brunch

라이킷 13 댓글

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by 박종헌 Oct 31. 2022

습관 이해하기, 습관의 3요소

습관은 어떻게 구성되는가

습관의 3 요소 신호, 반복행동, 보상

습관을 효과적으로 만들기 위해서는 습관을 구성하는 요소를 이해하는 것이 중요합니다. 습관을 구성하는 요소는 세 가지입니다.

신호, 반복 행동, 보상

신호 - 행동은 자극에서 시작한다.

습관에 대해 말하기 전에 행동을 구성하는 요소를 이해할 필요가 있습니다. 행동은 자극, 동기, 능력으로 구성되어 있는데 어떤 행동을 하기 위해서는 하고 싶은 동기, 그 행동을 할 수 있는 능력, 행동을 촉발하는 자극이 있어야 합니다. 여기서 중요한 것은 자극입니다. 자극이 없다면 능력과 동기가 있어도 행동이 일어나지 않죠. 자극은 행동을 변화시킬 수 있는 가장 중요한 요소입니다. 예를 들어, 지금 당장 여러분의 핸드폰 알람이 울린다면 자연스럽게 핸드폰으로 시선과 의식이 집중될 겁니다. 알람이라는 자극이 행동을 유발한 것이죠. 또, 눈 앞에 음식이 있다면 배가 불러도 손이 가는 것도 음식이라는 자극이 먹는 행동을 촉발한 것입니다.

행동에서 자극은 습관에서 신호와도 같습니다. 신호는 습관을 유발하는 트리거 역할을 하는데 습관은 반드시 신호와 결합되어 있습니다. 반복되는 습관은 신호가 잘 설정되어 있을 겁니다. 야식을 자주 시켜먹는다면 배달 어플이 눈에 띄는 곳에 배치되어 있을 것이고, 흡연 습관이 있다면 주변에 흡연하는 친구의 무리가, 그리고 라이터와 담배를 항상 몸에 소지하고 있을 겁니다. 이러한 요소들이 야식과 흡연에 대한 반복 행동을 끊임 없이 불러일으키는 신호가 되는 것이지요. 신호를 잘 배치하거나 제거하는 것만으로도 그에 해당하는 반복 행동을 할 여지가 늘어나거나 줄어들게 됩니다.

반복 행동 - 습관은 강도가 아니라 빈도가 만든다.

행동을 반복하면 습관이 됩니다. 즉, 한 번에 얼마나 많이 하느냐보다 얼마나 잦은 주기로 하느냐가 습관을 만드는데 더 큰 영향을 끼치죠. 일주일에 한 번 2시간 독서를 하는 것보다 하루 10분 독서를 하는 것이 독서 습관을 들이는데 더 효과적이라는 말입니다. 뇌에는 습관회로가 존재하는데 특정 행동을 반복하다보면 뇌의 기저핵에 이 행동과 관련된 신경 회로가 활성화되어 습관이 된다고 합니다. 습관이 들면 행동이 더 쉬워지는 것도, 무의식적으로 행하게 되는 것도 이와 관련이 있다고 합니다. 사고를 담당하는 전전두엽이 아닌 무의식을 담당하는 기저핵에서 습관 회로가 활성화되면서 일어나는 것이죠.

그렇다면, 얼마나 반복 해야 습관이 될까요? 21일, 66일을 말하기도 하지만 이는 정확한 날짜가 아닙니다. 이 날짜는 습관 만드는 실험을 한 데이터의 평균 값인데 최소 7일부터 최대 180일까지 날짜가 천차만별이었다고 합니다. 습관 형성은 목표가 되는 행동의 난이도, 수행하는 사람의 특성과 그 주변의 환경, 그리고 신호와 보상의 설계 방법에 따라 달라집니다. 중요한 것은 얼마나 자주 반복할 수 있게 만드냐죠.

보상 - 습관은 보상 자체가 달라진다.

보상은 우리가 그 행동을 하게 만드는 이유입니다. 초콜릿을 먹고 난 후의 달콤함, 양치를 하고 난 후의 개운함이 모두 보상입니다. 인지 심리학에서 수행한 재밌는 실험이 습관과 일반 행동이 어떻게 다른지를 잘 보여주고 있습니다.

레버를 누르면 호스에서 주스가 나오게 끔 설정한 후 원숭이를 레버가 있는 방에 들여보냈습니다.(심리학자들은 레버와 원숭이를 좋아하는 것 같습니다). 처음에 레버가 무엇인지 몰랐던 원숭이는 호기심에 레버를 당겼고 연결된 관에서 주스가 나오자 기뻐하며 주스를 받아마셨습니다. 그러자 원숭이 뇌의 보상중추가 활성화되었죠. 그렇게 며칠을 반복적으로 레버를 당기면서 주스를 받아먹은 원숭이의 뇌에 서서히 변화가 생겼습니다. 주스를 마셨을 때 보상충추가 활성화되지 않고 레버를 보았을 때 보상중추가 활성화 된 것입니다. 그리고 레버를 당겨도 주스가 나오지 않게 하자 습관이 들기 전에는 떨어지지 않았던 우울증 수치가 습관이 된 후에는 떨어지게 된 것입니다. 요약하자면 습관이 되면 보상을 기대하게 되고 보상중추는 보상을 받았을 때가 아니라 그 신호를 보았을 때 활성화가 되는 것입니다. 그리고 기대한 보상을 받지 못하게 되면 반대로 급격하게 우울증 수치가 올라가게 되죠. 심리적으로는 좌절하는 기분이랄까요.

즉, 습관과 일반 행동과의 차이는 크게 두 가지라 볼 수 있습니다. 첫째, 습관은 신호를 보는 것만으로도 보상 중추가 활성화된다. 둘째, 일반 행동은 하지 않으면 아무렇지 않지만 습관이 된 행동은 하지 않으면 불안해진다. 이런 이유들이 우리가 습관을 일반 행동보다 반복하게 되는 이유일 테지요.