최고의 건강기능식품 크레아틴을 먹어야 하는 이유

몸에도 좋고 머리에도 좋은 크레아틴

가장 중요한 건강기능식품 하나를 뽑자면 저는 크레아틴이요

나는 여러 건강기능 식품들을 많이 먹어보았지만, 

역시 한 가지를 가장 최우선적으로 추천하고자 한다면 바로 크레아틴(Creatine monohydrate)이다.

크레아틴

그동안 크레아틴은 헬스를 하는 사람들에게는 많이 익숙하고 기본적인 보충제이다.

하지만 최근 연구결과에 의하면 크레아틴이 단지 근육에 수분과 에너지를 공급하는 것 이상으로의 효과를 가지고 있음을 입증되고 있다.
  

연구결과에 의하면 다음과 같다.

첫 번째 : 크레아틴의 신체적 이점이다.

크레아틴은 사용한 근육에 대한 운동 회복력을 높이는 데 도움을 준다. 

또한 운동 수행능력을 향상하고, 특히 고강도 운동에서 주요 에너지를 공급해 준다. 

두 번째 : 크레아틴은 뇌 기능에도 긍정적 효과를 준다.

최근 연구에 의하면 크레아틴은 단기 기억력과 추론 능력을 향상할 가능성을 보여준다. 

특히 대사적 스트레스 상황에서(무언가 혼란스러운 상황!) 정신 집중력과 인지 기능에 도움을 줄 수 있다고 설명한다. 

또한 크레아틴이 기분과 집중력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 연구에서 언급하며, 뇌 에너지 대사를 지원한다.

크레아틴에 대한 연구는 사실 굉장히 오랫동안 진행되었다. 그만큼 나름 운동에 관해서는 안정성을 입증받은 건강기능 식품이기도 하다. 

하지만 최근은 예상치 못하게 크레아틴이 뇌 건강과 스트레스 개선에 도움을 준다는 결과들이 발표되고 있다.  

심지어 크레아틴은 단순히 운동 보조제가 아니라, 특히 고령자나 스트레스를 받는 사람들에게 인지 기능 개선에 더 큰 이점이 있을 수 있다는 연구 결과가 있다. 

이는 크레아틴이 뇌의 에너지 공급을 개선하고 신경 보호 효과를 제공할 수 있음을 나타낸다고 한다!

그럼 유명 전문가의 의견은 어떠할까?

앤드류 후버만 박사님 등판해 주세요

앤드류 후버만 박사는 스탠퍼드 의과대학의 신경과학 교수이며, 팟캐스트와 글에서 크레아틴의 이점에 대해 설명한다.

크레아틴이 근육 성능, 힘, 그리고 회복력을 개선할 뿐만 아니라 특히 뇌 기능에도 긍정적인 영향을 미친다고 언급한다.

실제로 크레아틴은 기억력, 기분, 그리고 집중력과 관련된 뇌의 신경전달 네트워크가 잘 활동하게끔 지원하며, 이를 위해 자신 또한 하루에 5그램의 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취한다고 말한다.  

뿐만 아니라 후버만 박사는 크레아틴이 운동 후 또는 수면 부족 후 인지 처리력을 향상할 수 있다는 연구 결과를 인용하며, 단기 기억력, 지능, 추론 능력에도 도움을 줄 수 있다고 언급한다.

즉 수면이 부족한 사람에게 크레아틴 섭취는 뇌의 피로나 인지능력을 저해하는 것을 막는데 도움을 준다는 것이다.

마지막으로 후버만 박사는 크레아틴이 만성 두통에 잠재적 도움으로 주목받고 있다고 언급하며, 특히 안전성과 저렴한 비용을 강조한다.  

그럼 크레아틴을 얼마나 먹어야 할까?

크레아틴 섭취는 일반적으로 성인의 경우 하루 3~5그램의 크레아틴 모노하이드레이트를 추천하며, 체중을 기준으로 조절할 수 있다.

크레아틴을 자연적으로 하루 5g을 섭취하려면 하루에 약 5kg의 소고기를 먹어야 한다.

즉 보충제로 섭취하는 것이 더 효과적이다.

운동을 하지 않는 사람 또한 인지기능과 근육건강을 위해서 3~5g 섭취로 이점을 얻을 수 있다고 한다.

하지만 청소년이나 어린이를 대상으로 한 연구결과가 없으므로 권장하지는 않는다.

만약 격렬한 운동을 하는 청소년이라면 마찬가지로 3~5g을 권장하지만, 의료 전문가에게 조언을 구해야 하는 것이 바람직할 것이다.

특히 고령자의 경우에는 효과가 더 좋은 것으로 나타났는데, 운동 없이도 근육 손실(근감소증)을 줄이고 피로 저항성을 높이는 데 기여할 수 있다고 한다.

체중당 섭취량에 대한 정리, 근육량이 많은 경우에는 체중에 따라 능동적으로 조절할 수 있다.

하지만 역시 섭취 시 주의사항 또한 존재한다.

크레아틴은 일반적으로 안전하지만, 기저 질환(특히 신장 쪽)이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋다. 

운동을 하지 않는 사람에게도 이점이 있을 가능성이 높지만, 개인별 반응은 다를 수 있다는 것을 명심해야 한다.(크레아틴이 체내 수분을 유지시키기에 얼굴이 잘 붓는다는 얘기가 많다.)

번외- 크레아틴 섭취가 탈모를 유발한다?

외국에서도 크레아틴 탈모 낭설이 많다.

크레아틴이 탈모를 유발한다는 주장은 일부에서 제기되는 낭설로, 과학적 근거가 충분히 뒷받침되지 않은 오해이다.

크레아틴과 탈모의 연관성은 2009년 한 소규모 연구에서 비롯되었다고 한다.

이 연구는 럭비 선수 20명을 대상으로 크레아틴 섭취가 디하이드로테스토스테론(DHT) 수치를 증가시켰다는 결과를 보고했는데,

DHT는 남성형 탈모와 관련된 호르몬으로 알려져 있으며, 이 연구 결과가 크레아틴과 탈모를 연결 짓는 주된 근거로 인용되었다고 한다.

하지만 이 연구는 탈모 자체를 직접 측정한 것도 아니었고, 표본 크기가 작아 결론을 일반화하기에는 한계가 많다.

게다가 후속 연구결과에서도 크레아틴 섭취가 DHT의 유의미한 증가로 이어진다는 결과가 일관되게 재현되지 않았다고 한다. (사실 크레아틴 섭취가 DHT수치를 직접적으로 증가시킨다면, 스테로이드가 필요 없다.)

즉 크레아틴 섭취가 탈모와의 직접적인 상관관계조차 입증하기 어렵다는 것이다.

그냥 빠질 사람은 머리가 빠질 운명이었다는 것이다.

"사람마다 달라, 나도 몰라" 

  

앤드류 후버만 박사도 크레아틴의 안전성과 이점을 강조하며, 탈모와의 연관성에 대해 명확한 증거가 없다고 언급한다. 

팟캐스트에서 앤드류 후버만 박사는 크레아틴 섭취로 머리가 빠진다는 사람들이 종종 있던데, 사람의 주관마다 너무 다르니까 본인도 그냥 모르겠다고 한다.

연구 결과로는 그렇게 보기는 어렵다고 한다.

값도 싸고 안정성도 입증되었고 몸에도 머리에도 좋은 크레아틴 이제는 꼭 챙겨야 한다.

출처:

Andrew Huberman on Creatine Benefits

Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals

Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health

Does one dose of creatine supplementation fit all?

Clinical Journal of Sport Medicine, 2009

Examine.com, Creatine and Hair Loss

                  

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