나쁜 습관 없애는 법
좋은 습관 만들기보다 어려운
좋은 습관을 만드는 것보다 중요한 나쁜 습관 없애기.
많은 경우 좋은 습관을 만드는 것보다 나쁜 습관을 없애는 게 우리에게 더 이롭습니다. 술을 매일 마시는 것, 담배를 피우는 것, 습관적으로 과속을 하는 것과 같은 것들은 장기적으로 봤을 때 매우 해로운 영향을 끼칩니다. 실제로, 운동을 시작하는 것보다 술이나 담배를 끊는 것이 건강에 더 이롭다고 합니다.
좋은 습관이 우리 삶에 좋은 영향을 끼치는 정도보다 나쁜 습관이 해를 끼치는 정도가 훨씬 큽니다.
좋은 습관이 없다고 해서 삶이 무너지지는 않지만 나쁜 습관은 삶을 무너뜨릴 수 있으니까요.
그렇지만, 우리는 모두 알고 있습니다. 습관을 만드는 것보다 없애는 것이 더 어렵다는 사실을요.
습관을 없앨 수 있을까?
습관을 만드는 것보다 더 어려운 것이 습관을 없애는 것입니다.
어떤 전문가들은 한 번 만들어진 습관은 절대 없앨 수 없다고 해요.
다만 다른 행동으로 대체하는 방식으로 억제할 수 있다고 하죠.
습관의 힘의 저자 찰스 두히그는 이렇게 말합니다.
“당신은 나쁜 습관을 없앨 수 없다. 그러나 당신은 그것을 대체할 수는 있다.” 그러면서 이렇게 덧붙입니다. “당신의 입에 도넛을 밀어 넣는 것을 멈추길 원하는가? 당신이 그렇게 느낄 때 무설탕껌을 당신의 입에 넣어라!”
어떤 일이 습관으로 자리 잡으면 뇌신경 회로가 실제로 변화한 것이라 합니다. 뇌에는 신경가소성이란 능력이 있습니다. 이 능력은 성장과 재조직을 통해 뇌가 스스로 신경 회로를 바꾸는 것입니다.
습관이 되면 실제로 뇌의 신경회로가 변화하는데 이 때문에 조건반사적으로 행동할 수 있는 것입니다.
반복적으로 하는 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 뇌 신경망이 변화한 것이라 할 수 있습니다.
한 번 구성된 습관(신경) 회로를 없애는 방법은 아직까지 규명되지는 않았다고 합니다.
자전거 타는 것을 생각해보면 쉽습니다. 배워놓으면 평생 잊지 않습니다. 습관도 마찬가지라고 해요. 이미 형성된 습관은 언제든지 다시 나올 수가 있는 것이죠. 도박에 빠졌던 사람이 수년이 지난 후에도 중독에 다시 빠질 수 있는 것도, 담배를 몇 년간 끊었던 사람이 다시 흡연을 하게 되는 것도 이런 연유 때문이라 합니다.
한 번 습득된 습관은 언제든 부지불식간에 나오게 되는 것입니다.
왜 습관은 없애기가 더 어려울까?
습관을 없애기 어려운 이유는 신경 회로가 불가역적이기 때문만은 아닙니다. 에너지를 소모하는 정도에서도 차이가 납니다. 습관을 없애는 것이 습관을 만드는 것보다 훨씬 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다.
이를 위해 Doing(하는 것)과 Not doing(하지 않는 것)의 차이를 이해할 필요가 있습니다.
습관을 만드는 것은 Doing의 영역입니다. 하루에 한 번 해내기로 했다면, 하루에 한 번만 해내면 됩니다. 활동하는 데에는 에너지가 소모되는데, Doing은 그 행동을 할 때에만 에너지를 사용하게 되죠.
반면, 습관을 없애는 것은 Not doing의 영역입니다. 해당 행동을 하지 않기로 했다면 지속적으로 하지 않아야 합니다. 해당 행동을 하고 싶을 때마다 하지 않으려고 에너지를 소모해야 한다는 것입니다.
다이어트를 할 때 야식을 먹는 것을 생각하면 쉽습니다. 야식 먹는 습관(Doing)이 있다면 저녁에 한 번 야식을 먹으면 그만입니다. 그런데, 이것을 하지 않는다고 생각하면 야식을 먹고 싶은 순간부터 잠들기 전까지 야식을 먹지 않기(Not doing) 위해 끊임없이 습관과 싸워내야 하는 것이죠.
의지력에만 의존하는 것은 상책이 아니다
습관을 없애는 방법과 전략을 이야기하기 전에, 기존에 우리는 어떤 방식으로 습관을 없애려고 노력해왔는지 생각해 볼 필요가 있습니다. 왜 우리가 실패할 수밖에 없었는지를 먼저 파악해보는 것이죠.
습관을 없애는데 많은 사람들이 이용하는 전략은 의지력입니다. ‘그냥 참기’인 것입니다.
의지력을 사용하는 방식에는 크게 두 가지가 있습니다.
위에서 언급한 Doing(하는 것)과 Not doing(하지 않는 것)입니다. Doing은 그냥 해내면 됩니다.
하기 싫은 일이여도 해낼 때까지만 의지력을 소모해요.
하지만, Not doing은 다릅니다. 계속해서 하지 않아야 합니다.
정신적 에너지를 지속적으로 소모하는 방식이에요.
우리의 정신적 에너지에는 한계가 있습니다. 특히, 정신적으로 피로한 날이면 무너질 수밖에 없겠죠. 물론 의지력을 사용하지 않을 수는 없습니다. 인내는 필요해요. 다만, 의지력에'만' 의존하는 방법은 똑똑한 전략은 아니라는 것이죠.
다이어트가 어려운 이유가 여기에 있습니다. 운동은 Doing의 방식입니다. 해내면 됩니다. 하지만 식단은 Doing과 Not doing이 같이 있습니다. 특정 음식을 먹어야 하고(혹은 먹지 않아야 하고), 배고픔을 참아야 해요.
Doing은 한 번만 해내면 되는데 Not doing은 한 번만 무너져도 실패합니다. 그래서 습관을 없애는(Not doing) 것은 만드는 것보다 더 어렵기도 합니다. 그래서 더 섬세한 행동 설계 전략이 필요한 이유이기도 합니다.
그렇다면 습관을 어떻게 없앨 수 있을까요?
습관 덮어 씌우기
위에서 말했듯이 전문가들은 없애지 말고 다른 행동으로 대체하라고 말합니다. 그 행동을 대신할 행동을 찾으라는 것이죠. 담배를 끊기 어려운 이유는 니코틴 때문만은 아니라고 합니다. 담배를 태우는 행위 자체가 습관화되었기 때문이라고 해요.
그래서 담배를 끊은 사람들 중 상당수가 껌을 씹거나 사탕을 빨아먹는 등의 대체 습관을 가지고 있습니다. 피우는 행위를 대신할 행동을 만드는 것이죠.
이 전략은 Not doing을 Doing으로 대체하는 효과가 있습니다. 담배를 피우지 않는다가 아니라 초콜릿을 먹는다로 바꾸는 것이죠. 물론, 니코틴에 의한 화학적 중독 반응을 억제하지는 못하지만 피우는 행위를 대체하는 데는 충분합니다.
결론적으로 기존 습관을 하지 않을 방법을 찾는 것과 더불어 그 행동을 대체할 새로운 행동을 설계하는 것도 중요합니다. 여러분의 의지력을 위해 이번 글은 여기서 마무리하도록 해요. 그리고 다음 글에서는 습관을 어떻게 약화시키고 없애는지 더 구체적으로 알아보도록 하죠.
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