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Jan 16. 2024
콜레스테롤을 낮춰주는 기능성 곡물 오트(귀리)
오트가 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되나요?
한국에서 일하던 1995년쯤 오트가 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다는 국내외의 연구결과를 접하면서 제품개발을 시작한 적이 있었습니다. 당시 정부에서는 농민들을 보호하는 정책으로 쌀을 위주로 한 곡물등 대부분의 농산물의 수입을 금지하고 있었습니다. 일부 허용하더라도 변형시킨 제품이거나 수입물량을 제한하고 있었습니다. 결국 오트가 수입되지 않아 원료를 구할 수 없는 상황이어서 안타깝게 프로젝트는 접을 수밖에 없었습니다.
그러나 유럽, 캐나다와 미국에서는 오래전부터 오트를 생산하고 Oatmeal (오트밀: 걷껍질을 제거한 후 스팀처리하여 납작하게 눌러 건조한 상태)로 가공하여 아침식사용 시리얼, 그리츠(Grits), 오트밀크 외에도 쿠키나 머핀등의 베이커리 제품의 원료로 다양하게 사용하고 있었습니다.
그렇게 사용되는 오트밀이 콜레스테롤을 낮추는데 얼마나 도움이 될 수 있을까요?
오트밀에는 수용성 섬유질이 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 감소시킵니다. 이 수용성 섬유질은 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 줄이는데 하루에 5~10g 이상의 수용성 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 감소하게 됩니다. 오트밀이나 Bran(밀기울)을 곁들인 시리얼 1회 섭취량은 3~4g의 섬유질을 제공하고 여기에 바나나, 베리류와 같은 과일을 추가하면 더 많은 섬유질을 얻을 수 있습니다.
오트밀을 이용한 다양한 메뉴 (출처: downshiftology)오트밀에는 점성이 있는 베타글루칸 (beta-glucan)이라는 수용성 섬유질이 많은데 오트밀 1회 섭취량 (건조 귀리 1/2컵 또는 40g)에는 약 2g의 베타글루칸이 들어 있습니다. 이 섬유질은 소화 과정에서 분해되지 않고 소화관을 통해 천천히 이동하고 그 과정에서 물을 흡수하여 젤과 같은 물질이 됩니다.
베타글루칸이 어떻게 콜레스테롤 수치를 낮추는지 알기 위해서는 담즙과의 상호 작용을 이해하는 것이 필요합니다.
간은 콜레스테롤을 사용하여 담즙을 만들고 이 담즙은 담낭에 저장되었다가 위장으로 방출되어 소화 중에 지방을 분해할 때 도움을 줍니다. 장으로 이동한 베타글루칸 젤은 콜레스테롤을 함유한 담즙과 결합하여 재흡수를 차단하고 대신 대변을 통해 함께 배설되도록 합니다. 그 결과 간은 더 많은 담즙을 생산해야 하기 때문에 혈액에서 콜레스테롤을 뽑아내어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추게 됩니다.
모든 수용성 식이섬유가 이 방식으로 작용하여 콜레스테롤을 낮추지만 베타글루칸은 특히 효과가 큽니다. 베타글루칸의 효과를 뒷받침하는 과학적 연구결과는 이미 검증되어 미국 식품의약국(FDA)은 제조업체가 오트 제품이 심장 건강에 좋다고 광고할 수 있도록 허용하고 있습니다.
오트의 콜레스테롤을 낮추는 효과는 잘 알려져 있지만 정확한 효과의 크기는 연구마다 조금씩 다릅니다. 이는 섭취한 분량, 섭취 형태 및 연구 기간을 포함한 연구 조건의 가변성 때문일 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 대부분의 연구에 따르면 오트를 매일 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 약 4~10% 낮출 수 있습니다. 스타틴 (Statin)과 같은 약물의 콜레스테롤 저하보다는 효과가 적지만, 오트의 섭취를 통한 콜레스테롤 감소는 저렴하고 부작용 없이 가능하기 때문에 여전히 유익한 방법으로 사용됩니다.
매일 오트밀을 섭취해서 5~6주 안에 콜레스테롤을 낮출 수 있지만 최근 일부 연구에서는 4주 만에 전체 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 크게 감소했다고 보고하고 있습니다. 그리고 계속 섭취를 유지하는 것이 콜레스테롤을 낮추는 데 중요하며 더 빠른 변화를 볼 수 있습니다. 3개월에서 6개월마다 콜레스테롤 검사를 받으면 이러한 식습관 변화가 혈중 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 미치는지 확인할 수 있습니다.
FDA에 따르면 매일 3g의 베타글루칸을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치와 관련 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이 양을 얻으려면 매일 1.5인분의 오트밀(3/4컵 또는 60g)을 섭취해야 하는데 이것은 하루 40~100g의 오트를 섭취해서 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다는 최신 연구와 거의 일치합니다.
매일 오트밀 한 그릇을 섭취하는 방법은 식사의 영양가를 높여주지만 맛이 단조롭고 포만감을 주지 못할 수 있습니다.
베리류와 땅콩버터를 더한 오트 시리얼 (출처: inspiredtaste)