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by 박종헌 Oct 17. 2022

습관 형성을 위한 최고의 전략

뇌를 거스르지 않기

어떤 행동을 반복하기 위한 좋은 방법은 #습관으로 만드는 것입니다. 운동하는 것을, 영어 공부하는 것을, 아침에 일찍 일어나는 것을 습관으로 만들기만 하면 우리는 그 행동을 더 쉽게 할 수 있죠. 그런데, 문제는 이 습관으로 만드는 과정 자체가 쉽지 않다는 것입니다. 이번 글에서는 어떻게 하면 습관을 쉽고 빠르게 만들 수 있는지에 대한 전략에 대해 이야기해보려 합니다.

인지 심리학이 말하는 우리의 뇌

먼저, 우리의 뇌에 대해 이해할 필요가 있습니다. 인지 심리학에 따르면 뇌는 편한 것 익숙한 것을 선호한다고 합니다. 즉, 변화는 뇌에게 그리 좋은 친구는 아니죠. 우리 뇌가 편안하다고 느끼는 물리적 정서적인 영역들이 있는데, 이를 컴포트존(Comfort zone)이라고 합니다. 우리가 편안함을 느끼는 온도, 장소, 사람, 행동, 생각들이 이 안에 있습니다. 습관도 물론, 이 컴포트존 안에 있죠.

인간은 이 컴포트존에 머무르려는 습성이 있습니다. 컴포트존은 다양한 방식으로 작동합니다. 낯선 장소보다는 가던 장소, 생소한 음식보다는 먹던 음식, 낯선 생각보다는 하던 생각들이 대표적인 예죠. 우리의 뇌는 이 컴포트존 밖을 나가는 것을 좋아하지 않습니다. 컴포트존 밖으로 나가게 되면 뇌는 불편함을 느끼고 다시 이 컴포트존 안으로 돌아오려 합니다. 특히, 한 번에 너무 멀리 이 컴포트존을 벗어나면 그만큼 다시 빠르게 이 안으로 돌아오려 하죠. 새해 결심으로 하루도 가지 않던 헬스장을 매일 또는 주 5회씩 가려는 것, 하지 않던 영어 공부를 온라인 강의를 신청해서 들으려는 것, 매일 먹던 야식을 하루아침에 끊으려는 것. 이러한 행동들이 얼마 가지 않고 실패할 수밖에 없는 이유입니다. 컴포트존을 벗어난 급격한 변화에 뇌가 불안을 느끼는 것입니다.

그런데, 우리가 만들고자 하는 모든 습관은 이 컴포트존 밖에 있습니다. 하지 않던 행동들을 해야 하고 심지어 그것을 반복해서 해야 합니다. 그래서 뇌의 컴포트존을 이해하는 것이 매우 중요한 까닭입니다. 우리가 그동안 변화하지 못했던 이유는 의지가 부족했기 때문이 아니라 전략이 잘못되었음을 알 수 있는 것이죠. 뇌의 작동 방식과는 다른 방식으로 변화를 추구했으니까요. 즉, 변하고 싶다면 뇌의 습성에 맞춰 수행 전략을 바꿔야 할 때입니다.

그럼, 어떻게 하면 컴포트존을 벗어날 수 있을까요?

컴포트존 안에서 시작하기

컴포트존을 벗어나는 게 어렵다면 밖으로 나가지 않으면 됩니다. 바로, 컴포트존 안에서 시작하는 거죠. 모든 습관 책들이 말하는 습관 형성의 비결에 대해서 알고 계시나요? 아니, 행동 설계에서도 인지 심리학에서도 정말 추천하는 방식입니다. 그리고 한 번쯤 들어봤을 전략이죠.

작게 시작하기, 한심할 정도로 작게

작은 습관 만들기라고도 알려져 있는 이 전략은 습관을 만들어낼 수 있는 최고의 전략입니다. 이 습관 전략에 따르면 운동하기 습관을 만들고 싶다면 팔 굽혀 펴기 30개가 아니라 하루에 한 개를 목표로 하라고 합니다. 영어 공부를 하고 싶으면 영어 30분짜리 강의 하나가 아니라 단어 1개씩 외우라고 해요. 그 이유는 뇌에게 변화라는 것을 인지시키지 못할 만큼 조금씩 바꾸기 위해서입니다. 즉, 컴포트존 밖이 아니라 안에서 시작하는 것이죠. 정확히는 밖과 안의 경계가 될 것입니다. 그렇게 해서 뇌가 견딜 수 있는 수준만큼의 변화를 통해 조금씩 그리고 지속적으로 컴포트존으로 넓혀나가는 것입니다. 이 전략은 언제든지 컴포트존 안으로 돌아올 수 있기 때문에 안전하고 지속적으로 컴포트존을 확장시키기 때문에 효과적입니다.

작은 습관 만들기는 최고의 습관 형성 전략입니다

하지만, 이 전략을 구사하기 전에 반드시 알아야 할 세 가지가 있습니다.

1. 작게 시작하지만 작게 끝나지 않는다.

기존에 알려진 대로 ‘작은 습관 만들기’라고 하지 않고 ‘작게 시작하기’라고 말씀드린 이유는 우리가 작게 시작하지만 작게 끝내지 않음을 주지 시키기 위함입니다. 습관은 자라납니다. 이는 습관에 대해 알아야 할 매우 중요한 사실입니다. 팔 굽혀 펴기 1개만 하는 것은 당연히 운동에 큰 효과가 없습니다. 하지만, 습관을 형성하는 데에는 매우 큰 효과가 있죠. 습관은 강도보다는 빈도에 의해 형성이 되는데 반복할수록 습관이 되기 쉬워집니다. 그리고 일단 습관으로 만들면 점점 더 발전시킬 수가 있죠. 처음에는 1개였지만 그것이 자라서 100개가 되는 것입니다.

2. 한심할 정도로 작아야 한다.

작게라는 표현은 사실 모호합니다. 얼마나 작아야 작은 것일까요? 습관 전문가들은 ‘한심할 정도로’라는 표현을 사용합니다. 뇌가 변화라고 인지하지 못할 정도로 작은 변화를 만들려 함이죠. 작은 습관은 안전지대, 즉 컴포트존에서 시작합니다. 기존의 전략이 컴포트존 밖에서 시작을 했다면 작게 시작하기 전략은 컴포트존 안에서 조금씩 넓혀가는 방식인 것이죠. 그래서 뇌에 주는 인지적 불편함을 최소화하는 것입니다. 여기서 핵심은 수행의 효과에 있지 않고 수행 그 자체에 있습니다. 처음에는 행동이 가져올 효과보다 그 행동 자체에 집중하고 수행하는 것이 중요합니다. 효과는 습관이 든 후에 볼 수 있으니까요.

3. 씨앗이 아니라 나무를 보기

‘작게 시작하기’ 전략의 최고의 적은 효과성입니다. 한심할 정도로 작게 시작하다 보니 그 효과성에 대해 의심하고 시도조차 하지 않는 것이죠. 작게 만들기 전략은 땅에 작은 씨앗을 심는 것과도 같습니다. 씨앗을 심을 때 중요한 것은 씨앗의 크기가 아닙니다. 그 씨앗이 자라 어떤 나무가 될 것인지가 중요하죠. 즉, 씨앗의 크기가 아니라 그것이 피워낼 결과물이 중요한 것입니다. 작게 시작하기 전략을 할 때에도 마찬가지입니다. 처음 하게 되는 작은 행동이 아니라 그것이 피워낼 결과물을 봐야 합니다. 우리는 작은 씨앗을 심지만 그것이 피워낼 결과물은 어마어마하죠.