우리가 모르는 미세 스트레스의 해악
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이 글은 HBR 기사 <우리가 모르는 미세 스트레스의 해악>을 읽고 배운 점을 기록합니다. 기사는 부제를 통해 이렇게 말합니다.
사소하지만 어려운 순간들 탓에 성과가 떨어질 수 있다.
웰빙을 회복하는 방법은 무엇일까
미세 스트레스microstress의 이해
기사 내용에 삶에서 의미를 지니려면 각자 미세 스트레스라는 것의 존재를 인식하는 일이 먼저가 될 듯합니다.
삶을 도저히 통제할 수 없거나 마음먹은 방향대로 가지 못한다고 느낀 적이 있는지 다른 고성과자들에게 물어보기 시작했다. <중략> 고성과자 중 다수는 스트레스가 위험한 수준이었는데도 이상하게도 스스로의 상태를 깨닫지 못했다. 대부분은 인터뷰가 진행되는 과정에서 차츰 일과 삶을 모두 챙기기 위해 고군분투하고 있음을 인식하기 시작했다.
다음 내용은 미세 스트레스에 대한 명확한 정의인 듯합니다.
알게 모르게 스치듯 지나가는 작은 사건들이 끊임없이 축적되면서 웰빙에 불현듯 영향을 미치는 것이었다. 우리는 이런 사소한 압박을 미세 스트레스microstress라고 불렀다.
아마도 미세 스트레스의 출처는 잦은 비효율적 협업이 굉장한 부분을 차지할 듯합니다.
협업, 특히 너무 낮은 비효율적 협업이 미치는 영향에 대한 수십 년간의 연구 끝에 우리는 일반적으로 고성과자들이 감내하는 스트레스의 종류에 대해 잘 알게 됐다.
스트레스 vs. 미세 스트레스
아래 문장은 중요한 대목입니다.
미세 스트레스를 인식하기 힘든 더 큰 이유는 그것이 종종 우리와 가장 가까운 사람들에 의해 유발되기 때문이다.
가깝기 때문에 인식을 못하지만, 거꾸로 빈도는 잦을 수 있습니다. 다음은 미세 스트레스받는 사람의 내면을 전형적으로 묘사한 듯한 문장입니다.
게으른 팀 동료가 미처 하지 못한 일을 대신해 주는 게 무슨 대수인가? 내가 15분만 더 일하면 팀 전체에 도움이 되는데 말이다. 바로 그것이 미세 스트레스가 매우 해로운 이유다. 그 순간에는 개별적인 스트레스 요인을 제어할 수 있는 것처럼 보이지만 계속 누적되면서 발생하는 2차, 3차 파급 효과는 몇 시간 혹은 며칠 동안 지속적으로 영향을 미칠 수 있다.
가만히 다음 문장을 읽어 보면서 나에게도 있을 응어리를 떠올려 보았습니다.
미세 스트레스는 풀어내기 힘든 마음의 응어리도 가져온다. <중략> 매주 이런 식으로 참고 견디고 살아내야 한다. 이 사이클은 몇 달이고 계속 이어진다. 우리는 거의 항상 번아웃 위험 수위 근처에서 위태로운 삶을 이어가고 있지만 그 이유를 도무지 정확히 짚어낼 수가 없다.
몇 가지가 단번에 떠올랐습니다. 그중에 하나는 <경계와 활용(Boundaries & Leverage)>에서 인용한 문장을 떠올리게 했습니다.
the second goal for my systems thinking is to clarify what I can & can’t expect to influence.
모든 경우에 통할지는 알 수 없으나 막막하게 느껴지는 일이 있을 때, 내가 할 수 있는 일과 영향을 끼칠 수 없는 일의 경계를 명확하게 하는 일이 분명 스트레스를 다스리는 데에는 도움을 줄 듯합니다. 그리고 어쩌면 스트레스에 대한 인식을 명확하게 하는 과정에서 미세 스트레스가 줄어들 수도 있다는 즉흥적인 생각도 떠올랐습니다.
미세 스트레스의 생물학
다음 내용은 배경 지식 없이 이해하기에 어렵기는 하지만 우리 몸의 스트레스 대응 능력 바깥에서 영향을 끼치는 것을 미세 스트레스로 정의한다고 어림짐작할 수 있습니다.
우리가 일반적인 스트레스에 반응하는 과정을 이항상성alloxtasis이라고 하는데 이것은 스트레스로부터 신체를 보호하는 생물학적 메커니즘이다. 이항상성은 체내 항상성internal homeostatis 즉, 내부 균형을 유지하도록 도와준다. 전통적인 형태의 스트레스를 인식할 수 있는 인간의 뇌는 위협을 식별하고 처리하기 위해 투쟁-도피fight-or-flight 메커니즘을 활성화해서 추가적인 에너지를 얻어낸다. 반면 미세 스트레스 요인은 우리에게 상당한 해를 끼치는데도 투쟁-도피 경계 시스템의 레이더망을 피해 갈 수 있다고, 뉴욕대 그로스만 의대 소속 행동신경학자인 조엘 살리나스Joel Salinas는 말한다. <중략> "뇌는 보다 명백한 스트레스에 직면했을 때 작동시키는 고차원적인 보호 메커니즘을 활성화하지 않죠."
출처: https://www.nature.com/articles/1395453월말 김어준에서 박문호 박사님 강의를 들으며 '작업 기억'이 한 번에 다룰 수 있는 항목의 가짓수가 정해져 있다는 내용을 들은 기억이 있습니다.
전두엽의 '작업 기억working memory'은 우리 머릿속에 메모를 하는 일종의 '메모장' 역할을 한다. 스트레스를 지속적으로 받으면 메모장은 점점 작아지는 경향이 있어 반응하거나 주의해야 할 사항들을 기억하기가 더 어려워진다.
스트레스 상황에서는 그 항목의 숫자가 줄어들 수 있음은 어렵지 않게 짐작할 수 있습니다. 투쟁-도피 경계 시스템 작동 상황이라면 몸을 보호하는 경계 상황인데, 여기에 영향을 끼치는 요인들에 집중하는 설계가 자연스럽다는 논리로 생각해 볼 수 있습니다.
미세 스트레스의 위해를 가장 명확하게 설명하는 내용입니다.
문제는 우리 뇌가 미세 스트레스를 해결하려 들지 않는다는 것이다. 정상적인 스트레스 반응이 활성화되지 않았기 때문이다. 결국 미세 스트레스는 하나씩 누적된다. <중략> 뇌는 대사적으로 가장 효율적인 방식으로 심혈관계, 호흡계, 면역계, 내분비계, 위장관계 등 모든 기관계를 지속적으로 조정하려고 한다. 조정은 결국 기분으로 느끼는 뇌와 신체 사이의 거래다.
과거에 특별한 이벤트 없이 살이 쪘던 일들이 떠오릅니다.
한 연구에 따르면 식사 후 2시간 이내에 사회적 스트레스에 노출되면 음식을 소화할 때 104cal를 추가로 섭취하는 결과로 이어진다. "이런 일이 매일 일어나면 1년에 체중이 5kg이 늘어날 겁니다."
미세 스트레스의 원천 14가지
저자들은 미세 스트레스의 원천 14가지를 식별하고, 3가지 범주로 묶었습니다.
작업 수행 능력을 고갈시키는 미세 스트레스
역할 또는 우선순위에 대한 공동 작업자 간 불일치
타인의 신뢰성에 대한 불확실성
권위자의 예측 불가능한 행동
다양한 규모의 협업 요구
일터와 가정에서의 책임 급증
감정적 비축량을 고갈시키는 미세 스트레스
타인의 성공과 웰빙의 관리와 이에 대한 책임감 의식
대립적인 대화
인적 네트워크에 대한 신뢰 부족
스트레스를 퍼뜨리는 사람들
정치 공작
정체성을 흔드는 미세 스트레스
개인적인 가치관예 맞지 않는 목표를 추구해야 한다는 압박
자신감, 자존감, 통제감에 대한 공격
가족, 친구와의 소모적 또는 부정적 상호 작용
인적 네트워크의 혼란
미세 스트레스의 영향
아래는 노스이스턴대 학제 간 감성과학연구소장인 배럿의 의견입니다.
해야 할 일이 너무 많아 버거울 때, 그리고 내가 어떻게 하는가에 따라 다른 사람의 성과가 좌우될 때, 남편은 '음, 그게 성공한 사람이라는 증표야'라고 말하겠죠. <중략> 저는 젊은 과학자 25명을 둔 연구실을 운영하는 사람이고, 이들은 모두 제게 의지하고 있습니다. 저는 이들의 성과에 영향을 미칩니다. 우리는 단순히 자기 몸의 예산만 가지고 예금과 인출을 하는 게 아니에요. 다른 사람들의 신체 예산도 관리해줘야 합니다.
2014년 팀장 시절에 우리 팀 인원도 정확히 25명이었는데, 그때 제가 받은 압박 중에는 분명 미세 스트레스가 있었겠다는 사실을 깨닫습니다. 당연히 당시는 그런 사실은 모른 채 감정만 다루었겠죠.
아래는 자동차 업계 선임 리더로 일하고 있는 쿠날의 이야기입니다.
여기에는 추가 에너지가 필요합니다. 이해심을 발휘해야 하고 이들이 빠뜨리고 넘어간 준비 절차를 소크라테스식 문답법으로 하나하나씩 짚어가며 알려줘야 하니까요. <중략> 쿠날의 이야기는 제 몫의 일을 하지 못한 직원 한 명 때문에 겪은 피해 사례 중 하나에 불과하다. 이런 해를 타인과의 끝없는 상호작용 횟수만큼 곱해보라. 동료들과 의견이 엇갈리는 상황, 계속 늘어나기만 하는 여러 책임을 전부 수행해야 하는 부담, 고객에게 강압적인 영업 전략을 쓰라는 상사의 지시로 인해 불편해진 마음, 하루하루가 미세 스트레스의 지뢰밭이다.
이쯤에서 미세 스트레스를 유발하는 요인은 피할 수 있는 것이 아닌 듯합니다. 도리어 적극적으로 대처할 일상의 필수 요소란 생각까지 듭니다.
미세 스트레스에 대응하는 법
다행히 기사는 미세 스트레스 대응 법을 다룹니다.
그러는 대신 우리 삶에서 미세 스트레스를 일부라도 제거하는 게 더 낫지 않을까? 수십 년간의 사회과학 연구를 통해 우리는 부정적인 상호 작용이 긍정적인 상호작용보다 최대 5배 더 큰 영향을 미친다는 것을 알게 됐다.
그리고, 다음 세 가지 전략은 미세 스트레스를 눈에 띄게 낮출 수 있다고 합니다.
미세 스트레스에 구체적이고 실용적인 방법으로 대응하라
타인에게 가하는 미세 스트레스에 주의를 기울여라
초연해져라
구체적이고 실용적인 방법이 모호하게 느껴졌는데, 예시를 보니 '작은 부탁을 거절하는 법 배우기'나 '디지털 기기의 알림을 관리해 방해받지 않는 법 익히기' 등이 있었습니다. OS 업데이트 후에 노트북에서 통화가 오는 것을 어떻게 끄는 줄 몰라 당황했던 시간들이 떠오릅니다.
'당황'이 반복될 때, 그대로 두지 말고 검색하고 대처하는 일로 전환하는 시점에 바로 미세 스트레스 자가 치료(?)가 되겠네요. 성장 마인드셋을 강화하면 이런 전환을 쉽게 이뤄낼 수 있을 듯합니다.
두 번째 전략으로 타인에게 가하는 미세 스트레스에 주의해야 하는 이유는 어떤 형태로든 그 불똥이 내게 튀기 때문이라고 합니다. 부부사이를 생각하면 쉽게 이해할 수 있습니다. 마지막으로 초연해지는 방법은 낙천적인 되라는 의미가 아니라면 다음과 같이 부연합니다.
연구에서 미세 스트레스를 전체적인 시각에서 볼 줄 아는 이들이 가장 행복한 것으로 나타났다.
생각해 보니 이미 미세 스트레스를 다루며 그린 그림이 있었습니다. (물론, 당시 '미세 스트레스'란 말은 몰랐지만) 첫 번째는 <건강한 조직이 만들어지는 배경>입니다.
이 그림은 작년에 기술 부채 관련 발표의 부산물인데, 올해 초에 동료들에게 우리 회사는 이런 조직으로 커나갈 것이라고 공언한 바 있습니다. 작년 봄에 역시 동료들의 미세 스트레스를 다루며 그린 그림도 있습니다. 바로 양자 관계를 다룬 <성공적 대화를 돕는 그림>입니다.
타인이 발휘하는 힘
저자들은 자신들의 연구에서 얻는 가장 흥미로운 통찰이 '사람이 삶에서 미세 스트레스를 유발하는 원인인 동시에 해결책의 일부'라는 점이라고 말합니다. 해당 내용 중에 흥미롭게 느낀 부분들을 발췌합니다.
인간관계는 건전한 방식으로 주의를 분산하기도 한다. 다차원적인 생활에 몰두할 때 감정적 부담을 덜 수 있기 때문이다. <중략> 타인과 교류하면, 특히 문제의 맥락을 고려해 더 넓은 시야에서 관조할 수 있게 되면 문제를 바라보는 틀을 더 잘 잡을 수 있다. <중략> 다차원적인 삶을 살면 정체성을 직업과 같은 단일활동 영역에 지나치게 묶어두지 않을 수 있다.
그리고 자신의 이야기를 들어줄 친한 친구를 곁에 두라고 조언한다.
살리나스의 연구를 이야기를 들어줄 사람이 필요한 순간에 그런 사람이 실제로 있으면 인지 탄력성cognitive resilience이 높아진다는 것을 보여준다. 신체적 노화나 질병으로 겪는 변화에 비해 두뇌가 예상보다 더 잘 기능할 수 있다는 말이다.
(늘 같은 이야기이긴 하지만 저에게 말을 걸고 싶어 하는) 어머니에게 매정한 제 태도를 반성하기도 합니다. 그러나 가장 효과적인 대상은 관심사가 같은 이들이라고 합니다.
가장 눈에 띄는 효과를 발휘하는 인간관계는 특정 관심사를 중심으로 뭉치는 사람들과의 관계다.
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