만성 허리 통증으로 고생하다 제대로 몸 공부를 시작하다

회원님, 이런 거 드시면 안돼요! 이런 게 다 뱃살로 가요 

도수 치료를 통해 내 몸의 부실한 부분을 바로 잡았으니 이제는 체력을 키우고 건강을 유지해야겠다. 다음 해 1월 회사 근처의 필라테스 수업에 등록했다. 매트와 파워 플레이트라는 기구 위에서 하는 고강도 필라테스 수업으로 35분짜리 수업이다. 일주일에 두 번씩 짧은 시간이나마 빡세게 운동하고 나니 생활에 활력이 생기기 시작했다. 작년부터는 동네에서 PT를 받기 시작했다. PT 수업은 또 다른 세상이었다. 몸을 단련하고 근육을 만들어가는 과정이 정말 매력적이다. 근육이 찢어지는 짜릿함은 평생 경험해 보지 못한 새로운 즐거움이었다. 등근육이 생겨나고 복근이 보이기 시작했다. 나에게도 복근이 숨어 있었다니... 몸매가 이뻐졌다. 식단에도 신경을 쓰자 몸무게도 빠지고 체지방도 빠졌다.

선순환이 일어나면서 몸과 마음이 함께 건강해지기 시작했다. 그리고 몸에 대해서 알면 알수록, 몸과 영양학 그리고 체중관리에 대한 궁금증이 더욱 커져갔다. 영양소에 관해 배웠던 학창 시절 공부가 떠올랐다. 감회가 새로웠다. 어렸을 때 배웠던 지식들이 우리의 삶에 모두 필요한 것들이었다.

몸에 대한 이해, 영양학과 체중관리에 대한 공부는 정말 누구에게나 필요하다. 건강을 생각하는 모두에게. 그동안 막연하게 덜먹어서 살 빼고, 공원 산책하면서 운동한다고 했던 시절을 떠올리며 몰라서 용감했구나 생각한다. 경제 공부, 부자 공부만 할 게 아니라 건강 공부도 해야 한다.

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( 몸에 대한 이해 )

내가 좋아하는 고사성어가 있다. 바로 ‘지피지기 백전백승’. 인생을 살며 마음에 새겨두어야 할 기본적인 지혜 중 하나다. 내가 극복하고자 하는 대상에 대해서 우선은 제대로 된 탐색이 필요하다. 나는 몸과 근육에 대해 파헤쳐 보기로 했다. ‘해부학적으로 쉽게 배우는 필라테스’라는 부제를 가진 <필라테스 아나토미>라는 책을 구입해서 열공한다.

필라테스나 PT 선생님들은 동작을 가르쳐주며 연관 근육에 대한 정보와 움직임의 원리까지 성세하게 설명해주신다. 하지만 미리 알고 들으면 더욱 이해가 쉽다. 요즘은 운동에 관한 관심들도 많아서 일반인들도 몸과 근육에 대한 상식이 대단하다. 블로그나 유튜브만 찾아봐도 훌륭한 정보를 얻을 수 있다.

우선 나는 아름다운 몸매 유지를 위해서 어떤 근육을 중점적으로 단련해줘야 하는지, 그리고 사무실에서 앉아서 일할 때 잘 뭉치는 근육은 무엇이며, 몸의 긴장을 풀어주기 위해서 어느 부위를 주로 마사지해줘야 하는지에 관심이 많았다. 고질적인 허리 통증이 있는 나는 허리를 강화시켜주는 운동도 궁금했다. 그런데 이들을 모두 습득하고 실천하기 전에 먼저 우리 몸부터 이해해야 한다.

우선, 뼈에 대해 알아본다. 척추를 비롯한 상체를 구성하고 있는 뼈들을 알아두면 좋다.(아래의 뼈와 근육에 관한 내용은 <필라테스 아나토미>에서 발췌하여 정리한 것임을 밝혀둔다)

첫째, 척추는 ‘추골’(vertebra)이란 33개의 뼈로 이루어져 있다. 추골은 경추, 흉추, 요추, 천골, 미골 이렇게 다섯 부위로 나눌 수 있다. 경추는 머리 밑에서 목의 바닥까지 이르는 맨 위 7개의 추골이다. 가장 작고 가장 가벼운 경추는 머리와 목의 움직임에 필수적이다. 흉추는 다음 12개의 추골이다. 목 바로 밑에서 마지막 늑골까지 이르고 아래로 갈수록 점차 크기가 커진다. 흉추는 상부를 포함해 흉부의 움직임에 중요하다. 요추는 다음 5개의 추골로 늑골 바로 밑에서 골반대까지 이른다. 이는 위의 두 척추보다 강하고 묵직하며 체중부하 기능에 필수적이며 등 하부의 움직임에 중요하다. 천골은 그다음 5개의 추골로 이들 추골은 삼각형 형태의 ‘천골’을 형성한다. 천골의 양옆은 관골과 연결되어 골반에 중요한 안정성을 제공한다. 마지막으로 미골은 4개(혹은 3 개 또는 5개)의 추골로 미추라고 한다. 흔히 꼬리뼈라고 한다.

두 번째, 견갑골은 등 위쪽에 있는 한 쌍의 넓적한 뼈로 몸통 뒤쪽과 팔을 연결하는 역삼각형 모양의 넓적한 뼈이다. 이 뼈는 근육으로만 척추에 연결되어 있다. 이는 쇄골과 함께 견갑대를 구성하는데, 이 견갑대의 움직임은 근육에 상당히 의존적이며 근육 불균형은 정렬 문제를 일으키기 쉽다.

세 번째는 골반. 골반은 허리 부분을 형성하고 있는 깔때기 모양의 골격을 가리키는데, 제5요추·천골·꼬리뼈와 좌우의 관골로 형성되어 있다. 성기·분비기관·소화기관의 하부를 수용, 보호하는 역할을 하고, 양쪽 다리와 연결되어 몸을 지탱하게끔 한다. 특히 골반은 남녀차가 뚜렷한데, 남자에 비해 여자의 골반은 낮고 넓다. 참고로 이 골반과 넓적다리뼈인 대퇴골을 잇는 관절이 고관절이다.

다음으로 근육에 대해 알아본다. 척추 주위 근육, 다리 근육, 어깨 근육을 알아두면 좋다.

첫째, 척추 근육으로는 크게 복부 근육과 척추 신근 등이 있다. 복근은 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등 4쌍의 근육이 있으며 복근은 모두 복부의 중앙을 따라 수직으로 내려가는 힘줄 띠(백선)에 부착되어 있으나 그 근섬유의 위치와 방향이 모두 다르다. 복직근은 복부의 중심부에서 위아래로 곧게 주행한다. 반면 외복사근은 중심을 향해 아래쪽으로 대각선 방향으로 주행하며, 그 근섬유는 복직근의 측면에 위치해 있다. 외복사근보다 깊이 있는 내복사근은 상부 섬유가 중심을 향해 위쪽으로 주행하여 그 근섬유도 복직근의 측면에 있다. 이 4개의 근육은 소위 ‘코어’라고 불린다. 코어를 강화해야 한다고 할 때 단련의 대상이 되는 근육이다. 즉 코어운동이란 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근을 단련하는 운동이다. 척추 신근은 몸통의 뒤쪽에 위치하며, 공통적으로 척추를 신전시키는, 즉 뒤쪽으로 젖히는 작용을 하며 척추 신근의 주요 근육이 척추기립근이다.

두 번째, 다리 근육으로는 대표적으로 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 장요근 등이 있다. 대둔근은 둔부(엉덩이)에 있는 커다란 근육으로 고관절 신근이자 외회전근이다. 대퇴사두근은 넓적다리(대퇴)의 앞쪽에 있는 강하고 큰 근육으로 넓적다리의 앞쪽 근량의 대부분을 형성하고 대퇴직근과 내 측광근, 중간광근, 외측광근 등 3개의 광근으로 구성되어 있다. 이들은 고관절 굴곡 작용을 하며 무릎의 움직임을 돕고 걷기에서 무릎에 대해 중요한 안정성을 제공한다. 햄스트링은 반겅양근, 반막양근과 대퇴이두근으로 이루어지며 넓적다리의 뒤쪽을 따라 내려가는 근육이다. 고관절의 회전을 보조한다. 장요근은 허리 앞쪽에 붙어서 다리뼈로 연결되는 강력한 근육으로 주로 다리를 앞으로 높이 들어 올리는 능력(고관절 굴곡)으로 알려져 있으며 척추에 부착되어 있어 요추에 요구되는 정상적인 굴곡의 유지를 돕는데 중요한 역학을 하고 요추의 측면 굴곡을 보조한다.

세 번째, 어깨 근육으로는 대표적으로 승모근과 삼각근 등이 있다. 승모근은 상배부에 있는 삼각형의 큰 근육으로 후두부 ·경부 ·배면 정중부에서 시작하여 외측으로 모여서 빗장뼈와 어깨뼈에 붙어 있다. 어깨를 후방으로 끌어당기는 작용을 한다. 삼각근은 어깨 곡선을 만드는 근육으로 위팔을 모든 방향으로 움직이게 한다.  

<승모근과 주변 근육> -네이버이미지-

마지막으로 관절의 움직임과 근육의 활동에 대해 지식은 내 몸의 움직임을 관찰하고 운동의 효과를 증진시키는 데 도움이 된다. 

관절의 움직임은 크게 굴곡, 신전, 외전, 내전, 외회전, 내회전 등이 있다. 굴곡(flexion)은 ‘굽힘’을, 신전(Extention)은 ‘폄’을 의미하며 인체를 앞뒤로 나누었을 때의 굽히고 펴는 동작을 일컫는다. 예를 들어 팔을 앞으로 들어 올리거나 목을 구부리거나 다리를 접어 올리는 것은 ‘굴곡’이고 이들을 다시 펴는 동작이 ‘신전’이다. 외전(Abduction)은 ‘벌림’을, 내전(Adduction)은 ‘모음’을 의미하며 인체를 좌우로 나누었을 때의 가운데 축을 중심으로 벌리고 모으는 동작을 일컫는다. 예를 들어 옆으로 팔을 들어 올리거가 다리를 들어 올리는 것이 어깨관절의 ‘외전’, 고관절의 ‘외전’이고 이를 다시 제자리로 위치시키는 것이 ‘내전’이다.  외회전(External rotation)은 ‘바깥 돌림’을, 내회전(Internal rotation)은 ‘안쪽 돌림’을 의미하며 신체의 분절을 하나의 축으로 두고 바깥쪽으로 돌려 벌리고 안쪽으로 돌아 모으를 동작을 일컫는다. 예를 들어 팔꿈치를 몸에 부착하고 팔꿈치가 90도가 되게 손을 앞으로 향하게 한 상태에서 팔을 최대 외측으로 돌리는 것은 ‘외회전’이고 다시 앞쪽으로 향하게 돌려 모으는 동작은 ‘내회전’이다. 혹은 바로 선 자세에서 다리는 발의 방향이 바깥쪽으로 향하게 돌리는 것이 고관절의 ‘외회전’, 그리고 다시 제위치로 돌리는 반대 동작이 ‘내회전’이다.

근육의 활동은 주동근, 협력근, 길항근을 이해하면 된다. 우리의 몸은 아주 사소한 움직임이라도 하나의 근육만을 사용하지 않는다. 이때 움직임에 가장 크게 사용되는 근육을 ‘주동근’, 그리고 ‘주동근’의 역할에 반하는 근육을 ‘길항근’, 마지막으로 ‘주동근’을 보조하며 함께 움직이는 근육을 ‘협력근’이라 한다. 길항근은 주동근이 동작하는 중에 이완성 수축을 하며 주동근의 기능을 조절하고 보조해주는 역할을 한다. ‘주동근’, ‘협력근’ 그리고 ‘길항근’을 이해하고 나면, 특정 근육을 발달시키기 위해서 어떤 운동이 적절한지 스스로 판단할 수 있다. 그리고 동작을 하면서 스스로 해당 근육의 수축과 이완을 느껴가며 동작을 제대로 이해하고 수행하고 있는지 판단할 수 있고, 자신에게 맞는 동작을 스스로 찾아서 보다 섬세한 운동을 할 수 있을 것이다. 애플힙을 만들기 위해서 중둔근 운동이 필요한데, 인터넷으로 찾아보면 수많은 운동들이 검색된다. 이 중 내가 가장 잘 느끼는 중둔근 자극 운동을 찾고 본인의 몸에 맞게 운동 계획을 세운다면 운동의 효과를 극대화할 수 있다.

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( 영양학, 체중관리 공부 )

PT를 받으면서 PT쌤에게 살을 빼야겠다고 얘기했고, PT 쌤은 그날그날 먹은 것들을 모두 보내달라고 했다. 감시자가 되어 주신단다. 처음에는 평소의 식습관을 유지한 채, 먹은 음식과 간식을 찍어 선생님께 보내드렸다. 그런데 오후 시간 출출할 때 먹은 귤향과즐 1개를 보시고는 ‘회원님, 이런 거 드시면 안돼요! 이런 게 다 뱃살로 가는 거예요’라고 하셨다. 많이 먹는 것도 아니고, 조금 먹는 건데 좀 너무하단 생각을 하며, ‘네’라고 답변을 했지만 한동안 간식을 끊지 못했다.

PT선생님의 설명을 조금씩 듣다 보니, ‘인슐린’이라는 호르몬의 기제가 건강과 다이어트에 실로 중요하다는 사실을 깨닫게 되었다. 그리고 인슐린 지수(GI)라는 생소한 단어도 대단히 중요해 보였다. 아무래도 우리 몸의 에너지 대사 그리고 영양학에 대하 기초지식을 좀 늘려야겠다는 생각을 했다. 지금 이 글을 쓰고 있는 순간 정말 그때의 무지했던 내가 부끄럽다. 인슐린은 당뇨 하고만 관련 있는 줄 알았다. 나는 해당사항이 없으니, 내가 굳이 알아야 할 대상이라고는 털끝만큼도 생각해 본 적이 없다.

이후로 나는 인슐린, 우리 몸의 에너지 대사 체계 등을 조금씩 알아가게 되었다. 중요한 내용만 간략하게 정리해 본다.

우리의 몸은 음식을 섭취해서 에너지를 얻는다. 우리가 중학교 때 배웠던 3대 영양소인 탄수화면, 지방, 단백질이 주요 에너지원이 되는 영양소이다. 이들은 분해되어 우리 몸이 필요로 하는 물질과 에너지로 전환된다. 우리 몸이 사용할 수 있는 궁극적인 에너지원은 ATP(Adenosin TriphosPhate, 아데노신 삼인산)라는 물질이다. 즉 ATP가 우리 몸의 직접적인 연료다. 그런데 우리 몸에는 아주 소량의 ATP만 저장되어 있기 때문에 탄수화물, 지방, 단백질로부터 계속해서 ATP를 만들어 내야 한다. 그런데 탄수화물, 지방, 단백질은 에너지 대사 과정이 달라서 ATP로 전환되는 데 걸리는 시간이 상이하다. 우선 탄수화물이 가장 빨리 ATP로 전환될 수 있기에 제일 먼저 사용된다. 탄수화물이 가장 중요한 에너지원이다.

탄수화물은 음식으로 섭취된 후 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 들어간다. 이때 췌장에서 인슐린이 분비되어 에너지를 필요로 하는 세포로 포도당을 보내고 남은 포도당은 ‘글리코겐’이라는 물질로 간과 근육에 저장한다. 단, 간과 근육에 저장할 수 있는 글리코겐의 양은 한정되어서 넘치는 글리코겐은 중성지방으로 합성되어 주로 복부에 저장된다. 지방의 경우 음식으로 섭취된 후 지방산과 글리세롤로 분해되며, 과잉인 경우 지방산이 중성지방으로 축적된다. 단백질은 아미노산 형태로 분해되어 에너지원으로 사용될 수 있지만 주로 근육을 구성하는 역할을 한다.

우리 몸이 에너지를 필요로 할 때 몸은 1차 적으로 ATP를 사용한다. 하지만 저장된 ATP는 극소량이므로 그때부터는 다른 에너지원에서 ATP를 생산해 내야 한다. 2차 적으로 크레아틴인산이라는 고에너지 인산 복합물로부터 ATP를 합성해서 짧게는 10초, 길게는 90초 에너지를 생산해 낸다. 3차 적으로 근육 세포에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해해서 ATP를 생산한다. 마지막으로 점차 유산소 시스템이 작동하면서 탄수화물과 지방을 동시에 사용해서 에너지를 만들어낸다.

여기서 잠깐! 체지방 관리의 측면에서 중요한 사실들을 집중적으로 짚고 넘어가 보자. 인슐린의 작동 기제, 근육을 키워야 하는 이유, 그리고 축적된 체지방을 없애기 위한 방법은 누구나 알아둘 필요가 있다. 상식이긴 하지만, 운동을 제대로 시작하기 전에는 나도 몰랐던 내용들이다. 그동안 몸에 대해 무지했던 스스로를 반성하며…

첫째, 음식 섭취로 인해 우리 몸속 혈당이 높아질 경우, 인슐린이 분비되어 포도당을 세포로 그리고 간과 근육으로 실어 나른다고 했는데 어떤 경우에 체지방 축적이 일어날까? 혈당이 빠른 속도로 올라갈 경우, 인슐린이 과잉 분비되고 간과 근육에 한계치를 초과한 글리코겐이 체지방으로 쌓인다. 여기서 중요한 개념이자 꼭 기억해야 하는 혈당지수(GI지수)가 등장한다. 혈당지수란 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치인데 음식마다 이 혈당지수가 상이한다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시키고 인슐린의 과잉 분비를 일으킨다. 즉 체지방 축적이 쉽게 일어난다. 따라서 체지방 관리를 위하여 GI지수가 높은 음식을 피하고 혈당의 과한 스파이크를 막기 위해 음식을 천천히 먹을 필요가 있다.

둘째, 섭취한 탄수화물(포도당)은 글리코겐 형태로 간에 30%, 근육에 70%가 저장되는데 간과 근육에 저장하고 남은 글리코겐이 체지방으로 축적된다. 따라서 근육을 늘려서(간은 늘릴 수 없으니까) 글리코겐의 저장용량을 키우면 상대적으로 체지방으로 축적되는 양을 줄일 수 있다. 똑같은 양의 음식을 먹어도 근육이 있는 사람들은 살이 덜 찌고, 같은 체중이라도 근육이 많은 사람들의 몸매가 좋고 뱃살이 없는 이유가 여기에 있다.

셋째, 그럼 축적된 체지방은 어떻게 없앨 수 있을까? 앞에서 설명했듯이 에너지원으로 제일 먼저 탄수화물이 사용되며, 탄수화물로 부족한 경우 중성지방이 에너지원으로 사용된다. 특히 탄수화물은 고강도 운동을 할 때 많이 연소된다. 따라서 전략적으로 운동을 해주면 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있다. 우선 고강도 웨이트 트레이닝으로 탄수화물을 고갈시킨 다음에 유산소 운동을 통하여 지방 대사를 높여주면 좋다. 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동을 하면 젖산을 에너지원으로 사용하기에 근육통을 줄여주는 효과도 있다. PT를 받고 나면, 항상 PT쌤이 러닝머신을 30분 이상 하라고 말하는 것에는 다 깊은 뜻이 있었던 것이다.

마지막으로, 운동을 할 때 주의할 점은 적당한 탄수화물의 섭취가 중요하다는 사실이다. 에너지원으로 긴급하게 사용해야 하는데, 탄수화물이 부족한 경우, 단백질까지 에너지원으로 쓰게 된다면, 애써 만들어 놓은 근육의 소실을 가져올 수 있다.