습관적으로 휘몰아치는 감정을 마주 봐야 한다.
불안에 대해여.
심장이 빨리 뛰기 시작하며 숨이 가빠진다. 몸이 뻣뻣해지기 시작하며 식은땀이 난다. 어떤 일에 집중하지 못하고 의식이 멍해진다. 극심한 무기력감과 우울감, 피로감을 느낀다. 가끔 자신이 뭘 하고 있는지 깜빡할 때도 있다. 모두 불안의 증상이다. 불안은 걱정하는 대상이 자신에게 영향을 줄 것이라고 믿는 미래에 대한 과한 생각이다. 불안에 대해서 의식할수록 증상은 더 심해진다. 일상생활에도 영향을 미친다. 신경과에서 처방해 준 약에 의존한다. 불안을 주는 상황을 피한다. 관련된 정보탐색에 빠져들고 집착한다.
●우리는 왜 불안할까?
우리는 쉽게 불안에 빠진다. 뉴스를 보고 세상이 얼마나 끔찍한 곳인지 불안해한다. 보유한 자산이 조금이라도 떨어지면 폭락할까 불안해한다. 남들이 나의 결점을 알아차릴까 봐 불안해한다. 공부를 조금이라도 소홀히 하면 인생이 망가질 것 같아 불안해한다. 음식을 조금만 먹어도 체중이 늘어날까 봐 불안해한다. 행동 심리학자인 에드워드 톨먼은 불안이 예측 불가능함과 위협 에서 온다고 했다. 27) 우리가 생각하고, 판단하고, 움직일 때 결과가 예측이 안 되거나 불확실하면 불안이 생긴다는 것이다.
불안은 두 가지 유형으로 분류할 수 있다. 첫째는 생활에서 오는 불안이다. 예를 들면, 시험기간이나 프로젝트 마감 기간이 다가올 때, 비행기에 탑승하기 전, 폭력적인 뉴스를 보고 난 후, 건강에 대한 불안, 자연재해에 대한 불안 등이다. 둘째는 사회 불안이다. 사회생활에서 오는 불안을 뜻한다. 파티에서 많은 사람들과 상호작용하는 것을 불안해한다. 직장에서 발표할 때 다른 사람들이 나를 어떻게 평가할지 불안해한다. 일반적인 불안은 나를 둘러싼 환경에서 온다. 사회적 불안은 나를 둘러싼 사람에게서 온다.
데이비드 모스코비츠 박사는 사회 불안을 타인에게 보이는 자신이 부정적인 평가를 받을까 봐 생기는 것이라고 했다.28) 모스코비츠 박사의 사회 불안 모델에 따르면 우리가 사회적으로 불안한 상황은 3가지로 분류할 수 있다. 첫째 거절의 상황이다. 용기를 내서 이성에게 데이트 신청을 하려고 한다. 그러나 거절할까 봐 불안해진다. 다시는 못 볼 것 같아서 불안해진다. 둘째는 수치심이다. 성인 비디오를 몰래 보다 걸리지 않을까 불안해한다. 땀을 많이 흘리는 자신을 사람들이 볼까 봐 불안해한다. 셋째는 사회적인 배척이다. 친구들 사이에서 소외 될까 봐 불안해한다. 낯선 사람을 만나는 것에 불안을 느낀다.
생물 심리학자인 칼 래슐리는 학습과 기억에 관한 실험을 하던 중 놀라운 발견을 한다. 대부분의 쥐는 낯선 환경에 겁을 먹고, 자신이 전기 충격을 당한 장소를 방문하지 않았는데, 소수의 쥐가 낯선 환경에 불안해하지 않았으며, 나쁜 경험을 한 장소를 계속 찾아온 것이다. 래슐리는 뇌의 편도체를 제거한 쥐가 불안과 두려움을 느끼지 못하는 것을 알아냈다. 또한 일반적인 쥐의 편도체를 전기로 자극한 결과, 불안과 두려움이 점점 커지게 되었다는 것을 발견한다. 그는 이 실험을 통해 불안은 편도체가 만들어 내는 것이며, 수시로 불안을 느끼는 사람은 편도체가 활성화되어 더 불안해진다고 하였다. 29)
● 불안은 사람을 부정적으로 바꾼다.
편도체뿐만이 아니다. 불안은 뇌의 전반적인 영역의 부정적인 영향을 미친다. 해마에게 영향을 주어 기억력을 감퇴시킨다. 스트레스를 조절하는 물질을 담당하는 시상하부가 기능을 제대로 못 해 코르티솔이 과도하게 분비되어 식욕이 왕성해진다. 전전두피질이 손상된 불안을 조절하는 능력이 점차 약해진다. 그러다 뇌는 자주 불안을 경험하게 되며 뇌의 구조는 바뀌게 된다. 불안에 민감해지는 사람이 되는 것이다.
스테판 호프만 박사는 불안한 사람과 불안하지 않은 사람을 대상으로 실험하였다. 그는 각 그룹의 사람들에게 발표에 대한 과제를 내주었다. 30) 불안을 자주 느끼는 그룹의 사람들은 평가가 두려워 더 많고 높은 기준을 설정하고 발표를 준비했다. 반대의 그룹은 중요한 평가 요소들을 여유롭게 준비하였다. 결과는 불안하지 않은 사람들이 수행 결과가 더 좋았다. 불안한 그룹의 사람들은 더 높은 기준을 충족하기 위해서 불안했고, 결과도 좋지 않았다. 타인의 시선과 평가에 대해 민감하게 반응했다. 실수도 잦았다. 또한 자신의 발표에 대한 평가를 부정적으로 했다.
심리학, 신경, 뇌과학 학자들로 구성된 리마 자야 칼 박사와 연구진들은 불안한 사람의 편도체가 자주 활성화되고 더 크다는 것을 밝혀냈다.31) 불안을 자주 경험하는 이들은 3가지의 심리적인 특징이 있다. 첫째, 자신이 능력이 좋지 않고, 외모도 부족하다고 생각한다. 자신을 부정적으로 본다. 둘째, 높은 기준으로 모든 일에 완벽해지고자 한다. 셋째 작은 일에도 극도로 두려워하며 결과를 확대해석하고 불안해한다. 불안을 자주 경험하는 사람은 합리적인 사고를 담당하는 전전두피질의 활동이 감소하고, 기분과 정서를 조절하는 세로토닌 수치가 낮다는 것을 알아냈다.
펜실베니아 대학의 정신과 교수가 어려운 백은 불안은 왜곡된 자의식과 미래에 대한 왜곡된 예측에서 온다고 보았다. 32) 부정적인 자기 인식은 부정적인 생각을 만들어 낸다. 결국 뇌를 바꾸고 모든 일을 부정적으로 해석하는 것이다. 결국 현실을 있는 그대로 받아들이지 못한다. 이를 인지적 왜곡이라고 한다. 이들은 항상 최악만 생각한다. 행운을 절대 믿지 않는다. 모든 일에 자신을 피해자로 생각한다. 부정적인 정보에만 집중한다. 특정 사건을 확대해석하여 결과를 왜곡한다. 결국 일상생활은 행복하지 않게 되며, 사회생활을 기피하는 부정적인 사람이 되는 것이다.
● 나는 얼마나 불안한 사람인가?
애런 벡은 21가지 항목으로 불안을 측정하는 벤 불안 척도(BAI)를 개발하였다. 서울대학교 병원에서도 쓸 정도로 공신력이 있는 측정 도구이다. 불안과 관련된 보편적인 3가지 영역에서 불안을 측정한다. 자신이 불안을 느끼고 있다고 생각하는 인지적 영역, 긴장이 자주 되고, 심박이 빨리 뛰는 신체적 영역, 평소의 행동 영역을 측정한다.
항목별로 점수는 0~3 이다.
0 : 전혀 느끼지 않음. 1: 조금 느낌 2: 상당히 느낌 3: 심하게 느낌
1. 마비되거나 저림을 느낀다.
2. 몸이 뜨거워지는 것을 느낀다.
3. 다리가 자주 떨리는 것을 느낀다.
4. 편안하게 쉴 수가 없다.
5. 최악의 일이 일어날 것 같은 두려움을 느낀다.
6. 현기증이 났거나 어지러웠다.
7. 심장이 두근거리거나 빨리 뛴다.
8. 불안정한 느낌을 받는다.
9. 공포를 느끼거나 두려움을 느낀다.
10. 긴장이 자주 된다.
11. 숨이 막히거나 목이 막힌다.
12. 손이 떨린다.
13. 안절부절못한다..
14. 통제력을 잃을 것 같아 두렵다.
15. 숨쉬기가 어렵다.
16. 죽을 것 같은 두려움을 느낀다.
17. 겁에 질린다.
18. 소화가 잘되지 않는다.
19. 어지럽고, 현기증을 느낀다.
20. 얼굴이 뜨거워지거나 빨개진다.
21. 땀이나, 식은땀을 자주 흘린다.
총점 : 0-7점 : 정상 8-15점 : 경도 불안 16~25점 중등도 불안 26- 63 고도 불안.
애론 벡 불안 척도는 다양한 분야에서 불안과 심리적, 정신적인 연관성을 측정하기 위해 유용하게 쓰인다. 또한 일반적인 불안장애, 사회불안 장애, 공황 장애 등을 진단하는 데에 사용된다. 점수가 높을수록 더 불안한 삶을 살고 있다. 불안은 우리의 뇌가 만들어 낸 과장된 생각이자 믿음이다. 한마디로 자의식 과잉이라고 할 수 있다. 자기 행동을 숨기려고 하고, 타인의 시선을 신경 쓰며, 발생하지 않을 미래에 대해 불안에 떨며 걱정한다. 불안은 물론 완화하거나 해결할 수 있다.
● 불안하면 행동해라.
모든 사람은 저마다 불안을 느끼고 있다. 인구의 3분의 1이 사회관계에서 불안을 느끼고 있다. 99퍼센트의 사람들이 불안을 경험했다고 한다. 당신이 불안을 느끼는 것도, 지극히 정상이며 보편적이다. 타인의 시선이 신경 쓰이고, 미래가 걱정되고, 과대 해석하는 것도 마찬가지이다. 불안이 좋은 점도 있다. 불안하기 때문에 우리는 시험공부를 하고, 경력을 쌓는다. 미래를 대비하고 노후 준비를 한다. 그러나 불안 때문에 자신을 부정적으로 생각하고, 현실을 왜곡한다면 건전한 불안은 아니다. 불안을 해결하기 위한 방법은 다음과 같다.
< 자신의 불안이 왜곡되어 있다는 것을 알기>
일상적인 생활, 사회생활에서 자신이 어떤 상황에 불안을 느끼는지를 생각해 본다. 그때 나는 어떤 생각을 하고, 느낌을 받았는지 노트에 적는다. 예를 들면, “나는 지난주에 친구 모임에 나갔는데, 아무도 나를 반겨주지 않고 말을 걸어주지 않아서 소외된 감정이 들었어. 내가 재미없어서 친구들도 재미있게 놀지 못했던 것 같아. 다음 모임이 걱정되고 소외 될까 봐 불안해.” 노트에 적고 자신이 얼마나 왜곡되어 있는지 평가하며 객관적으로 상황을 고쳐본다. 평가하는 방법은 5가지이다.
- 선택해서 받아들이기 : 부정적인 것에 주의를 기울이는 사람은 부정적인 것만 찾는다.
“아무도 나를 반겨주지 않았다.” ->사실 5명의 친구 중 2명이 나를 반겨주었고, 나머지는 커피와 음식을 받으러 갔었지. 그날따라 기분이 너무 좋지 않아, 나를 반겨주지 않았던 친구들에게 집중했던 것 같아.
- 확대 해석하고 있는가? : 특정 요소로 모든 현실을 왜곡해서 기억한다.
“말을 걸어주지 않았다.”-> 수다를 떠는 도중, 제일 친한 친구가 나에게 말을 걸어주지 않고 다른 친구와 계속 이야기를 해서 평소와는 다른 느낌을 받았어. 그렇지만 제일 친한 친구도 다른 친구들은 오랜만에 보는 거라서 그럴 수 있지. 또 나머지 친구들이 나에게 자주 말을 걸어 줬잖아?
- 개인적으로 받아들이고 있는가? : 자신이 원인이라는 생각을 한다. “내가 재미없어서 친구들도 재미있게 놀지 못했던 것 같아” -> 다른 음식점에서 거의 50분을 기다렸지. 커피숍에서는 재미있게 떠들었지만, 기다리면서 말이 없었던 것 같아. 내가 말을 붙이려고 노력했는데 친구들이 반응하기가 좋지 않았어. 사실 그날따라 너무 많이 움직인 것도 있고, 날씨도 상당히 더웠었어.
- 부정적인 결과만 생각하는가? : 어떤 일이든 좋은 일보다 나쁜 일만 생각한다.
“다음 모임이 걱정되고 소외 될까 봐 불안해.” -> 전반적으로 볼 때, 이번 모임에서 정말 재미있는 추억들이 많았어. 사실 내가 스스로 다른 친구들에게 말을 많이 걸지 못했던 것도 있어. 자신감이 부족해서 그런 것 같아. 내가 말을 걸면 오히려 친구들이 더 재미있게 반응을 해줬지. 다음 모임에서는 내가 적극적으로 대화에 참여해 보자
- 자신은 존중받을 자격이 없다고 생각하는가? : 사회불안을 느끼는 사람은 부정적인 자기 이미지가 강하다. 자존감을 구성하고 있는 자기 효능감과 자기 존중이 바닥이 나 있는 상태이다. 자신의 사회적인 능력을 믿지 못하고, 자신을 사랑하지 않는다. 그렇기 때문에 자신이 재미없다고 생각한다. 친구들의 모임을 주도하지 못한다고 생각한다. 자신이 관심을 받고 싶으면, 타인에게도 똑같은 관심을 주어 존중을 표시해야 한다는 것을 모른다. 자신이 있는 그대로를 사랑하고 존중할 줄은 모른다. 불안에는 자존감도 관련이 되어 있다.
<상황을 재구성하기>
자기 생각이 왜곡되어 있다는 것을 알게 되었다면, 편향된 시각을 가지고 있다는 것을 발견하게 된다. 사람은 자신이 문제가 있다는 것을 스스로 알게 되면, 이를 스스로 고칠 수 있다. 그러나 극도로 불안한 사람의 경우는 시간이 더 걸리거나, 불안이 해소되지 않을 수 있다. 하지만 자신의 상황을 객관적으로 구성하고 평가하면 불안 해소에 도움이 된다. 직장에서 해고되는 것에 불안을 가진 직장인 K의 경우, “자신의 가정이 무너지고, 친구 관계도 틀어지며, 자신의 부업으로 하는 사업도 망할 것”이라고 생각했다.
그는 다음과 같은 방법으로 상황을 현실적으로 재구성하였다. “직장에서 해고되어도 가정이 무너진다는 것은 사실이 아니다. 지금까지 모아둔 자금이 있고, 집도 있고, 부업도 하고 있다. 만약 그렇지 않더라도 몇 개월간은 힘들 수도 있다. 직장이 없다면 친구들을 만날 때 위축될 수도 있다. 그러나 이런 위축이 친구들의 관계를 단절시키지 않는다. 내가 부업으로 하는 것은 아직 시작 단계지만, 어느 정도의 수입이 발생하고 있다. 사실 직장과 부업은 관계가 없다. 그래서 망한다는 것은 왜곡된 것이다.”
<불안한 상황에 직면하기>
인지 행동치료는 불안을 극복하는 탁월한 방법이다. 심리학자 알버트 앨리스는 여성과 말을 거는 것을 극도로 불안해했다. 점점 더 증상이 심해져, 여성만 보이면 불안해하고 같은 장소에 있는 것을 회피하였다. 그는 자신의 이런 행동이 불안을 더욱 악화시킨다는 것을 깨닫고 이를 극복하기로 마음먹었다. 그는 자기 불안의 원인이 여성에게 거절당하는 것이라는 것을 알았다. 모든 여성이 자신을 싫어하며, 자신은 매력이 없다는 생각을 현실적으로 바꿨다. “적어도 한 여성이라도 나를 거절하지 않을 것이다.”, “여성의 거절과 자신의 매력은 아무런 연관이 없다.”
그는 불안에서 탈출하고자 19세에, 매일 공원 벤치에 앉아있는 여성들에게 말을 걸기 시작했다. 처음에는 벤치에 앉은 여성과 눈을 맞추는 연습을 했다. 그다음은 인사를 했고, 그리고 일상적인 대화를 나누기 시작했다. 처음에는 극도로 불안하고 심장이 빨리 뛰었다. 그러나 점점 하다 보니 불안하지 않고 오히려 편안해지기 시작했다. 한 달 동안 약 110명이 넘는 여성들과 대화를 나누었고, 한 여성에게 데이트 약속도 받아낸다. 그는 이 방법으로 불안을 대처하는 면역력을 키운 것이다.
심리학계에서는 이를 ‘노출(Exposition)이라고 부른다. 불안의 원인에 대해 조금씩 단계를 높여 자신을 노출하는 것이다. 프레젠테이션이 두렵다면 거울을 보며 스스로 연습한다. 그 이후 가족, 친구, 지인들을 한 씩 초대해서 연습한다. 나중에는 자신이 신경 쓰는 것을 일부러 노출하면서 연습한다. “나는 발표할 때 땀이 많이 나는데, 다른 사람들에게 얼마나 땀을 낼 수 있는지 보여주겠어.” 자신이 불안한 것을 감추려고 할 때, 더 불안한 법이다. 스스로를 노출하고 나면, 자신의 불안이 얼마나 과장되어 있는지 발견한다.
<불안했던 상황이 진짜인지 확인하기>
자신이 주로 하는 불안을 노트에 한번 쭉 적어본다. 인간관계, 미래, 경제, 아무거나 상관없다. 나만의 불안 노트를 만드는 것이다. 그리고 1주일 후에 불안 노트를 확인하기 위해 날짜를 정한다. 1주일간은 절대로 열어보면 안 된다. 노트를 다시 확인했을 때 자신이 불안해하는 것 중 해결된 것이 있는지 살펴본다. 달라진 것이 있는지 확인한다. 앞으로도 불안해한다고 해서 달라질 가능성이 있을까? 없다면 그 불안을 당장 지운다. 불안은 절대로 상황을 바꾸지 않는다.
<오늘만 산다면 어떻게 행동할 것인가?>
전 여자친구를 다시 만나고 싶지만, 영원히 끝나버릴까 봐 불안한 사람이 있다. 실패하지 않기 위해 연애 칼럼, 유튜브 그리고 자존감, 멘탈에 대한 책을 미친 듯이 읽었다. 그리고 가장 유명한 재회 업체에 의뢰했다. 그러나 자신들이 할 수 있는 일은 없다며 환불 처리를 받았다. 여기서 나는 불안에 직면하지 않은 것이 오히려 불안을 키우는 것을 알게 되었다. 불안은 아무것도 바꾸지 않는다는 것을 알았지만 용기가 부족했다. 그래서 이렇게 생각한다 “내가 내일 죽는다면 나는 어떤 행동을 할 것인가?” 그러자 용기가 났다. 직접 찾아가서 나의 잘못, 행동에 대해 사과했다. 결국 그는 불가능을 가능으로 바꾸었다.
27) Tolman, E. C. (1955). Principles of performance. Psychological review, 62(5), 315.
28) Moscovitch, D. A. (2009). What is the core fear in social phobia? A new model to facilitate individualized case conceptualization and treatment. Cognitive and Behavioral Practice, 16(2), 123-134.
29) Lashley, K. S. (1930). Basic neural mechanisms in behavior. Psychological review, 37(1), 1.
30) Hofmann, S. G., Gerlach, A. L., Wender, A., & Roth, W. T. (1997). Speech disturbances and gaze behavior during public speaking in subtypes of social phobia. Journal of Anxiety Disorders, 11(6), 573-585.
31) Jayakar, R., Tone, E. B., Crosson, B., Turner, J. A., Anderson, P. L., Phan, K. L., & Klumpp, H. (2020). Amygdala volume and social anxiety symptom severity: Does segmentation technique matter?. Psychiatry Research: Neuroimaging, 295, 111006.
32) Beck, A. T., Emery, G., & Greenberg, R. L. (2005). Anxiety disorders and phobias: A cognitive perspective. Basic books.
