허약인이 운동할 때 지켜야 할 기본 가이드
해야 할 것과 하지 말아야 할 것
운동 시 해야 할 것
1. 호흡을 계속한다
긴장했을 때 깊게 호흡하라는 얘기를 들어봤을 거다. 그 이유는 호흡이 정신은 물론 몸의 긴장을 풀어주기 때문이다. 흔하게는 운동할 때 숨을 참으면 심장에 부담을 주어 뇌출혈 발생 위험을 높인다고 한다. 하지만 그보다 더 일상적인 이유는 다칠 수 있기 때문이다.
숨을 멈추면 근육도 굳는다. 예를 들어, 앉아서 양다리를 벌리는 스트레칭을 하고 있다. 이때 숨을 멈추면 근육도 부드러워지지 않는다. 그러면 스트레칭이 잘 될까? 숨을 멈추는 걸 안정화라고 말하기도 하지만 고중량을 들 때가 아니라면 호흡은 운동 내내 계속되어야 한다.
2. 천천히 한다
우리가 운동을 빠르게 하는 이유는 하나다. 빨리 끝내려고. 운동은 힘들고 하기 싫으니까. 하지만 빠르게 하면 원래 운동하려던 근육이 아니라 다른 근육이 쓰이는 경우가 많다. 또한 빨리 하면 반동을 주게 된다. 이 경우에도 운동 효과가 떨어지게 된다.
3. 운동하는 부위를 정확히 느낀다
운동하는 내내 내가 운동하고자 하는 부위를 살펴야 한다. 바로 '그' 부위가 쓰이는지 파악하는 게 중요하다. PT선생님들이 가르치는 내내 ‘집중하세요’ 하는 말은 이 뜻. 운동하려는 부위에 집중하며 운동하는 것과 아무 생각 없이 그냥 하는 것은 효과면에서 천지차이다. 한번 해보면 안다.
운동 시 하지 말아야 할 것
1. 욕심부리지 마라
모든 스트레칭은 1분 30초 동안 하라는 말이 있다. 그 이유는 1분 30초가 지나면 근육이 바뀌기 때문이다. 그러니까 그 자세가 완벽하지 않거나, 본인이 취한 자세에 확신이 없다면 1분 30초 전에 끝내는 것이 좋다.
아무리 좋은 자세라 하더라도 아프면 바로 그만둬야 한다. 내 몸엔 그 자세가 안 맞거나, 아님 나도 모르게 뭔가를 잘못한 거니까.
허리에 좋다고 하는 걷기 운동이 알고 보니 내겐 독이었다. 내 디스크가 나온 부분이 딱 걸을 때마다 자극을 받는 부위였던 것. 그래서 난 허리가 좋아지기 전까지 걷기 운동을 안 했는데 주위에서, 그렇게 안 걸으니 허리가 안 낫는 거라며(심지어 어떤 의사들도) 나에게 걷기 운동을 꾸준히 권했다.
참으면 병 된다는 말은 이럴 때 쓰는 말. 우리 허약인들은 아프면 잘 안 낫는다. 그래서 부작용 없이 운동해야 한다. 다치지 않고 운동해야 한다
2. 세트강박에서 벗어나라
PT를 받다 보면 듣는 말이 있다. ‘한 세트에 10번 이상은 해야 운동이 돼요’, ‘적어도 3세트는 해야 몸이 기억해요.’ 중급 이상이 되면 또 이런 소리를 듣는다. ‘좀 무거운 걸 들어야 근육이 붙어요.’ 보통 체력의 사람에겐 맞은 말일 지도 모르나 허약인에게는 틀린 말이다.
내가 처음 용산화타님께 갔을 땐 운동 자세 한번 잡고 몸살이 났었다. (실제로 운동에 들어간 것도 아니었다!) 그렇게 얼마간은 같은 동작을 3회를 넘지 않게 운동했다. 3회를 넘어가면 내 자세가 처음과 미세하게 바뀌거나 다른 근육을 쓰기 시작하는 게 그 이유였다. 한마디로 내 몸이 4회를 버티지 못하는 거였다. (반대로 3회 정도로도 충분히 운동이 됐다.) 그렇게 몸이 바뀌는 상태로 같은 동작을 계속하면 효과도 못 볼 뿐 아니라 아픈 곳이 생기게 된다.
허약인에게 중요한 건 무게보다 횟수, 횟수보다는 자세다. 운동 시 자세가 운동보다 중요하다. 자세만 잘 잡고 유지한 상태로 있어도 허약인에겐 그게 운동이 된다.
3. TV 보며 운동하지 마라
운동센터에 가면 러닝머신 위에 TV모니터가 달려 있다. TV를 보며 운동을 하면 지루하거나 지치지 않으니까. 수많은 전문가들도 그런 운동을 권하고 있다. ‘이 닦으면서 스쾃을 하세요’, ‘뒤꿈치를 든 채로 설거지를 하세요.’
그런데 운동선수들이 TV를 보며 운동하는 걸 본 적이 있는가? 아마 없을 것이다. 힘이 들어가는 발 하나, 바뀌는 자세 하나를 잘 체크하려면 동시에 두 가지를 할 수는 없다. 다른 데로 정신이 가면 운동이 제대로 될 리가 없다.
걷는 내 발이 뒤꿈치부터 닫고 있는지, 스쾃을 하는 내 고관절이 무릎보다 먼저 접히고 있는지 집중해라. 온 마음을 다해 운동하는 내 몸에 집중해라. 몸은 사랑받은 만큼 효과로 답한다. 절대 다른 걸 하면서 운동을 같이 해선 안된다. 지루하다고? 바쁘다고? 차라리 짧게 운동하고 나머지 일을 해라.
