습관을 만드는 비결, 습관 프로그래밍1
행동 설계로 습관을 만들기
습관 프로그래밍
습관은 컴퓨터 프로그램과도 같습니다. 처음 프로그램을 만들 때는 오래 걸리지만 일단 만들어 놓으면 지정한 코드를 쉽고 빠르게 실행시킬 수 있는 겁니다. 반복하게 되는 행동을 자동화시킨다는 점에서 굉장히 효율적인 것이 바로 프로그램이죠. 이 프로그램을 쉽고 빠르게 만들 수 있다면 얼마나 좋을까요?
습관 프로그래밍이란 원하는 습관을 의도적으로 만들어 내기 위해 신호와 보상 그리고 반복 행동을 설계하는 것입니다. 습관 프로그래밍은 습관이라는 프로그램을 쉽고 빠르게 만들 수 있도록 도와주죠. 즉, 그냥 반복하는 방식으로 습관을 만드는 것이 아니라 습관의 요소와 내 상황과 능력을 고려해서 더 효율적인 방식으로 습관을 설계해 보는 것입니다.
습관 프로그래밍2 - 행동 편 읽으러 가기 - https://brunch.co.kr/@dkslfk13/29
습관 프로그래밍3 - 보상 편 읽으러 가기 - https://brunch.co.kr/@dkslfk13/30
습관 프로그래밍1 - 신호
핵심 전략 : 분명하게 만들기
행동이 자극에서 시작하듯 습관은 신호에서 시작됩니다. 그래서 놓칠 수 없는 분명한 신호를 설정하는 것이 중요하죠. 가장 쉬운 예로 알람이 있습니다. 기상 알람은(알람을 듣고 일어나지 않더라도) 기상을 해야 한다고 명확히 알려줍니다.
반면, ‘출근했을 때’, ‘잠자리에 들기 전’, ‘밥을 먹을 때’와 같은 신호는 분명하지 않죠. 분명한 시기를 알기가 어렵기 때문입니다. 그래서 습관 시작의 타이밍을 놓칠 수 있습니다. 그보다 출근 후 책상에 앉을 때, 침대에 누웠을 때, 밥 숟가락을 들었을 때가 더 분명하죠.
즉, 신호를 분명하게 만드는 방법은 구체적인 행동이나 상황을 설정하는 것입니다.
신호를 분명하게 만드는 한 가지 방법을 소개합니다.
분명하기 만들기 - 앵커를 이용하라!
앵커(Anchor)란 우리 생활 속에서 이미 습관화된 행동을 뜻합니다.
점심에 매일 같이 커피를 마시는 것, 자기 전에 화장품을 매번 바르는 것 같은 행동들이 앵커의 예시입니다.
이 앵커를 새로운 습관을 위한 신호로 만드는 것입니다. 앵커는 우리가 이미 반복적으로 하고 있는 행동이기 때문에 놓치기 어렵습니다.
습관 쌓기라고도 불리는 이 방식은 기존의 습관을 신호로 쓰기 때문에 새로운 신호를 만들 필요가 없어 자연스럽게 습관 행동을 시작하게 만들 수 있습니다.
즉, 기존의 삶에 방식을 토대로 습관을 만들기 때문에 자연스럽게 일상에 녹아들며 뇌가 느끼는 변화에 대한 거부감도 줄일 수 있습니다.
앵커 설정법 - 빈도의 일치
실천하고 싶은 만큼의 빈도와 일치하는 앵커를 찾아 새로운 습관과 연결시키는 겁니다. 예를 들어, 비타민을 매일 챙겨 먹는 습관을 들이고 싶다면 매일 하는 반복적으로 하는 행동을 신호로 만드는 것입니다.
점심에 매일 커피를 마신다면 ‘커피를 마실 때 비타민을 먹겠다’, 화장품은 매일 바르니까 ‘오전에 씻고 화장품을 바르고 난 후 비타민을 먹겠다.’ 이런 식으로 신호를 만들어주는 것이지요.
앵커 설정법 - 물리적 장소의 일치
앵커로 설정한 행동과 새로운 습관이 일어나는 장소를 일치시키는 것입니다.
새로운 습관과 다른 장소에서 일어나는 행동은 좋은 앵커가 아닙니다. 앵커가 있는 장소에서 새로운 습관이 시작될 수 있도록 습관을 설계하는 것이 좋습니다. 앵커를 그렇게 연결시켜주는 것은 당연하고요.
앵커 설정법 - 주제나 목적의 일치
앵커는 새로운 습관과 주제나 목적이 일치할 때 힘을 발휘할 수 있습니다.
건강에 관련된 습관인지, 생산성에 관련된 습관인지 목적을 생각해보고 앵커를 설정합니다. 예를 들어 러닝 하는 기존 습관 뒤에 비타민 먹기라는 새로운 습관을 이어 붙일 수 있습니다.
앵커 설정법 - 그래도 힘들다면…. 최후의 수단
앵커 설정 후에도 실행이 안되면 트레일링 엣지(trailing edge)를 찾아 앵커로 만들어봐요.
트레일링 엣지는 행동을 할 때 수행하는 마지막 동작을 뜻합니다.
‘기상 후’라는 앵커보다는 ‘침대에서 내려온 후’라고 앵커의 초점을 더 좁히는 것입니다. 혹은, ‘샤워를 한 후’가 아닌 ‘물기를 모두 닦은 후’ 이렇게 좁혀볼 수 있습니다. 구체적인 행동을 앵커로 잡아 새로운 습관을 수행할 타이밍을 명확하게 하는 것입니다.
습관 커뮤니티에서 함께 성장 습관 만들어봐요
왜 습관인가?
습관은 왜 최고의 성장 전략인가 - https://brunch.co.kr/@dkslfk13/31
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나쁜 습관을 없애고 싶다면?
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나쁜 습관 없애기2 - https://brunch.co.kr/@dkslfk13/33
