명상, 좋은 건 알겠는데 대체 어떻게 하는 건데?
[1] 나에게 건네는 좋은 말, 자애-사랑 명상
야, 나 사는 게 너무 힘들다.
이 말이 저를 명상의 길로 안내했습니다.
한 카페에서 친구를 만나 푸념했더니 친구가 본인도 힘들어서 명상을 시작했다며 유튜브 콘텐츠를 하나 추천했습니다. 그 콘텐츠는 한 가지 문구를 계속 반복하는 영상이었습니다. '나의 모든 일이 잘 될 것이다.'라는 문구를 듣는데 문득 '내가 나에게 좋은 말을 해 준 적이 없구나.'라는 생각이 들었습니다.
명상은 나와 마주하는 일입니다.
다양한 명상 방법이 있지만 크게 두 가지 분류에 모두 들어갑니다.
나를 잊는 방법과 나를 잘 아는 방법입니다.
전자는 모든 것으로부터 휴식을 취하는 방법이고 후자는 내가 어떤 생각을 하고 어떤 기억을 갖고 있고 여러 가지 상황이나 조건에서 어떻게 반응하는지 호불호, 원인과 결과 등을 알아가는 것입니다.
두 가지를 함께 병행하는 것이 좋습니다. 시작점에서는 전자의 방법에 비중을 조금 더 두는 것을 추천합니다. 전자의 방법은 마음이 본래 맑고 밝게 빛나는 것을 알 수 있고 앞으로의 명상 생활과 일상에 활력을 줍니다. 후자의 방법에도 도움이 됩니다. 명확하고 빠르고 끈기 있게 볼 수 있습니다.
명상은 태풍의 눈으로 들어가는 것과 같습니다. 태풍에 휩싸일 때는 잘 보이지 않습니다. 쉴 새 없습니다. 잠시 힘을 빼고 쉰다고 생각되어도 곧, 같이 휩쓸리고 있는 의자, 쓰레기 등에 치여 정신을 차리기 어렵거나 비닐 같은 무언가에 시야가 덮여 잘못된 견해를 갖게 됩니다.
태풍의 눈으로 들어가는 방법은 무엇일까요?
마음을 붙들어 놓는 것입니다. 마음을 붙들어 놓기 위해 보편적으로 호흡을 활용합니다. 눈을 감고 호흡에 마음을 두는 것이 호흡명상입니다. 자애-사랑 명상은 자애에 마음을 두는 것입니다.
* 명칭 안내: 사랑이라는 단어는 쉽게 집착, 애욕과 혼동되어 사용되고 있습니다. 지금까지 자애와 사랑이란 단어를 함께 사용했지만 앞으로 '자애'로 통일하여 사용하겠습니다.
어떻게 자애에 마음 둘 수 있을까요?
어떻게 자애를 품을 수 있을까요?
자애 문구를 반복하는 방법으로 시작할 수 있습니다.
이리저리 방황하는 마음을 자애 문구에 붙잡아두는 방법입니다.
자애 명상 - 나를 향한 자애
자애 문구를 음미하며 자애를 계발할 수 있습니다.
먼저 자기 자신을 대상으로 자애를 계발합니다.
자애문구 예시
내가 잘 되기를
내가 사랑으로 가득하기를
내가 평온하기를
내 마음이 풍요롭기를
내 몸과 마음이 건강하기를
내가 행복하기를 … ….
여러 문구 중에서 가장 마음에 와닿는 문구가 있을 것입니다. 하나 또는 두 개 문구를 반복하며 문구에 마음이 잘 두어지는지 봅니다. 위에 언급한 문구가 아니더라도 활용하고 싶은 문구가 있다면 적용해도 좋습니다. 다른 날 마음이 잘 두어진 문구가 있더라도 현재 마음 상태에 따라 같은 문구에 마음 두는 것이 잘 될 수도 안 될 수도 있습니다. 5분 정도 명상하는 동안에도 마음이 잘 두어지는 문구가 달라지기도 합니다. 너무 자주 문구를 바꾸는 것은 좋지 않지만, 자신의 마음상태에 따라 문구를 적절히 활용하면 좋습니다.
문구를 활용하다 보면 문구를 기계적으로 반복하기도 합니다. 우리의 목적은 문구를 반복하는 것이 아닙니다. 문구를 반복할 때 문구를 적용하며 달라지는 상태가 중요함을 명심합니다. 위에 명시된 문구가 아니더라도 자신에게 가장 잘 와닿는 문구를 활용해 보세요. 문구를 반복할 땐 깨지기 쉬운 소중한 것이 손안에 있어 그것을 보호하는 마음가짐으로 문구를 반복하면 더 좋습니다. 수행 중에 마음이 흐려지거나 자꾸 다른 생각으로 빠진다면 나를 위해 자애를 계발하는 이 순간이 얼마나 소중한지 상기하며 다시 자애문구에 마음을 모읍니다.
[실습 1 - 소중히 여기는 마음]
편안하게 앉아 자신을 향한 자애를 계발해 보겠습니다.
* 편한 자세로 앉아주세요. 평좌, 반가부좌, 가부좌도 괜찮고 다리가 불편하다면 의자에 앉아도 좋습니다.
먼저 나의 몸과 마음을 점검합니다. 몸에 마음을 둡니다. 불편한 곳이 있는지, 닿은 부위가 어떤지 봅니다.
마음을 봅니다. 들떠있는지, 쳐져 있는지, 피곤한지, 차분한지, 과거에 있는지, 미래에 있는지 봅니다.
어떤 것이 있든 그저 내버려 두고 지금 수행하는 이 순간으로 돌아옵니다.
이 소중한 시간을 통해 나 자신을 향한 자애를 계발하겠다는 의지를 갖습니다.
의지를 갖고 문구를 반복합니다.
앞서 말씀드렸듯 깨지기 쉬운 소중한 것이 손안에 있어 그것을 보호하듯 문구를 반복합니다.
의미를 음미하며 반복합니다.
*명상이 익숙하지 않다면 3~5분 정도 시간을 갖습니다.
*명상이 익숙하다면 10분 정도 또는 자유롭게 시간을 갖습니다.
* 시간 알람은 마음이 차분해졌을 때 듣는다면 깜짝 놀랄 수 있습니다. 아주 작은 소리로 설정하거나 진동, 또는 스마트 워치를 활용하는 것을 추천합니다. 시계를 앞에 두고 내가 충분히 했다는 생각이 들었을 때 눈을 뜨고 시간을 확인해도 좋습니다.
실습 1 후 어땠는지 마음 상태를 적어봅니다.
[ ]
*수행기를 써보면 앞으로 계속 진행될 실습의 재미가 배가될 것입니다.
실습 후에 아래 글을 읽어주세요.
문구에만 마음을 두겠다고 다짐하고 눈을 감아도 오늘, 지난 한 주간 있었던 일이나 미래에 해야 할 일, 들었던 노래 같은 것이 생각날 것입니다. 그것은 자연스러운 일입니다. 우리는 수년, 수십 년간 끊임없이 이것저것 생각하고 과거와 미래를 왔다 갔다 하며 살아왔습니다. 오늘은 방황하는 마음을 한 곳에 묶어두는 첫 시도를 함께 해봤습니다. 오늘 눈을 감았던 그 시작 전에는 마음이 이리저리 방황하고 있었다는 것도 알 수 없었습니다.
자애는 낙숫물로 돌을 뚫듯 키워야 합니다.
부싯돌을 비벼 불이 활활 타오르듯 해야 합니다.
하루 중 자애수행을 하기 좋은 시간대가 3번이 있습니다.
1. 자기 전
2. 점심시간
3. 일어난 직후
아침, 점심, 저녁 모두 명상을 하면 좋지만 한번 또는 두 번의 시간대를 정해도 좋습니다.
나 자신과 약속해 보세요.
'오늘부터 1주일 동안은 자기 전에 꼭 자애명상을 해보겠다!'
* 자기 전, 편안히 잠자리에 누워서 해도 좋습니다.
잠이 쏟아져 쓰러지듯 자서 자애명상을 하지 못했더라도 나를 비난하지 마세요. 그 시점부터 다시 시작하면 됩니다.
이 시작은 여러분이 살면서 스스로에게 주는 가장 좋은 선물이 될 것입니다.
더브쉐 브런치 스토리
