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Sep 15. 2023
자신을 진심으로 존중하는 나
BetterMe: 24개의 더 나은 자아로 1년 살기 프로젝트
이 세상에 단 한 사람
누군가에게 사랑을 받는다는 것은 아름다운 일이다. 마음의 상태를 먼저 물어봐주고, 온정으로 채워주며 '당신은 귀한 사람이다'는 것을 알려주는 존재가 있다는 것은 축복이 아닐 수 없다. 어린 시절의 부모를 생각해 보라. "잘 잤어? 오늘 아침은 기분이 어떠니?"라고 물어봐주던 엄마. 삐뚤삐뚤하게 글씨를 쓰고 그림을 그려도 "와.. 이걸 어떻게 그렸니? 너무너무 잘했어." 하며 칭찬해 주던 아빠. 꼭 껴안아주며 "내가 너를 왜 사랑하는지 알지? 엄마 딸이니까 사랑하는 거야. 있어줘서 고마워." 하며 온기를 전해주던 엄마. "그래, 네가 그렇게 생각했다고 하니까 이번엔 그렇게 시도해 보자." 하며 믿어주던 아빠. 이렇듯 생애 초기에 만났던 권위 있는 인물인 부모들 통해 자신의 가치를 확인하며 큰 사람은 자신의 존재를 존귀하게 생각한다. 소위 자존감이 높은 사람이다. 자존감은 '나는 얼마나 가치 있는 사람인가'에 대한 대답이다. 이는 자신의 능력, 존재의 중요성, 태도, 가치에 대한 자기 스스로의 평가로 이성적 영역과 감정적 영역에 기반한다.
상담의 현장에서 만나는 내담자들 중 많은 사람들이 낮은 자존감으로 인한 고통을 호소한다. 이들은 대부분 자기 거절_Self-rejection, 자기 방치_Self-neglet, 자기 불만족_Self-dissatisfaction, 자기혐오_Self-hatred 등 자신에 대한 부정적인 평가로 인한 결과들을 떠안고 살아가고 있다. 많은 사람들이 자신이 당면하고 있는 삶의 문제들에 대한 어려움과 낮은 자존감으로 인한 문제들이 뒤섞여 무엇을 먼저 다루기 시작해야 하는지 조차 모르고 있는 경우가 많다. 이럴 때 내담자에게 건네는 질문은 "이 세상에 당신을 존중해 줄 사람이 당신밖에 없다면 어떻게 하시겠습니까?"이다. 이런 질문에 대한 반응은 저마다 다르지만, 대부분은 "나라도 존중해 줘야겠죠."라고 말한다. "저는 존중 같은 것은 필요 없어요."라는 말과 같이 부정적인 답변을 하는 사람에게는 누군가가 자신을 무시했던 상황을 떠올리게 하여 분노라는 감정을 느낄 수 있게 도와준다. 그러고 나서 "자신이 존중받을 존재가 아니라고 하셨지만, 무시당하는 것은 싫으시군요."라고 말하면 "진짜 그렇네요." 하며 멋쩍어한다. 이렇듯 누구나 자신이 존중받음에 대한 기본적인 욕구가 있다.
가장 큰 장애물: 자기 연민
그러나 그럼에도 불구하고 우리가 건강한 자존감을 가진 건강한 자아로 살아가는 것은 말처럼 쉬운 일이 아니다. 최고의 방해꾼인 자기 연민이 있기 때문이다. 자기 연민은 소위 스스로를 '거지 같은 팔자를 타고난 불쌍한 피해자'로 여기는 마음이다. 자기 연민에 빠지게 되면 자신과 자신의 환경에 대해 극도로 부정적인 묘사를 하게 된다. 이런 사람들은 좋은 것이 있어도 '그럼 뭐 해 나는 이런 존재인데...' 등의 말로 긍정적인 요소들의 의미를 최소화시키고, 부정적인 요소만 집중한다. 또한 이들은 모든 것이 부질없고, 다 소용없는 일처럼 여기며 그저 자신의 초라함과 연약함, 그리고 불쌍함에 사로잡혀 살아간다. 때문에 주변에서 제공하는 도움이나 조언도 거부하는 경우가 많다. 이들의 마음에는 누군가를 향한 원망과 탓이 가득하다. 이들은 무엇인가 더 좋은 것을 위해 노력하는 것에 의미를 찾지 못하기에 긍정적인 변화를 위해 스스로에게 동기를 부여하는 것이 무척 어렵다.
이 자기 연민에는 이유가 있다. 가장 연약했던 시절에 가장 중요했던 감정은 안전감이다. 원가족에서 이 안전감을 경험했다면 든든한 토대 위에서 더 자신 있게 세상을 살아갈 수 있었을 것이다. 그러나 인정과 칭찬과 공감의 부재는 물론 정서적 방치와 무시, 모멸감 등 부정적 요소를 경험하며 자란 사람은 자신은 이미 초라한 존재로 결정된 것이라 생각하게 된다. 부모를 원망하고 미워해야 함에도 나를 사랑해줘야 하는 존재를 미워하는 것은 힘든 일이다. 그래서 '다들 그렇게 살았으니까', 혹은 '그때 부모님이 힘드셨으니까'라며 자신이 상처받았던 상황과 상처를 준 사람을 이해하려고 애쓴다. 그러다 보면 나는 왜 아직도 이런 일로 힘들지 하며 자신을 책망하게 된다. 그러면서 조금씩 '나는 그냥 이렇게 살아야 하는 운명인가 보다'라는 생각과 함께 체념한다. 누군가가 나를 소중하게 여겨주길 바랐던 기대의 꺾임을 경험하며 자기 연민이 시작된다.
그러니 아무도 안 해주니 나라도 나에게 잘해줘야겠다는 것은 너무 비참한 일처럼 느껴진다. 아무도 내 생일을 기억해주지 못해, 내가 내 생일상을 혼자 차려 먹는 것과 같은 상황인 것이다. 때문에 이런 사람들에게 '너라도 너를 챙겨라'또는 '다들 그렇게 산다'는 말은 위로가 잘 되지 않는다. 이렇듯 자기 연민으로 인해 자존감을 세워나가는 일은 더 어려워진다. 즉 자기 연민을 적절하게 다루는 일이 자신을 존중하며 살아가는 건강한 자아를 위한 첫걸음이라는 말과 같다.
이제 우리는 가족적 맥락에서 발생한 피해자 멘탈리티_Victim Mentality에서 벗어나야 한다. 그것은 큰 도전이다. 이 과제는 나를 이런 모습으로 살 수밖에 없도록 만든 사람과 상황에 대한 원망으로 지금 내가 얻을 것이 있는가에 대한 탐색으로 시작할 수 있다. 또한 내 삶엔 변화를 만들 수 있는 많은 기회와 선택의 순간들이 있었으며, 그때 내가 했던 선택이 나를 위한 최선은 아닐 수 있었다는 것을 인정할 수 있어야 한다. 나의 삶은 힘들었음을 받아들이되 그 고통의 순간에 있던 나를 나조차 방치한 것은 아닌지 돌아보는 것이 필요하다. 그리고 이어 내가 나를 일으켜 세우는 것을 궁극적 해결 과제로 삼아야 할 것이다. 이런 과정을 통해 자신을 존중하는 삶의 장애물을 조금씩 제거할 수 있다.
자존감의 구성요소
자기 존중감_Self-esteem을 구성하는 요소들이 있다. 자존감이라는 집의 기둥이라고 생각하면 된다. 이 요소들을 간략하게 살펴보자.
자기 수용_Self-acceptance: 자신의 과거와 현재의 강점, 약점, 성취, 취약성, 한계, 성격의 특성 등 자신을 구성하는 모든 부분을 인정하고 무비판적으로 받아들이는 것을 말한다. 여기에는 과거의 실수와 현재의 미흡함에 대해 "괜찮다"라고 말할 수 있는 관대함이 포함된다.
자기 돌봄_Self-care: 자신의 건강함, 웰빙, 행복을 위해 신체, 심리, 관계, 영적 영역을 돌보는 주체적인 행위로 자신의 온전함에 우선순위를 두고 스스로 자신을 챙기는 것을 말한다.
자기 효능감_Self-efficacy: 자신이 삶에서 마주할 수 있는 특정 발달과업, 과제, 목표를 성취하고 삶의 문제를 다룰 수 있는 자신의 전반적인 능력에 대한 신뢰를 말한다.
자기 가치_Self-worth: 자신에게 부여하는 중요성, 존중, 존재의미, 인정, 소중함 등으로 설명되는 가치의 정도로서 타인의 기준이나 판단에 의존하지 않는 자신의 판단으로 결정되는 요소다.
자신감_Self-confidence: 자기 효능감에 대한 확신으로 어떤 일이나 행동의 두려움을 이겨내며 해낼 수 있다는 자기 신뢰와 긍정적 결과를 얻을 수 있다는 자기 확신을 아우르는 개념이다.
자기 호감_Self-liking: 스스로를 좋아하는 것으로 자신의 내면과 외면에 대한 적극적인 관심과 친절하게 대함, 공감과 동정심으로 표현된다. 맹목적인 자기애와는 구별되는 의식 있는 정서 상태다.
자기 경의_Self-respect: 자신의 생각, 가치, 권리, 명예에 대한 존중을 말한다. 건강한 경계설정을 통해 자신을 지키고 타인과의 비교를 지양하여 자신의 고유성을 그대로 인정하는 것으로 표현된다.
큰 집을 견고하게 짓기 위해선 기둥을 든든하게 세워야 하듯이, 건강한 자기 존중감을 만들기 위해선 이 일곱 개의 기둥을 잘 만들어야 한다. 인생을 살다 보면 어느 한 기둥이 약해질 수 있다. 그때 다른 기둥들이 튼튼하면 우리는 굳건하게 자존감을 유지할 수 있다.
자존감 현주소
자존감의 향상을 위해서 현재의 상황을 객관적으로 파악하고 있는 것이 중요하다. 아래 제공된 자존감 검사지_The Self-Esteem Review by Johnson를 통해 지금 자신의 자존감 상태를 파악할 수 있다. 아래의 문장들을 읽어보면서, 각 문장에 자신이 얼마큼 동의할 수 있는지 표시해 보자. 0은 완전히 동의하지 못한다는 것이고, 5는 완전히 동의한다는 것이다.
1. 나는 좋은 사람이다.
2. 나는 다른 사람만큼 가치가 있는 존재이다.
3. 나에겐 내 삶 속에서 나를 의미 있게 이끌 좋은 가치와 기준들이 있다.
4. 내가 거울 속의 내 모습을 볼 때면 기분이 좋아진다.
5. 나는 내 삶 속에서 “내가 잘해왔다”라고 생각한다.
6. 나는 나 자신의 실수나 잘못을 웃어넘길 수 있다.
7. 나는 나 자신의 있는 그대로가 참 좋다.
8. 나는 다른 사람이 나에게 거절감을 줄 때조차도 나 자신이 좋다.
9. 전반적으로 볼 때, 나는 내가 발전하고 있는 모습에 만족한다.
10. 나는 어떤 일이 생기더라도, 나 자신을 사랑하고 지지한다.
11. 나는 다른 누구의 모습이 아닌 지금의 나 자신이고 싶다.
12. 나는 나 자신을 존중한다.
13. 나는 개인적으로 계속 성장하고 있다.
14. 나는 내 능력에 대하여 자신이 있다.
15. 나는 나 자신이 누구인지에 대하여 그리고 내가 무엇을 하는지에 대하여 자신이 있다.
16. 나는 나의 생각과 감정을 표현하는 것이 불편하지 않다.
17. 나는 나의 몸(외모)을 싫어하지 않는다.
18. 나는 어려운 상황을 잘 헤쳐나갈 수 있다.
19. 전반적으로 볼 때, 나는 좋은 결정을 잘한다.
20. 나는 사람들이 함께 하고 싶어 하는 좋은 친구이다.
각 문항에 자신이 매긴 점수를 합산하면 100점 만점에 몇 점인지 확인하게 된다. 이 점수를 통해서 살펴볼 것들이 있다. 먼저, 평소에 자신이 생각했던 자존감의 수치와 검사지를 통해 확인된 수치를 비교해 보는 것이다. 만약 검사지 점수가 높다면 평소에 습관적으로 자신에 대해 부정적인 묘사를 하고 있는 경우다. 그리고, 검사지에서 극단적으로 낮게 표시된 항목들을 점검하면 공통된 카테고리를 발견할 수 있다. 그렇게 모인 영역에 노력을 집중하면 좀 더 효율적으로 자존감을 향상할 수 있다.
자존감 강화하기
자존감을 향상하는 방법 중에 중요한 몇 가지가 있다. 첫 번째는 과거의 경험이 나에게 끝없이 던지는 부정적인 메시지들에 과감하게 'No!'를 선언하는 것이다. 즉 나는 더 이상 듣지도 않고 영향받지도 않겠다고 외쳐야 한다. 자존감은 획득된 것이다. 낮은 자존감을 가지고 태어난 사람은 없다. 얻어졌다는 것은 바꿀 수 있기에 희망이 있음을 말한다. 이제 나를 낮추는 부정적인 메시지를 대체할 긍정적인 메시지를 준비하자. 예를 들면 아래의 메시지가 가능하다.
"나는 나 자신을 위해 존귀하게 여기며, 불완전하지만 괜찮은 사람이라고 받아들이고 실수를 할 수 있음을 받아들이며, 자신을 칭찬하고 감사하며 내가 잘하고 가치 있는 일을 의식하며 내 외모와 모든 측면을 받아들이고 존중하며, 과거를 인정하고 현재의 감정을 결정하며, 다른 사람들의 의견에 영향받지 않고 내 삶을 스스로 결정할 것이다. 그렇게 나는 나 자신을 존중할 것이다."
이런 메시지를 반복하여 자신에 들려주며 전 생애에 걸쳐 자리했던 부정적 메시지를 밀어낼 수 있다. 그 기간이 길수록 더 많은 시간이 걸릴 수 있다. 그러나 지속적인 자기 대화를 통해 만들어질 변화는 확실하다.
두 번째, 객관성 있는 자기 분석을 통해 인정할 부분과 성장할 부분을 구분하고 합당한 노력을 시작하는 것이다. '다 괜찮다'는 위로로 자존감이 향상되지 않는 경우가 많다. 이럴 때는 낮은 자존감을 끌어올릴 수 있는 구체적인 성취물을 만드는 것이 더 효과적이다. 예를 들어, 과거에 포기했던 학업에 대해 '이제 그런 공부가 무슨 소용이야. 지금 이만큼 살고 있으니 다 괜찮아."라는 생각보단 '늦었지만 공부를 끝까지 끝내는 것을 통해 묵혀두었던 삶의 숙제를 끝내고 싶어.'가 자존감에는 더 도움이 된다. 외모에 대한 부분도 마찬가지다. '나는 마음이 예쁘니까 괜찮다.'는 말로 충분하지 않으면 더 괜찮은 외모를 위해 도움을 얻는 것도 괜찮다. 단 그것이 나의 가치를 높이는데 결정적인 요인인 것처럼 생각하는 것만 경계하면 된다. 외모의 변화로 자신감을 얻어 다른 일들을 더 당당하게 도전할 수 있는 차원에서 도움이 될 것이다.
세 번째, 타인이 주는 인정과 존중의 기대를 내려놓고 스스로 존중하길 시작하는 것이다. 아래의 질문을 살펴보자.
만약 세상에서 나 혼자만 나를 수용해 줄 수 있다면 나는 무엇을 해야 할까?
만약 세상에서 나 혼자만 나를 돌봐줄 수 있다면 나는 무엇을 해야 할까?
만약 세상에서 나 혼자만 나를 가치 있게 여겨줄 수 있다면 나는 무엇을 해야 할까?
만약 세상에서 나 혼자만 나를 확신 있게 믿어줄 수 있다면 나는 무엇을 해야 할까?
만약 세상에서 나 혼자만 나를 좋아해 줄 수 있다면 나는 무엇을 해야 할까?
만약 세상에서 나 혼자만 나를 존중해 줄 수 있다면 나는 무엇을 해야 할까?
위의 질문에 내가 할 수 있는 한 최대한으로 구체적인 답을 적다 보면 자신의 자존감을 향상할 수 있는 실천사항들이 만들어질 것이다. 그 작은 항목들의 실천이 자기 존중을 위한 필수 걸음이다.
낮은 자존감은 여러 대체 감정으로 드러난다. 거짓 죄책감과 과도한 자기 비하, 부적절한 유머, 근거 없는 책임 전가, 가혹한 자기비판과 예민한 자기 방어 뒤에 낮은 자존감이 자리하고 있다. 여기서 자기를 존중하는 자아로 살아가는 것을 권하는 것은 삶의 질과 만족도를 위한 것이다. 그러나 단순히 개인적 차원의 더 나은 삶을 말하는 것은 아니다. 나의 낮은 자존감으로 부정적인 영향을 받는 사람들이 있다. 그리고 나의 낮은 자존감으로 인해 내가 감당해야 하는 역할을 충분히 감당하지 못하는 경우도 있다. 그로 인해 관계 가운데 어려움이 생긴다. 아름다운 삶의 이야기를 같이 써 내려갈 사람들과 갈등하며 살아가는 것은 슬픈 일이다. 타인을 존중하는 것보다 자신을 존중하는 것이 더 어려운 사람에겐 스스로에게 최대의 존중을 보이며 인정하고 경의를 표하는 것은 큰 도전이다. 하지만 작은 결심과 도전으로 매일 써 내려갈 새로운 챕터엔 밝은 단어들이 많이 등장할 것은 분명하다.
성장 그룹을 위한 나눔 질문
1. 자존감의 정의를 살펴보며 자존감이 낮은 사람들에게서 보이는 특징들을 떠올릴 수 있습니다. 어떤 것들이 있을까요?
2. 저자는 자존감 증진의 큰 장애물로 자기 연민을 언급했습니다. 혹시 나 자신도 자기 연민에 빠져 있던 적이 있었나요? 그 경험을 나눠주세요. 그게 내 삶에 어떤 영향을 끼쳤나요?
3. 자존감의 구성요소 7개를 살펴보며 개인적으로 가장 중요하다고 생각되는 것은 무엇인가요?
4. 자존감 검사지를 한 후에 점수와 함께 자신이 생각하게 된 점들을 나눠봅니다.
5. 자존감 강화를 위한 부분을 읽고 아래의 질문들을 나눠봅니다.
내가 강력하게 거부해야 하는 과거의 메시지가 있다면 무엇인가요?
나에게 어떤 새로운 메시지를 들려주면 될까요?
다 괜찮다는 말 대신 합당한 노력을 시작해야 하는 부분이 있다면 무엇인가요? 그것이 어떻게 나의 자존감 향상과 연결이 될까요?
“만약 세상에서 나 혼자만 나를______할 수 있다면 나는 무엇을 해야 할까?”라는 문장이 있습니다. 저자가 제시한 문장 중 하나를 골라 자존감 향상을 위해 내가 할 수 있는 작은 실천 사항을 적어봅니다.
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