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by 박종헌 Nov 26. 2022

나쁜 습관 없애기2

행동 설계를 이용한 방법

지난번 글(나쁜 습관 없애기1)에서는 나쁜 습관을 없애는 것이 왜 어려운지 그리고 어떻게 없앨 수 있는지에 대한 방법에 대해 알아보았습니다. 이번 글에서는 습관을 없애는 두 가지 전략 중 하나인 습관 분해하기에 대해서 알아보겠습니다.

나쁜 습관 없애기1 - https://brunch.co.kr/@dkslfk13/32

습관 덮어씌우기와 습관 분해하기

우리는 두 가지 방식으로 습관을 없앨 수 있습니다. 먼저 지난 글에서 말한 습관 덮어씌우기(행동 대체하기)! 기존의 습관을 대체할 새로운 행동을 습관으로 만들어서 덮어 씌우는 것입니다.

그리고 두 번째가 이번 글의 주제인 습관 분해하기입니다. 습관의 요소인 신호, 반복 행동, 보상이 세 가지의 관점에서 습관 행동을 하지 않을 수 있도록 만드는 것입니다.

습관 분해하기는 모든 방법을 동시에 사용해도 되지만 몇 가지 방법만 적용하는 것만으로도 효과를 볼 수 있습니다. 단계별로 적용해야 효과를 볼 수 있는 것이 아닌 각 개별적인 방법들이 효과를 갖기 때문에 나에게 맞는 방법을 먼저 실행하면 됩니다.

습관 분해하기1 - 관찰하고 기록하기

관찰하는 것만으로도 변할 수 있다.

내가 왜 그 습관을 하는지, 어떤 때에 하는지, 하고 나면 어떤지를 면밀히 관찰해보는 것입니다. 더 좋은 것은 기록으로 남겨보는 것이죠.

관찰하고 기록하면 자신의 행동이 파악이 되는데 이걸 눈으로 확인하는 것만으로도 그 행동을 덜 하게 된다고 합니다. 이유를 알 수 있을 때 우리는 그 행동을 어떻게 해서 하지 않을 수 있을지 대비책을 세울 수 있습니다.

내가 야식을 먹는 습관이 있다면 이걸 면밀하게 살펴보는 것입니다. 시켜먹는 시간대는 어떻게 되는지, 무엇을 시켜 먹는지, 어떤 신호가 이 행동을 촉발하는지 말입니다. 핸드폰을 하다가 배달 어플을 습관적으로 들어가서일 수도 있고, SNS를 하다가 맛집 포스팅을 보고 나서 혹은 드라마를 보다가 맛있게 먹는 장면을 보면서 생길 수도 있죠. 혹은, 저녁을 잘 안 먹어서 항상 뒤늦게 배고파진다거나 스트레스를 많이 받는 날이면 여지없이 야식을 시킬 수 있습니다. 이렇듯 같은 행동이지만, 다른 이유와 원인으로 행동이 촉발되게 되는데 이 원인을 파악해보는 것이 중요합니다. 그리고 내 행동을 관찰하고 기록해서 객관적으로 바라보게 되는 것만으로도 행동을 개선시킬 수 있다고 합니다.

그래서 관찰하고 기록하기는 나쁜 습관을 끊어내는 첫걸음이라 할 수 있죠. 일단, 처음은 그냥 지켜보면서 관찰하고 기록만 해보세요. 그것만으로도 변화가 시작이 됩니다.

습관 분해하기2 - 환경 바꾸기

나를 바꾸기 어렵다면 환경부터 바꾸기

우리는 스스로 결정한다고 믿지만 사실 환경으로부터 많은 영향을 받고 있습니다. 과자를 눈에 보이는 곳에 혹은 손에 잡히는 곳에 두는 것만으로도 과자를 먹을 가능성이 더 높아진다고 합니다.

그래서 내 나쁜 습관의 ‘과자’가 무엇인지 생각해보고 제거하는 것이죠.(그래서 관찰하고 기록하기가 중요해요. 어떤 원인 때문에 반복하는지 알려주거든요)

하지 않으려 하지 말고 하지 않을 상황을 만드는 것입니다. 습관은 분명 신호를 기반으로 합니다. 그 행동을 촉발시키는 신호들이 존재해요. 내 주변 환경에 그 신호들을 하나씩 없애는 것입니다. 즉, 그 행동을 반복하게 만드는 신호를 제거해서 환경을 재구성하는 것입니다.

SNS하는 시간을 줄이고 싶다면 핸드폰 바탕화면에서 SNS를 제거해보세요(설치 제거 X). 눈에 바로 보이지 않게 하는 것만으로도 빈도를 줄일 수 있습니다. 또, SNS 알람을 꺼보세요. SNS를 하게 만드는 신호 요소들을 제거해나가다 보면 그 빈도를 줄일 수 있습니다.

환경 바꾸기의 또 다른 방법으로는 마찰력 높이기가 있습니다. 그 행동을 수행하기까지의 에너지를 높여서 수행하는 빈도수를 줄이는 것이죠. 그 행동을 하기까지 딱 10초 더 걸리게 행동을 설계하는 것입니다.

내가 야식 먹는 습관이 있고 이걸 고치고 싶다면 배달 어플을 특정 시간 이후에는 지우고 그다음 날 다시 설치하는 것도 방법입니다. 매우 귀찮은 방법이지만, 이 귀찮음이 그 행동을 반복하지 않을 수 있도록 도와주는 것이죠. 오히려 귀찮게 만들어서 해당 행동을 어렵게 만드는 것이 핵심입니다.

습관 분해하기3 - 대비책 만들어 놓기

시나리오를 가지고 있으면 시나리오대로 행동할 수 있다.

내가 언제 나쁜 습관들이 나오는지 파악이 되었다면 시나리오를 써보는 것입니다. 자신이 자주 무너지게 되는 상황이나 환경이 있을 것입니다. 그럴 때 그때를 상상해보면서 어떻게 행동할지 미리 생각해보는 것이죠.

‘만일 —라면 —하겠다.’ 이런 식으로 말입니다. 이걸 If, Then 전략이라 합니다.

다이어트 중인데 자꾸 디저트를 먹게 된다면 그 상황에서의 행동 계획을 세워볼 수 있겠죠. ‘친구들과 카페에 갔을 때 디저트를 먹지 않겠다.’ ‘친구가 디저트를 권유하면 먹지 않겠다고 말하겠다.’

이 방법이 효과적인 이유는 우리는 일반적인 상황에서 습관대로 행동합니다. 특별히, 어떻게 행동해야겠다고 생각하지 않는 한, 우리의 디폴트 행동 양식인 습관을 따르는 것이지요. 그래서 이 습관을 따르지 않도록 미리 행동 시나리오를 만들어보는 것입니다.

한 연구에서 규칙적으로 운동을 하고 싶어 하는 사람들을 대상으로 실험을 했는데 절반은 구체적으로 ‘만일 —라면, —-하겠다.’ 형식에 맞춰서 언제, 어디서 운동을 할 것인지 계획을 짜라는 질문을 받았습니다. 하지만 나머지 절반은 딱히 계획을 세우지 않았습니다. 수개월이 지난 후, 두 그룹은 현저한 차이를 보여주었습니다. If-Then 플랜을 활용한 그룹의 91%는 여전히 운동을 하고 있었고, 그렇지 않은 그룹에서 계속 운동을 하는 사람이 39% 에 불과했습니다.

실제로 인간은 “X라는 상황에서는 Y를 한다”라는 식의 계획을 더 잘 따른다고 합니다. 다양한 상황에 대해 어떻게 할지 결정해놓았기 때문에, 헤매지 않고 곧장 행동을 할 수 있는 것입니다. If-Then 전략을 만들고 나면, 우리의 뇌는 무의식적으로 그 행동을 준비하기 시작합니다. 그렇기 때문에 다른 행동을 하다가도 X라는 상황이 펼쳐지면 곧바로 미리 계획한 행동을 취할 수 있게 됩니다.