건강한 긍정으로 무장하라
Positive Thinking
수백 년에 한 번 나올까 말까 하다는 수영 황제 마이클 펠프스(Michael Phelps)는 통산 28개의 메달 획득 기록을 세웠다. 단연 세계 최고다.
그는 처음부터 수영 신동이 아니었다. 그는 주의력 결핍과 과잉 행동장애를 치료하기 위해 7세에 수영을 시작했다. 펠프스는 특이하게도 배영부터 배웠는데, 그 이유는 물에 얼굴을 담그지 못해서라고 한다. 그의 나이 9살에 부모 이혼의 아픔을 겪으면서 펠프스는 감정의 기복이 심해져 수영 활동에 영향을 미쳤다. 경기 전 긴장이 극에 달해 매번 시합을 망쳤고, 약물의 도움으로만 안정되었다.
보브 바우먼(Bob Bowman) 코치를 만나면서 펠프스는 스스로 극복해나가기 시작했다. 약물 대신 긍정 연습을 통해 차츰 나아졌다. 특히 잠자기 전에 긍정적인 상상하고 잠이 들었다. 그 상상은 수영 경기장에서 오른손을 쥐었다 펴면 긴장감이 사라진다고 믿는 것이다. 그리고 수영 경기에서 여유롭게 즐기는 모습으로 경기 과정을 그렸다. 펠프스의 긍정 훈련은 중요한 대회의 결승전 때마다 긴장을 풀어주었다.
우리의 뇌는 신기하게도 어떤 일을 실행하기 전에 그 모습을 상상하기만 해도 효율적인 결과를 갖게 만든다. 예컨대, 운동하기 전 운동 모습의 전 과정을 상상하고 실행하면 그냥 운동하는 것보다 더 높은 칼로리 소모를 가져온다. 필라테스 같이 재활 자세를 취해 운동할 때도 머릿속으로 계속 그 자세를 생각하면 빠르게 습득하여 곧 균형 있게 자세가 오래 유지된다. 나는 잠자기 전에 내일 할 일을 메모하는 습관이 있다. 그리고는 아침에 눈을 뜨면 침대에 누워 그것을 상기한다. 그럼 하루 시간을 매우 효율적으로 쓸 수 있고, 예상보다 빨리 일이 완료된다. 이런 소소한 효과는 침대에 누워 오늘의 아침식사 준비 과정에도 적용된다. 어떤 메뉴로 아침을 할까 생각하며 요리 메뉴와 조리과정을 잠깐 머릿속으로 그려보고 일어나 요리를 시작하면 동선이 효율적으로 사용되고 조리 시간이 단축되어 아침 출근이 여유롭다.
(출처: Freepik)늘 경쟁적인 사회 구조에 내몰려서인지, 요즘 사람들은 사소한 작은 실패를 곧 인생의 실패라는 과대망상증에 사로잡혀, 자신을 비난하거나 부정하는 행동을 일삼는다. 당신은 혹시 자신의 외모나 행동, 사회적 상호작용이나 대인관계에 대해서 지나칠 정도로 비판적이지 않은가? 자신과 긍정적인 관계를 맺는 것은 다른 사람과의 건전한 관계 형성도 영향을 미치므로 매우 중요하다.
자신을 향해 온정적이고 배려하는 자세를 갖는 것이 필요하다. 이를 자기자비라고 하는데, 자기자비는 자신에게 친절한 것과 실수를 저지르는 일을 삶의 일부로 인식하는 것, 긍정적 ․ 부정적 정서 모두를 균형 잡힌 시각으로 바라보는 것을 포함한다. 또한 자기자비는 남으로부터 도움과 지지를 적극적으로 찾고 수용하는 것도 해당한다. 이때 필요한 것이 스스로 알아차리는 자기지식(self-knowledge)이다.
자기자비는 스트레스와 역경으로부터 심리적 회복탄력성을 발휘하도록 돕는 중요한 요소이다. 웰빙과 당신의 정신 건강에도 영향을 준다. 자기자비는 자존감과 비슷한 개념이다. 자존감은 개인으로서 당신이 가치 있음에 대한 평가, 즉 당신이 좋고 소중한 가치를 지닌 사람이라는 판단을 의미한다. 다시 말하면, 자존감은 삶의 기본적인 도전에 대처할 힘을 지니고, 행복할 가치를 충분히 갖춘 존재로서 스스로 평가하는 관점이라고 말할 수 있다.
일반적으로 높은 자존감은 자신에 대한 매우 우호적인 평가를 뜻하며, 낮은 자존감은 그 반대이다. 건강한 자존감은 당신의 불안을 완충하는 기능을 수행하고 반대로 낮은 자존감은 낮은 스트레스 상황에서도 우울, 외모 불만, 완벽주의, 약물과 알코올의 시도 경향성, 공격성의 부정적인 행동과 관계가 깊다. 하지만 긍정심리학 연구자들이 자존감이 높은 게 항상 좋은 것만은 아니라는 결과를 내놓으면서 자기자비라는 개념이 등장한다. 왜냐하면 자존감은 그 과정보다 결과를 중시하며, 높은 자존감을 유지하려고 자신을 높이고 타인을 깎아내리는 모습이 나타나기 때문이다. 높은 자존감을 가지려는 욕망은 자기중심적으로 행동하고 실제보다 자신을 더욱 좋고 나은 사람으로 보려는 왜곡된 시각을 준다.
자기자비로 긍정 시각을 자신 안에 담아야 한다. 지나친 자존감은 자신이 타인보다 더 논리적이고, 인기가 많으며, 잘 생겼고, 멋지며, 신뢰할 수 있고, 현명하며, 지성적이라고 생각하게 만든다. 이는 당신을 높이고 남을 깎아내리는 결과를 가져올 수 있다. 따라서 자존감이 높은 사람은 자신의 행동에 대한 책임감이 낮을 수 있고, 개인적 성장을 저해하는 부정확한 자아개념을 발달시키기도 한다. 자존감이 높은 사람은 자신이 받을 만하다고 생각하는 존중을 받지 못할 때 타인에게 화를 내거나 공격적인 언행을 취하기도 한다. 이는 나르시시즘과도 살짝 연결된다.
(출처: Freepik)과한 긍정이 간혹 높은 자존감을 유지하려고 인생의 성공에 중요한 기술이나 기능을 간과하는 현상을 초래할 수 있다. 예를 들어 성공하겠다고 하는 사람은 일에만 지나치게 골몰하여 주변 관계에는 매우 소홀할 수 있는데, 그 이유는 훌륭한 기획자가 되는 것이 그의 자존감 향상과 연관되어 있기 때문이다. 결과에 좌우되는 자존감은 가장 최근의 성공이나 실패에 따라 불안정하거나 요동칠 수 있다. 결과에 좌우되는 우발적인 자존감(contingent self-esteem)은 자기 가치에 대한 부정적인 사건의 함의에 지나치게 집착하게 만든다.
자기자비
자기자비는 서로 영향을 미치는 자기 친절, 공통의 인간성, 마음 챙김이라는 세 가지 구성 요소로 이루어진다. 이는 각각 자기비판, 고립, 과잉 동일시라는 반대 개념과 짝을 이룬다.
자기 친절은 자기 효능감이 부족한 상황에서 가혹한 형벌을 내리지 않고 자신을 이해하는 상태를 의미한다. 즉, 자기자비가 풍부한 사람은 자신을 불완전한 존재로 인정하고 자신이 목표를 달성하는 데 실패할 수도 있다는 사실을 이해한다. 그리고 자기비판에서 벗어나 온전히 스스로를 다독인다.
공통의 인간성은 자신의 경험을 커다란 인간 경험의 일부로 바라보는 것을 의미한다. 이것은 인간이 불완전하고, 나 혼자만 고통을 겪는 것이 아님을 인정하고 이해하는 것이다. 고통, 실패, 부족함을 느낄 때 이는 인간 조건의 일부분임을 인식한다. 공통의 인간성은 인간의 불완전함 자체를 인간의 공통된 속성으로 인정하여 수용하는 것이다. 이와 상반된 개념인 고립은 타인과의 연결을 끊고 고통이나 역경이 오직 자신에게만 생긴 것으로 느낀다.
마음 챙김은 불편한 마음 상태에 직면하여 자신의 감정을 균형 있게 조절하려고 노력하는 것을 뜻한다. 또한 자신의 고통스러운 생각과 감정을 억압하거나 회피하지 않는 가운데 있는 그대로 바라보는 것이다. 이것은 부정적인 생각이나 감정을 지나치게 동일시하여 혐오적인 반응에 사로잡히지 않는 것을 의미한다. 따라서 마음 챙김은 부정적인 생각이나 감정에 지나치게 고착되는 것을 막고, 일이 계획대로 잘되지 않을 때도 안정된 시각으로 자신을 찬찬히 돌아보게 해 준다.
자기자비는 자신의 정서를 과잉으로 반응하고 이에 동일시하지 않는 것이다. 그래서 당신이 자신에게 친절을 베풀 정신적 여유를 주고, 당신의 경험을 더욱 커다란 인간 경험의 맥락에서 인식할 수 있게 만든다. 동시에 자기자비는 당신의 고통스러운 감정을 회피하거나 억누르게 하지 않는다. 정리하면, 자기자비는 실패했을 때 부정적 판단이나 비난보다 친절과 이해를 자신에게 주는 것, 자신을 고립시키지 않고 누구나 겪을 수 있는 경험의 한 부분으로 파악하는 것, 자신의 고통스러운 생각에 과잉된 감정을 가지기보다 마음 챙김의 상태를 유지하는 것으로 심리적으로 건강한 자기태도(self-attitudes)의 모습이다.
(출처: Freepik)긍정정서가 중요한 이유
긍정정서가 중요한 이유는 창의성과 연결되기 때문이다. 던커(Dunker,1945)의 창의성 실험으로 알아보자. 다음 그림과 같은 준비물(성냥, 압정 한 상자, 양초)을 주고 그것을 이용하여 초를 벽에 붙이되, 촛농이 바닥에 떨어지지 않게 하라는 과제가 던커의 창의성 실험이다.
(출처: pink, 2009)창의성이 있는 사람은 쉽게 해결하지만, 그렇지 않다면 이를 해결하기 쉽지 않다. 이 과제의 해결 방법은 먼저 압정 상자를 비워, 압정 상자의 한 면에 압정을 여러 개 박아 고정시킨다. 그리고 성냥으로 양초의 밑을 약간 녹인 후 상자에 고정해서 촛불을 켜는 것이다.
(출처: pink, 2009)창의성 실험과 관련하여 긍정정서가 창의성에 어떤 영향을 미치는지 연구한 사례가 있어 소개한다. 연구자들은 학생을 두 집단으로 나누었다. 한 집단에는 긍정적 코미디 영화를 보여주고, 다른 집단의 학생에겐 논리적 수학 영화를 보여주었다. 그 후 던커의 촛불 문제를 10분 안에 해결한 학생 수를 비교했는데 그 결과는 다음과 같다.
긍정적 코미디 영화를 본 학생들의 창의적인 해결력이 75%로 논리적 수학 영화를 본 학생들 20%보다 세 배를 웃돈다. 실험이 증명하듯 긍정 정서는 창의성에도 영향을 주는 요소이기도 하다.
건강한 긍정정서를 지닌 사람은 원치 않는 생각과 감정을 억지로 억누르려 하지 않는다. 오히려 자신의 감정이 타당하고 중요한 것임을 알고 기꺼이 허용한다. 주목할 점이 바로 이것이다. 자기 자비가 풍부한 사람은 부정적인 감정을 긍정적인 감정으로 대체하는 것이 아니라 부정적인 감정을 포용하면서 긍정적인 감정이 솟아나도록 한다. 따뜻한 포옹으로 자신의 고통을 감싸는 행동을 통해 부정적인 감정을 균형 잡게 도와주는 것이다.
