먹고 마시고 멈추기
다시 배우는 다이어트 팁 1- 물, 단백질, 단식
최근 사내 운동센터에서 진행하는 8주 체인징바디 프로그램에 참여하게 되었습니다. 매일 식사일기를 쓰면 영양사 선생님께서 온라인으로 식사에 대한 평가와 팁을 써주시고, 일주일에 두번 점심시간 모여서 타바타 GX도 하고, 지속적으로 허리둘레 인바디체지방 측정을 통해 점검을 해주는 프로그램 입니다. 이제 2주차에 접어들었어요.
프로그램에 참여하기 전 3개월간, 매주 3일이상 운동과 아주 약간의 절식을 하고 있었지만, 단 1g도 꼼짝도 않는 복부지방에 고민을 하던 차, 마치 계시처럼 참여하게 된 프로그램에서, 전 정말 스마트하지 못하게 운동하고 먹구 있었던 것을 깨닫게 되었더랍니다.
제가 이 기본원리에 따른 몇몇 사소한 티핑포인트들을 철저히 따르고 있지 않았다는 것을 뒤늦게야 깨달았더랍니다. 오늘은 그래서 제가 2주간 주워들을 그 사소하고도 실천가능한 몇옃 다이어트 포인트를 공유해 볼까 합니다.
하루 물 2L 철칙
매일 물을 마시긴 하지만 2L를 매일 마시는 사람은 아마 드물거에요단백질과 근육은 많은 양의 수분으로 구성되어 있으며 인체조직의 노화는 바로 이 수분함랑과 정비례에 가까운 상관관계가 있다고 하지요. 게다가 몸의 영양과 노폐물의 배출의 운반책, 예를 들면 혈액의 성분도 수분을 베이스로 하고 있지요.
가끔 식사를 잘 마쳤고 배가 고플 타이밍이 아닌데 허기지다 느껴질때가 있습니다. 우리는 보통 이 타이밍에 뭔가를 먹죠. 허나 이것은 영양부족의 신호가 아니라, 물 부족의 신호일 때가 많다고 합니다. 배고픔과 물고픔은 거의 비슷한 느낌이라서 대부분의 우리는 물 말고 음식을 찾는 실수를 하곤 합니다. 배고픈건지 물고픈건지 아리송 할때는 먼저 물을 충분히 마셔 주세요. 그래도 배 고프면 음식을 섭취해야 하는것이고, 배고픔이 사라지고 꽤 오래 유지된다면 그건 물고픔의 신호인 것입니다.
일반적인 성인의 하루 물 필요량은 약 2리터 정도라고 합니다. 이것은 커피나 녹차나 음료를 제외한 순수한 물의 양이라고 합니다. 그러나 맹물 먹기 참 쉽지 않죠잉. 그럴 땐 영양사 선생님 말씀에 침출차가 아닌 끓인 차나 탄산수를 대체해도 괜찮다고 합니다. 예를 들면 보리차와 옥수수수염차는 대체 가능하지만, 커피나 녹차 우엉차는 오히려 수분을 더 배출 시킬 수 있어서 물을 2배로 더 많이 섭취해야 한다는군요. 탄산수를 마시게 될 경우엔 반드시 탄산 외에 첨가물이 없는 것을 드시도록 하고, 과도하게 마시지 않도록 하라고 합니다. 위의 입구를 열어 속이 쓰릴 수 있다고 하니 빈 속에 너무 많이 드시지않게 주의해야 한다고 하고요.
단백질과 물 그리고 채소의 상관관계
하루 대사를 위해 필요 단백질의 량은 자신의 몸무게를 그램으로 환산한 양이라고 합니다. 예를들면 체중 50킬로그램인 사람은 하루 순수하게 50g정도의 단백질이 필요하다고 하네요. 단백질의 양은 음식무게가 아니라 별도의 영양표에 따라 계산되어야 한데요. 참고로 삼겹살 100g안에는 단지 약 17.2g의 단백질이 있다고 합니다. 검색을 통해 무게당 단백질 포함정도를 쉽게 확인 가능하고, 가공식품 뒷면엔 단백질 정보가 포함되어 있으니 잘 활용해 보시면 좋을 것 같습니다. (영양성분표 확인방법은 이곳을 참고)
가공식품 뒷면에는 위와 같은 영양성분표가 의무표기 되어 있어요. 단백질 량을 가늠해 보기 좋아요. 적정량의 단백질 섭취와 함께 중요한 포인트는 채소와 물 섭취입니다. 단백질은 몸에 필요한 성분이나 그만큼 분해되면서 요산과 같은 찌꺼기를 남깁니다. 요산이 쌓이면 바람만 스쳐도 아프다는 '통풍'이나 '관절염'이 생길 확률이 높아진다고 합니다. 따라서 단백질 섭취시에 찌꺼지 배출을 위해 더더 많은 양의 채소와 물을 마셔야 한다고 하네요. 고기 먹을땐 반드시 많은 양의 쌈채소와 물을 의도적으로 먹는 습관을 들여보세요.
간헐적 단식의 효용
영양섭취의 시간과 함께 중요한 시간은 바로 쉬는 시간이라고 합니다. 정확히 말하면 먹기를 쉬는 시간! 우리몸은 영양섭취와 소화 및 대사를 끝낸후에야 자체정비의 시간을 갖는다고 합니다. 백혈구가 온몸을 돌며 몸에 염증은 멊는지 스캐닝하고 염증을 고치게 된다구 하는데요, 그 시작 시간이 대략 마지막 식사후 여덟시간 이후부터라고 합니다.
일반적으로라면 이른 저녁을 먹고 잠을 자게 되면 여덟시간 이상 공복시간이 확보가 되기 때문에 몸이 자정할 시간이 생기지만, 바쁜일상과 사회생활, 야식의 즐거움은 최소 공복시간을 위협하는 요소가 되지요.
작년 한해 SBS 스페셜에서 방송된 이후 지금까지 큰 관심을 받고 있는 간헐적 단식그럴땐 일주일 몇번이라도 인위적으로 몸속 자정을 위한 간헐적 단식을 진행하는것도 도움이 된다고 합니다. 일주일 적어도 한번~두번정도 아침과 점심 두끼 음식 섭취를 인위적으로 중단하는 것이지요. 단식 시에는 물은 정상적으로 섭취해도 된다고 합니다. 레몬수를 마시면 정화작용에 더 도움이 된다고 하고요. 정 처음이라 힘들 경우엔 조미되거나 기름에 볶지 않은 구운 견과류 종류를 한줌 정도 먹어도 괜찮다고 합니다.
저는 아직 시작단계라 일주일에 하루는 절식 (모든 식사 1/2만 먹기), 2일은 아침-점심 단식을 하고 있어요. 그 다음엔 아침을 굶는 방식도 해볼만 한데요, 저는 아침 굶으면 머리가 안 돌아가더라고요. 그래서 이번 단계가 참을만 해지면 일주일 두번 2끼 단식 5:2에 도전해 보려고 합니다.
단식 후에는 다음에 먹는 식사로 자신에게 맞지 않는 음식을 가늠해 볼 기회도 생긴다고 합니다. 평소 잘 맞는다 생각했던 음식을 단식 후 먹었을 때 속이 부대끼거나 두드러기가 나거나 불편한 증상이 있다면 그 음식과 나는 궁합이 잘 맞지 않음을 알 수 있데요. 물론 되도록 단식 후에는 위에 부담이 되는 음식과 많은 양은 금물입니다. 위가 아파요 ㅠㅠ.
무척 사소한 일상의 식습관의 팁인데, 마음먹고 하려면 쉽지 않아요. 습관을 들이는게 중요할 것 같습니다. 누군가 그러더군요. 3일을 하면 할만한 것이고, 3주를 하면 조금씩 몸이 변화하고, 3개월을 하면 습관이 형성되기 시작하고, 3년을 하면 온전한 내 습관이 될 수 있다. 운동도 먹는것도 식습관도 모두. 이제 저는 좀 다이어트 길게 보려합니다. 조금씩 조금씩 진짜 내것으로 만들기 위해 오늘도 고고~
