씩 늘어서 쉬지 않고 13분을 뛰었던 날은 기억에 또렷이 남아있다. 와 13분이라니..?? 신기했다. 그저 신기했다.
5. 아침운동이 좋다.
아침에 일단 운동 끝내고 나머지 일들을 하면 좋다. 특히 오래 앉아있을 예정은 날은 아침 운동을 꼭 하려 한다. 오후 저녁운동은 언제 갈지 생각을 해야 하고 그렇게 생각을 하는 것만으로도 시간을 좀 쓰게 된다. 운동을 일상에 들인 지 6-8 개월이 지나니 헬스장을 주 2-3회 가고 격일 운동을 지향한다. 팔 운동 시 3lb가 무겁던 나는 5lb 덤벨을 무리 없이 사용한다. 나만이 알아볼 수 있는 팔 근육과 지방의 변화를 매주 관찰한다. 다리의 근육도 더 잘 보이고 다리의 모양이 운동하는 사람의 모양으로 점점 바뀐다. 엉덩이 근육을 더 키우고 싶어 관련 영상을 찾아본다.
6. 같이 달리는 사람의 소중함
운동의 마무리는 러닝머신에서 20-25분이다. 내 눈에 보이는 누군가가 뛰고 있을 때 그 사람을 보면서 뛴다. 그게 도움이 된다. 아무도 안 뛰고 나만 뛰는 날은 조금 서운하지만 'I can do hard things!!!!'을 마음속으로 크게 외치면서 3분 2분 1분을 더 버틴다. 뛰다 보면 허벅지가 뻐근하다. 러닝화를 바꿀 때가 된 것이 느껴질 때도 있다. 어느새 온몸이 뜨거워지고 몸통과 팔 사이에 땀이 많이 나는 것이 느껴진다. 뛰기 싫을 때는 '오늘은 3분만 뛰자. 3분만' 이렇게 시작해서 결국 평소와 비슷한 시간을 채우게 된다. 2분 걷기-8분 뛰기-2분 걷기-8분 뛰기-쿨다운 2분. 경사는 4에서 4.5 속도는 4에서 4.1
7. 웜업으로 최고인 stair master
웜업이 돼야 스트레칭이 더 잘 된다. 천국의 계단 4분이면 손가락 끝까지 몸이 뜨거워진다. 1분 더해서 5분 그에 1분을 최근에 더 더해서 이제 6분. 헬스장에 오자마자 목 몇 번 돌리고 바로 천국의 계단 6분을 탄다. 속도는 6에서 7. 칼로리 50을 태울 때까지 하는데 보통 6분 30초 정도가 소요된다. 숫자 50이 되자마자 빨간색 스탑버튼을 누르고 스트레칭 존으로 간다.
8. 몸 좋은 사람이 많다. 정말 많다.
구경하는 재미가 있다 헬스장은. 다양하게? 몸이 좋은 사람들. 트레이너 분들. 다들 자세가 너무 좋다 꼿꼿하게 걸어 다닌다. 유니폼인 검은색 옷을 위아래로 입은 트레이너들이 너무 멋있다. 조금 튀는? 운동을 해도, 아무리 짧은 바지를 입어도, 가슴이 너무 많이 보여도 괜찮다. 목이 굽고 걸음이 아주 느려도, 청바지를 입고 와도 큰 시선을 끌지 않는다. 각자의 목표와 이유로 인해서 여기 모여 열심히 몸을 움직이는 우리들. 혼자서 운동할 때 가질 수 없는 기운을 느낀다. 이래서 누구든 일단 헬스장에 가면 열심히 하게 된다.
9. 내가 하고 싶은 기구를 누군 가 핸드폰을 보며 오래 앉아있으면 실망스럽다.
집에 가도 되는데 내 몸을 더 피곤하게 하고 싶다. 운동을 제대로 한 느낌이 들고 싶기 때문에. 어느새 나는 운동에 꽤 적응을 해버렸구나 깨닫는다. 온 김에 할 만큼 하고 가야 한다. 숨이 차야 하고 근육이 아파야 하고 몸속이 뜨거워져야 하고 한숨이 나와야 하고 얼굴이 붉어져야 한다. 시간이 아닌 세트 수가 아닌 내 몸이 아는 나에게 맞는 운동의 강도가 있다.
10. 운동을 3일 연속 안 하거나 못하게 되는 상황이 불안하다.
나의 건강, 에너지, 멘탈, 외적인 신체 조건, 안티 에이징 등에 안 좋은 변화가 생길까 두렵다. 또 굉장히 무서운 것은 '오늘 운동을 안 가서 하루를 망쳐버리면 어떡하지? 그리고 밤에 자기 전에 후회하면 어떡하지?'라는 생각도 든다. 여전히 '오늘은 가지 말까?'라는 생각이 아주 자주 든다. 그래도 타협점이 있다. 아파트에 있는 작은 헬스장에서 운동하기: 운전 안 해도 되고 1분 안에 갈 수 있고 시간이 30분만 있어도 할 수 있다. 또는 더 타협을 한다면 내가 좋아하는 춤 선생님인 유투버의 영상과 함께 팝 노래에 30분 춤을 춘다. 이제는 실제로 함께 하지는 못하지만 누구보다 열정적인 내 선생님의 영상은 저항 없는 운동을 가능하게 해 준다. 너무나 고마운 Caleb쌤.
11. 주 3회 운동을 루틴으로 만들기까지 걸린 시간 1년.
자주 팔에 힘을 주어 근육들을 만져보고 기분이 좋아진다. 운동 후 찬물 샤워가 너무 좋다. 수족냉증 및 추위를 타는 것이 사라졌다. 운동 후에 볶은 검정콩가루에 아몬드 우유를 타서 마신다. 운동과 친구 만나기 중 선택해야 한다면 운동을 선택한다. 엉덩이 근육 키우는 법에 대한 공부를 한다 억지로가 아닌 자발적으로 그것도 열심히. 항상 계단을 선택한다. 오피스에서, 아파트에서, 한국의 지하철에서 거의 100프로 계단을 이용한다. 근무 시간 중 산책할 때 일부러 가장 높은 건물에 가서 11층까지 계단으로 올라가서 엘리베이터를 타고 내려오기도 한다. 허벅지의 고통을 이제는 어느 정도 즐긴다. 몸이 강해지는 느낌이 좋다. 더 강해지고 싶다. 뒷 산을 등산할 때 힘이 덜 든다. 산에서 뛰는 사람들을 조금은 이해하게 된다. 나도 언젠간 하이킹 러닝을. 키 또는 체형이 나와 신체조건이 비슷한 몸이 좋은 여성들을 보면 경이롭다. 얼마나 노력을 오랫동안 했을지 짐작이 돼서 너무 존경스럽다. 헬스장에서 할 수 있는 내가 아직 해보지 않은 수많은 운동들에 대해 알고 싶고 해보고 싶다는 마음이 어느새 자리 잡고 있다.
운동은 할수록 하기 싫은 저항심이 감소하고 작은 즐거움과 성취감들을 마주하게 된다. 하지만 안 가기 시작하면 다시 그 저항감이 커져 버린다. 루틴을 만드는 일은 시간이 걸린다. 걸려도 괜찮다. 1년 혹은 몇 년. 걸리면 어떠한가? 급할 필요가 있을까? 없다.
1분만 더, 한 번만 더, 기구 하나만 더 하다 보면 그 마음이 '오늘 좀 더 해볼까?'로 바뀌고 또 그 마음은 '아 운동 더 하고 싶은데'로 바뀐다. 운동이 더 이상 선택이 아니고, 남는 시간에 하는 활동이 아니고, 주기적으로 반드시 하게 되는 일로 바뀌게 된다.
테니스 선수인 비너스 윌리엄즈의 자기 관리에 관한 인터뷰.
"Discipline is freedom. When you get discipline, you get what you want. When you don't have discipline, you don't get anything you want"
-Venus Williams-
"자기 관리는 곧 자유를 의미한다. 자신을 훈련시키면 우리는 원하는 것을 얻을 수 있다. 하지 않는다면? 우리가 원하는 것 그 어떤 것도 얻을 수 없다."
-비너스 윌리엄즈-
