분노조절 9-2. 일어난 분노 조절하기(이런저런 방법)

분노, 알고 다루기

[분노, 알고 다루기] 목차

1. 분노의 정의와 이론적 관점 (brunch.co.kr) 
2. 분노는 어떨 때 생기는가? (brunch.co.kr) 
3. 분노가 일으키는 반응 (brunch.co.kr) 
4. 분노를 터트린다는 것 (brunch.co.kr) 
5. 분노를 억누른 다는 것 (brunch.co.kr) 
6. 분노 표출 행동의 선택 (brunch.co.kr) 
7. 분노를 적절하게 드러내는 것의 필요성 (brunch.co.kr) 
8. 분노와 공격의 관계 그리고 남녀의 차이 (brunch.co.kr) 
9-1. 일어난 분노를 조절하기(인지행동 중심) (brunch.co.kr) 
9-2. 일어난 분노를 조절하기 (이런저런 방법들) (brunch.co.kr) 
(참고) 분노와 분노 표현에 대한 심리학 연구 개관(요약) (brunch.co.kr)

9-2. 일어난 분노를 조절하기 (이런저런 방법들)

 아래 내용은 학술 연구 결과나 이론적으로 증명된 내용이 아니더라도 분노 조절을 위한 생활 노하우로서 의미가 있다고 생각하여 소개합니다.

1. 짜증이 나면 6초간 참아본다.

 분노 감정의 피크는 화가 나고 6초 간이라고 말하기도 합니다. 화가 나면 아드레날린이 분비되어 흥분, 공격 태세를 일으키지만 아드레날린이 체내를 순환하는데 6초가 걸리기 때문입니다. 이 6초를 흘려보냄으로써 충동적인 언동으로 다른 사람에게 상처를 주고 대인관계를 파괴하는 것을 피하도록 하자는 것입니다.

 6초를 기다리면 분노가 사라지는 것이 아니지만 이성이 발휘되어 분노의 질과 양을 생각해 볼 가능성을 높이자는 것입니다.

2. 분노를 기록한다.

 분노나 짜증을 기록함으로써 무엇에 분노하고 있는가를 정확하게 확인할 수 있습니다. 또 냉정하게 될 수도 있습니다. 기록을 하고 나중에 재검토함으로써 무엇에 대하여 화가 났는가를 객관적으로 확인할 수 있고 자신의 분노 패턴을 파악, 조절할 수 있을지도 모릅니다.

3. 분노를 수치화한다.

 분노를 느꼈을 때 ‘지금 나의 분노는 10점 만점에 몇 점?’인지 점수를 부여해 봅니다. 분노를 점수화해봄으로써 객관적으로 관찰하고 대처할 가능성이 높아집니다.

4. 수를 세어본다.

 단순하게 1, 2, 3…이라는 식으로 수를 세어볼 수도 있지만 100에서 3씩 빼는 방식(100, 97, 94, 91, 88….) 등으로 조금 복잡하게 해 보는 것이 의식을 집중하는데 도움이 됩니다. 이렇게 분노에서 의식을 다른 곳으로 돌리면 충동적인 행동을 억제할 수도 있습니다.

5. ‘STOP!’, 일단 머릿속을 비워본다.

 분노를 느끼면 냉정한 판단이 안되고 생각지도 않은 행동으로 연결될 수 있습니다. 분노가 치밀어 오를 때 일단 아무것도 생각하지 않는 순간을 만들어 냉정하게 되어 보는 것입니다. ‘STOP!’ 일순간의 생각 공백을 만드는 것만으로도 상당한 효과가 있을 수 있습니다.

6. 일단 그 장소에서 벗어나 본다.

 언쟁이 일어나거나 자신의 감정이 통제되진 않을 때, 잠시 그 장소를 떠나 한 숨을 돌려보는 것도 자기 자신과 상대방의 감정을 통제하고 냉정해질 수 있습니다.

7. 지나간 일에 대한 분노가 꼬리를 물고 지속되면 현재에 의식을 집중한다.

 ‘나에게 그런 식으로 말했다는 것을 도저히 용서할 수가 없어!’, ‘다음에 이렇게 한방 먹여 줘야지!’ 등 과거의 피해나 미래의 복수 등으로 생각이 달려 나가 현재에 집중할 수가 없는 경우가 있습니다.

 이럴 때는 무엇이든 눈앞에 있는 것을 관찰하여 생각을 강제적으로 현재로 돌려놓아 봅니다.

 이렇게 함으로써 과거의 분노에 휘둘리는 것을 줄여 줄 수도 있습니다.

8. 이완과 호흡으로 심신을 안정시킨다.

 감정이 고조되어 있는 상태에서는 교감신경이 우위에 있기 때문에 이완과 호흡을 통해 부교감신경을 우위에 설 수 있도록 만들어 봅니다.

 이에 관해서는 이 브런치의 다른 글 [이완과 호흡을 통한 심신 안정법 (brunch.co.kr)]를 참고하시기 바랍니다.

9. 분노를 언어로 정확하게 묘사해 본다.

 분노에는 여러 모습이 있기 때문에 현재의 분노에 대하여 상황, 사건, 나의 해석 등을 언어로 표현해 보면 자신이 분노하고 있는 상황이나 사태로부터 한 걸음 불러서 객관적으로 마음에서 일어나는 현상을 관찰할 수 있다고 합니다.

10. 분노에 대해서 스스로에게 질문한다.

 화를 냄으로써 무엇을 보호할 수 있는가, 화를 내고 난 뒤 무엇이 회복되어야 하는가 등 자문자답해 봄으로써 충동적 행동을 방지하고 합리적 이성적 대응의 가능성을 높일 수 있습니다.

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 <분노로부터 탈출하기 위한 마음가짐-한겨레>
 
 　1. 상처와 자존심을 건드리지 말고, 경청하고 공감하고 배려하라.　
    2. 숫자를 열부터 하나까지 거꾸로 천천히 세라.　
    3. 분노의 결과를 생각하며 심호흡을 깊게 하라.　
    4. 화가 눈덩이처럼 불기 전 분위기와 관심을 돌려라.　
    5. 스트레스를 속시원히 발산하라. 다만 아무도 모르게.　
    6. 사람은 다르다. 같은 상황에서도 해석이 다를 수 있다.　
    7. ‘네가 그럴 수가’라고 생각하지 말라. 그럴 수도 있다.　
    8. 종로에서 뺨 맞고 한강에서 분풀이하지 말라.　
    9. 나를 다독여 일단 화를 잠재워라. 시간이 약이다.　
    10. 역지사지하고, 다른 관점에서 생각해보라.

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