습관을 만드는 비결, 습관 프로그래밍2
행동 설계로 습관을 만들기
습관 프로그래밍
습관은 컴퓨터 프로그램과도 같습니다. 처음 프로그램을 만들 때는 오래 걸리지만 일단 만들어 놓으면 지정한 코드를 쉽고 빠르게 실행시킬 수 있는 겁니다. 반복하게 되는 행동을 자동화시킨다는 점에서 굉장히 효율적인 것이 바로 프로그램이죠. 이 프로그램을 쉽고 빠르게 만들 수 있다면 얼마나 좋을까요?
습관 프로그래밍이란 원하는 습관을 의도적으로 만들어 내기 위해 신호와 보상 그리고 반복 행동을 설계하는 것입니다. 습관 프로그래밍은 습관이라는 프로그램을 쉽고 빠르게 만들 수 있도록 도와주죠. 즉, 그냥 반복하는 방식으로 습관을 만드는 것이 아니라 습관의 요소와 내 상황과 능력을 고려해서 더 효율적인 방식으로 습관을 설계해 보는 것입니다.
습관 프로그래밍1- 신호 편 읽으러 가기 - https://brunch.co.kr/@dkslfk13/28
습관 프로그래밍3 - 보상 편 읽으러 가기 - https://brunch.co.kr/@dkslfk13/30
습관 프로그래밍2 - 반복 행동
� 핵심 전략 : 하기 쉽게 만들기
습관 프로그래밍 두 번째는 신호를 보고 수행할 반복 행동 설계입니다. 반복 행동을 설계할 때의 대원칙은 하기 쉽게 만들기입니다. 왜냐하면 습관을 형성하는데 핵심은 강도가 아니라 빈도이기 때문입니다.
즉, 자주 반복해서 하는 것이 중요한데 그러기 위해서는 하기 쉬워야 하죠. 예를 들어, 일주일에 한 번 2시간씩 책 보는 것보다 하루에 10분씩 매일 책을 보는 것이 습관을 형성하는 데는 더 효과적입니다.
하기 쉽게 만들기 - 작게 만들기(중요)⭐
하기 쉽게 만들기 위한 제일, 가장, 최고로 중요한 방법은 작게 만들기입니다. 책 30분 읽기 → 책 1분 읽기, 팔굽혀펴기 20개 하기 → 1개 하기 이렇게 말입니다. 다시 말씀드리지만 습관은 강도가 아니라 빈도입니다.
당연히 책을 1분 읽고 팔굽혀펴기 1개 한다고 목표를 달성할 수는 없습니다. 그러나, 일단 습관으로 만들면 우리는 그걸 발전시킬 수 있습니다 습관이 되기만 하면 우리는 더 쉽게 그 행동을 할 수 있죠.
물론, 작게 설정하고 더 하셔도 됩니다. 핵심은 반드시 수행해야 한다는 것입니다.
이 방법의 목적은 효과를 보기 위함이 아니라 빈도를 늘려 습관화하기 위함이란 걸 명심해주세요. 행동의 효과는 습관을 만들면서 차차 보실 수 있습니다.
행동은 동기, 능력, 자극으로 구성되어 있습니다. 작게 만들기 전략은 ‘능력’을 낮춤으로써 쉽게 반복할 수 있도록 만드는 것입니다. 동기의 영향을 받지 않고, 하기 싫은 날조차 해낼 수 있게 만드는 최고의 전략이죠. 그 어떤 습관 형성보다 강력한 전략입니다.
일단 습관만 만들어 내면 우리는 그걸 적은 에너지를 사용하면서 해낼 수 있습니다. 심지어 발전도 시킬 수 있고요.
하기 쉽게 만들기 - 단순화시키기
단순화시키기는 행동을 하기 전까지의 방해물을 모두 제거하는 것입니다.
영어 강의를 듣기 위해 씻고 옷도 입고 교재도 챙겨서 먼 곳의 학원까지 가는 것과 집에 침대에 누워서 영어 강의를 듣는 것 중 무엇이 반복하기 더 쉬울까요?
반복 행동을 하는 것도 에너지가 드는데 그것을 하기까지도 에너지가 든다면 반복하기가 어려워지겠죠. 그것을 줄이는 게 단순화시키기의 핵심입니다.
목표로 하는 행동에 필요한 행동들을 생각해보고 그것들을 최소화하는 것이죠.
하기 쉽게 만들기 - 오류 예상하기
내가 자주 실패하는 순간, 무너지는 지점들이 있습니다. 성공의 방법들을 잘 수행하는 것도 중요하지만 실패를 줄여나가는 것도 굉장히 중요합니다. 오류 예상하기는 이 실패를 줄이는 방법과 맞닿아 있습니다.
내가 실패할 원인을 미리 파악해서 대처를 해놓는 것입니다.
예를 들어, 야근을 하는 날이면 보상 심리로 야식을 시켜 먹어 다이어트에 자주 실패하게 된다면 이를 예상하여 대처를 할 수 있습니다. 야근을 하는 날은 집에 들어가기 전에 간식을 먹고 귀가하여 보상심리를 억제하겠다는 식으로 말이죠. 혹은 다짐을 하는 것만으로도 그 행동을 대처하는데 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.
하기 쉽게 만들기 - 선택지 늘리기
일요일, 헬스장에 운동을 하러 갔습니다. 그런데, 문을 닫는 날이네요 어떻게 할까요?
하나의 목표를 달성하기 위한 방법에는 여러 가지가 존재합니다. 헬스장에 가는 대신 홈트레이닝을 진행하면 운동을 할 수 있겠죠. 즉, 목표를 수행하는 행동의 선택지를 몇 가지 가지고 있는 것입니다.
우리는 이것을 수평적 선택지를 넓힌다고 해요. 예를 들어, 목표가 영어 공부하기라면 온라인 강의 듣기, 영어 단어 외우기, 영어 책 읽기 이러면 영어 강의를 못 들어도 영단어를 외우거나 책을 읽어서 목표를 달성할 수 있습니다.
즉, 수평적 선택지를 늘려서 목표를 달성할 수 있는 경로를 여러 개 만들어 놓는 것입니다.
하기 쉽게 만들기 - 환경 조성하기
마지막 방법은 환경 조성하기입니다. 그 행동이 잘 일어날 수 있는 환경을 만드는 것이죠.
건강식품을 찬장 안에 넣어두는 것과 식탁 위에 놓는 것 중 어느 것이 더 효과적일까요?
당연히 눈에 더 잘 보이는 식탁 위일 것입니다.
즉, 접근성을 높인다든지 분위기를 조성한다던지와 같은 방식으로 내 환경을 목표 행동이 쉽게 일어날만한 행동으로 바꿔주는 거예요.
다른 예로 다이어트를 더 쉽게 하기 위해서는 간식을 치우고 운동 기구를 가져다 놓는 것이 환경 조성을 위한 좋은 방법일 것입니다.
습관 커뮤니티에서 함께 성장 습관 만들어봐요
왜 습관인가?
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