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Nov 19. 2022
분노조절 9-1. 일어난 분노 조절하기(인지행동중심)
분노, 알고 다루기
9-2. 일어난 분노를 조절하기 (이런저런 방법들)
[분노, 알고 다루기] 목차
1. 분노의 정의와 이론적 관점 (brunch.co.kr)
2. 분노는 어떨 때 생기는가? (brunch.co.kr)
3. 분노가 일으키는 반응 (brunch.co.kr)
4. 분노를 터트린다는 것 (brunch.co.kr)
5. 분노를 억누른 다는 것 (brunch.co.kr)
6. 분노 표출 행동의 선택 (brunch.co.kr)
7. 분노를 적절하게 드러내는 것의 필요성 (brunch.co.kr)
8. 분노와 공격의 관계 그리고 남녀의 차이 (brunch.co.kr)
9-1. 일어난 분노를 조절하기(인지행동 중심) (brunch.co.kr)
9-2. 일어난 분노를 조절하기 (이런저런 방법들) (brunch.co.kr)
(참고) 분노와 분노 표현에 대한 심리학 연구 개관(요약) (brunch.co.kr)
9-1. 일어난 분노를 조절하기(인지행동 중심)
[분노를 조절한다는 것은?]
누구나 화가 날 때가 있습니다. 단 그 분노 감정을 단지 눌러버리려고 하면 몸에도 인간관계에도 좋지 않습니다. 예를 들면 분노의 억제는 고혈압이라는 심장질환의 주요 위험인자가 될 수 있다고 알려져 있습니다. 또 인간관계에서도 다른 사람으로부터의 부당한 대우나 착취에 대하여 분노를 나타내지 않는(당해도 어쩔 수 없다고 인식되는)다면 그 불이익을 그대로 당하게 됩니다. 그럼 절대 참지 않고 겉으로 드러내면 어떨까요?
그러나 분노는 겉으로 드러낸다는 것도 몸이나 인간관계에 좋지 않다는 연구결과도 많이 있습니다. 몸에는 분노 표출이 심혈관계와 고콜레스테롤에 영향을 미치고 인간관계에는 공격으로 받아들여져서 관계를 악화시킬 가능성도 있습니다.
따라서 분노를 조절한다는 것은 그저 억제하거나 표출하는 것으로 충분하지 않다는 것을 알 수 있습니다.
즉, 몸이나 인간관계에 문제가 생기지 않도록 적절하게 조절하는 것이 중요하다는 것입니다.
물론 분노도 우리의 느끼는 감정들 중 하나이기 때문에 분노를 조절하기 위한 방법은 아래의 일반적인 감정 조절 방법들과 유사합니다.
그럼 특별히 분노를 어떻게 조절하면 좋을까요? 분노조절에 관한 많은 연구결과가 있고 학술적 연구 외에도 경험적 삶의 노하우도 많이 있습니다만 그 일부를 알아보도록 하겠습니다.
[인지행동 어프로치]
인지행동 어프로치는 어떤 사건과 관련하여 일어난 '자신의 인지, 감정, 행동, 신체 변화'를 주의를 기울입니다. 그리고 인지, 감정, 행동, 신체 간의 상호 영향의 패턴을 이해하여 인지와 행동을 선택하거나 수정해 나가는 것입니다. 그렿게 해서 힘든 감정을 완화하거나 적응적 행동을 늘려 나가는 방법이라고 할 수 있습니다.
인지행동 치료 관련 기법[위키백과]
인지행동치료는 노출치료(exposure therapy), 스트레스 면역(stress inoculation), 인지처리치료(cognitive processing therapy), 인지치료(cognitive therapy), 이완 훈련(relaxation training), 변증법적 행동치료(dialectical behavior therapy), 수용전념치료(acceptance and commitment therapy)와 같은 다양하지만 서로 관련되어 있는 기법들을 다양하게 결합하여 시행한다. 일부 관련 종사자들은 치료 과정의 일부로서 자기인식(self-awareness)에 중점을 두는 마음챙김 인지치료(mindful cognitive therapy)를 개발하기도 했다.
여기서는 분노 조절을 위한 인지행동 어프로치 중 일부를 간략하게 살펴보도록 하겠습니다.
노바코(Novaco, 1975)는 마이켄바움(Meichenbaum, 1975)의 스트레스 면역 훈련이라는 기법을 분노조절에 응용했습니다. Relaxation(행동적 기법의 하나)과 자기 교시自己敎示(인지적 기법의 하나) 방법을 배움으로써 분노를 불러일으킬 사건에 조우했을 때의 대처 방법을 몸에 익히도록 했습니다.
먼저 행동적 기법으로서의 릴랙세이션은 분노에 수반되는 불안정이나 각성을 진정시키는 것을 목표로 합니다. 스스로를 평온해 지도록 하는 것입니다.
Relaxation과 관련해서는 이 브런치의 다른 글 [이완과 호흡을 통한 심신 안정법 (brunch.co.kr)]를 참고하시기 바랍니다.
인지적 기법으로서 [자기 교시自己敎示]는 분노의 메커니즘을 이해하고 분노를 일으킬 것 같은 상황에 처해서도 냉정하게 대처하고 다른 관점에서 그 상황을 지켜보도록 스스로에게 말을 걸도록 하는 것을 목표로 합니다.
이와 관련해서는 아래 글[마이켄바움의 인지행동수정(CBM; Cognitive Behavior Modification), 자기 교시 치료(SIT; Self Instructional Therapy), 스트레스 면역 훈련(Stress inoculation Training)]을 참고하시기 바랍니다.
벡과 페르난데스(Beck & Fernandez, 1998)의 연구결과에 의하면 이러한 인지행동기법을 사용함으로써 분노의 빈도와 지속시간을 저감시킬 수 있다고 합니다(행동적 기법, 인지적 기법 둘 중 하나만 적용해도 효과가 있다고 함).
이처럼 인지행동 어프로치는 자기 자신을 냉정하게 지켜봄으로써 조기에 분노의 환기를 알아차리고 침착하게 대처하는 것을 목표로 합니다. 그리고 이완과 호흡을 통한 심신 안정은 생리적 각성과 주관적 분노를 낮추어 줍니다. 또 인지적 방법을 통하여 분노의 직접적 표현을 피하고 나아가 적응적인 방법으로 분노를 표출할 수 있게 됩니다(Deffenbacher et al., 2000).
(참고) [마이켄바움의 인지행동수정(CBM; Cognitive Behavior Modification)]
마이켄바움의 인지행동수정(CBM; Cognitive Behavior Modification)은 우울증 같은 심각한 정신병리보다, 자기 스스로 통찰하는 과정이 있다는 점에서 생활에 약간의 문제가 있는 사람에게 더 잘 적용된다고 할 수 있다.
"자기 진술은 다른 사람의 진술과 같은 방식으로 그 사람의 행동에 영향을 미친다. 행동변화가 일어나기 위해서는 내담자가 자신의 생각, 느낌, 행동, '내담자가 자신이 사람들에게 미치는 영향'을 먼저 확인하고, 도식화된 행동 특성을 중단시켜 다양한 상황에서 자신의 행동을 평가해야 한다"(Meichenbaum,1986)
이 접근은 REBT나 벡의 인지치료와 마찬가지로 고통스러운 정서가 대개 부적응적 사고의 결과라고 가정한다. 그러나 마이켄바움의 자기 지시(교시)적 치료 혹은 스트레스 면역 훈련(SIT; Self Instructional Therapy or Stress inoculation Training)는 내담자가 자기-대화를 인식하도록 돕는데 초점을 둔다.
[Meichenbaum의 자기 지시(교시)적 치료(self-instructional therapy) 혹은 스트레스 면역 훈련(stress inoculation training)]
Meichenbaum(1969)은 입원한 정신분열증 환자에게 "건강한 말"을 하도록 훈련시키는 조작적 치료절차의 효과를 조사하는 연구에서 우연히 "건강한 말"을 스스로에게 자발적으로 하는 환자는 주의가 덜 산만하고 과제 수행에서도 우월함을 보임을 발견하였다. 이것이 계기가 되어 자기 교시와 행동 간의 관계가 Meichenbaum의 연구의 주된 초점이 되었다. 그는 은밀한 행동(사고)도 외현적인 행동처럼 같은 행동전략에 의해 수정될 수 있음을 제기했다. 이 제안의 타당성을 탐색하기 위하여 자기 교시 훈련을 발전시켰다.
1. 부적응적 자기 언어를 자각하고 규명하도록 훈련
2. 상담자가 보다 효과적인 언어 및 행동 방략을 시범해 보임(modeling)
3. 내담자는 보다 적절한 자기 언어를 크게 말하면서 목표 행동을 해 보이고 그다음에는 마음속으로 외우면서 시연
4. 상담자의 피드백 및 강화 등으로 내담자는 문제 해결적 자기 언어를 구축하고 처음의 불안 유발요인과 부적응 행동을 변화시켜 나감
첫 번째 단계는 교육(education)의 단계로, 이 단계에서 사람들이 과거에 경험한 스트레스에 대해 어떻게 반응하였는가를 배우게 된다.
두 번째 단계는 예행연습(rehearsal)으로, 이 단계에 서는 문제 해결, 이완, 인지 대응과 같은 대응기법을 학 습한다.
세 번째 단계는 적용(application)으로, 이 단계에 서는 치료자에 의해 인위적으로 만들어진 자극 상황 하 에서 위에 학습한 기술들을 실행한다.
스트레스 면역훈련은 인지적 요인에만 국한하는 것이 아니라, 근육 이완이나 탈감각(desensitization)과 같은 기술도 부가적으로 실시한다.
